Vežbe za skidanje stomaka su tvoj spas. Ima ih toliko, a mi ti otkrivamo baš one uz pomoć kojih jako brzo tvoj stomak postaje savršeno zategnut i ravan.
Vežbe za skidanje stomaka mogu biti zahtevne manje ili više, čak i naporne manje ili više. Ipak, ako želiš dobre stomačne mišiće, od tebe se očekuje da ih redovno praktikuješ.
Postoji mnogo vrsta vežbi za skidanje stomaka. Od vežbi za skidanje sala sa stomaka, do vežbi za donji stomak, vežbe za zatezanje stomaka, vežbe za stomak kod kuće…
Naravno postoji razlika i za vežbe za stomak kod kuće i za one koje ćeš raditi u teretani. U teretani možeš koristiti sprave, koje nemaš kod kuće.
Šta god da odabereš, mnogo je prednosti za kompletno tvoje zdravlje ako generalno treniraš. Vežbe za zatezanje tela, u ovom slučaju stomaka doneće rezultate.
U procesu treniranja, posebno su bitne i važne vežbe za skidanje stomaka; one će ti ojačati prvenstveno stomačne mišiće, a dodatno i leđne mišiće.
Imaćeš savršeno držanje tela!!
Važna napomena pre vežbanja: Pre svakog treniranja jako je važno da se dobro zagreješ.
Naravno pre svake odluke da treniraš i počneš sa aktivnim vežbanjem obavezno se konsultuj sa lekarom ili trenerom.
Posebno ako si imala neku povredu kičme, ili bilo šta drugo, što može da napravi problem. Bolje biti oprezan i pažljiv, nego iz najbolje namere napraviti neki problem.
U nastavku prati sve one vežbe koje se najčešće primenjuju i koje naravno daju najviše efekta.
Vežbe za zagrevanje stomačnih mišića
Jako je važno, da svoje stomačne mišiće, pre nego što počneš da treniraš zagreješ.
Evo par laganih vežbi koje možeš da primenjuješ u svrhu zagrevanja stomačnih mišića.
- Potrebno je da staneš u blago raskoračni stav, raširiš stopala u širini ramena i ruke nasloniš na kukove. Praviš kružne pokrete u jednu, pa u drugu stranu. To radi 2-3 minuta. To je ona klasična vežba koju smo oduvek radili i na časovima fizičkog, kako bi zagrejali stomak i leđa. Stara i proverena varijanta.
- Za drugu vežbu potrebno je da sedneš na stolicu. Ispraviš kičmu, ruke staviš iza glave kao kada radiš trbušnjake na podu, noge blago raširene tačnije stopala su ti blago raširena. Nakon toga se savijaš tako da grudima dotakneš kolena,vežbu ponovi deset puta, par sekundi pauze i još deset puta.
- Kod vežbe broj tri takođe sediš na stolici. U istom položaju kao za drugu vežbu. Ruke su iza glave, okrećeš se prvo na jednu pa na drugu stranu, izvodiš polukružne pokrete. Vežbu ponovi deset puta, a nakon toga napravi pauzu par sekundi i još deset puta.
- Ako imaš obruč(rekvizit za gimnastiku), tada ti je veoma lako da zagreješ stomačne mišiće pre treninga ali i leđne mišiće i struk. Obruč stavi oko struka i vrti kukove kako bi ga stalno održavala oko stomaka. Za ovo je potrebno malo veštine ali naravno nije teško da se uvežba i nauči. Vežba je jako dobra i efektivna kod zagrevanja mišića stomaka.
Ovo su lagane i praktične vežbe, koje je potrebno obavezno da odradiš pre nego što počneš da treniraš i baciš se na trbušnjake.
Vežbe za skidanje stomaka!Važno je da znaš
Još nešto pre nego što pređemo na same trbušnjake.
Sigurna sam da ćeš osetiti blagi umor nakon rada trbušnjaka.
Dakle, čak i ako radiš sto i više trbušnjaka dnevno, možda ćeš biti razočarana zato što rezultati nisu onakvi kakve ti očekuješ i zato što ne dobijaš izgled kojem se nadaš.
Važno je da trbušnjake radiš pravilno i da prilikom treninga najviše tada odrade stomačni mišići. I ne zaboravi, ništa ne dolazi preko noći!! Trbušnjaci su i dobra vežba za struk, ali i za celulit na stomaku.
A kada smo već kod celulita, predlažem ti da pročitaš Tanjinu priču. Ona je jako dugo imala problem sa celulitom. Čak je praktikovali i vežbe, ali su kod nje rezultati izostali. Tražila je brzo rešenje! I našla je!
Kako je Tanja uspela trajno da se reši celulita, saznaj na ovom linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/
Šta je važno da naučiš i znaš??
Ako na primer radiš klasične trbušnjake, a najviše aktiviraš i vučeš vrat ili cimaš kičmu, tu od trbušnjaka nema ništa ali će te boleti i vrat i leđa.
Dakle moraš ih raditi pravilno u koristiti maksimalno mišiće stomaka pri svakoj vežbi.
Mnogi koji treniraju imaju običaj da stave ruke iza potiljka i da snažno vuku vrat. Time se stvara veliki bol u vratu i vratnoj kičmi. Napravićeš sebi više štete nego koristi, opterećuješ vrat i bolovi su neminovni, a pored toga od trbušnjaka nema ništa.
Kada naučiš da pravilno radiš trbušnjake, imaćeš figuru koju želiš, kičma će ti biti jača i samim tim ćeš se osećati mnogo bolje i zdravije.
Ako nisi sigurna, nikako nemoj raditi vežbe bez prethodne konsultacije sa trenerom. Ovo je obavezno!!
Hajde onda da vidimo koje su to najbolje vežbe za skidanje stomaka!! Osveži svoj trening za mršavljenje, kombinuj kako ti najviše odgovara i bićeš prezadovoljna rezultatima.
Najbolje vežbe za skidanje stomaka
Za ove vežbe za skidanje stomaka, od opreme ti je potrebna prostirka ili neko tanje ćebe(nešto što će ti biti prijatno da na njemu radiš, da te ne iritira i ne pospešuje dodatno znojenje, dakle sintetiku preskoči), peškir, flašica sa vodom i dobra volja(to je najbitniji deo opreme).
Trbušnjaci sa peškirom
Kako da odradiš vežbu: Smotaj peškir kao hleb, urolaj i stavi ga ispod donjeg dela leđa, dakle ispod lumbalnog dela. Sedi u položaj leptira, to je nešto kao tzv. “turski sed”.
Ispravi leđa, stopala okreni jedno ka drugon. Ispruži se i lezi na leđa a peškir neka ti bude potpora za donji deo kičme.
Ruke stavi iza potiljka i kreni sa vežbom. Odižeš se i što više grudima ideš ka stopalima. Kada se podižeš izdahni, kada se vraćaš nazad udahni, obavezno diši dok radiš ove vežbe za skidanje stomaka. Za početak uradi tri serije po pet ponavljanja.
Zašto je ova vežba dobra?!
Postavljanjem peškira ispod donjeg dela leđa podupireš kičmu, a trbušnjacima je omogućeno da rade veći deo posla umesto bokova i da to zaista onda i bude prava vežba za skidanje stomaka, a ne vežba za istezanje vrata.
Uz to, trbušnjake na početku stavljaš u produženi položaj, što omogućava da ih saviješ i opružiš kroz njihov puni raspon.
Vežba “podizači”
Kako da radiš ovu vežbu za skidanje stomaka?
Lezi na leđa i podigni noge prema gore. Ispruži prste ka gore kao u položaj sveće. Kod ove vežbe za skidanje stomaka, ruke neka ti budu opružene pored tela. Uvuci stomak prema kičmi i podigni bokove nekoliko centimetara od poda.
Spusti bokove na zemlju i ponovo ponovi ovaj pokret.
Za početak uradi pet ponavljanja u tri serije. Kada se malo uigraš i ojačaš mišiće stomaka, povećaj broj ponavljanja. Videćeš koliko je ova vežba za skidanje stomaka zahtevna ali i efektivna.
Ovo je jedna od vežbi za skidanje stomaka koja nije toliko popularna, ali je extra ako želiš da se malo pomučiš i dođeš do odličnih rezultata.
Vežba za skidanje stomaka-makaze
Kako to da radiš?
Lezi na leđa i stisni trbušnjake, pupak tj. kičmu priljubi uz pod koliko god je to moguće. Ukrštaj noge u makazice tako što ćeš desnu nogu preko leve preklapati i obratno, nakon deset ponavljanja, napravi pauzu i odradi još jednu seriju. Posle toga radi makazice ali tako da noge idu gore-dole.
Opet dve serije po deset sa kratkom pauzom. Ova i ovakva vežba za skidanje stomaka je malo laganija, ali veoma delotvorna.
Ako ti je teško da ne podupireš leđa rukama, i ako ti je jako naporno da ruke držiš pored tela, za početak slobodno daj podršku leđima tako što ćeš staviti dlanove ispod leđa.
Vežba za skidanje stomaka, V-sedenje i opružanje
Kao i kod prethodnih vežbi i ovde ostaješ da ležiš na leđima. Noge su kao i ruke pored tela. Iz tog ležećeš položaja se podižeš savijajući noge prema grudima, ruke drži čitavu vežbu pored tela.
Ako želiš težu varijantu ove vežbe onda noge nemoj uopšte da spuštaš na pod, a ruke ispruži iznad glave.
Tokom savijanja i povratka u sedeći položaj rukama obgrli noge. Radi tri serije po deset puta koju god varijantu da odabereš.
Vežba za skidanje stomaka V-up prozori
Položaj je isti kao kod vežbe broj četiri. Samo što sada noge nećeš savijati prema grudima. Tako opružene noge, podiži prema gore, tako da ti kolena idu što više ka grudima. Ruke su ti ispružene iznad glave i podiži se takođe ka gore.
Ovo je izuzetno zahtevna vežba, ako ti je izazov prevelik, možeš podlaktiti kičmu i podržavati bokove rukama, a podižeš noge bez spuštanja na pod.
U tom položaju sa podrškom za leđa, pulsiraj stopalima gore-dole i ne spuštaš stopala na pod. Svaki “gore-dole”pokret broji kao jedan.
Saveti profesionaca su da donji deo leđa bude u kontaktu sa podom! Ako imaš problema sa tim, uvek iskoristi peškir kao pomoćnu varijantu.
Vežba za skidanje stomaka – održavanje tela
Ova vežba za skidanje stomaka prilično podseća na izdržaje, ali u malo izmenjenom obliku. O čemu se ovde tačno radi?
Lezi na leđa i ispruži noge. Stomak tačnije pupak kao kod ostalih vežbi pokušaj da što više pribiješ uz pod, kako bi štedela kičmu i kako bi mišići stomaka odradili najveći posao.
Ruke stavi na potiljak. Lagano podigni noge od poda i ruke odigni kao da krećeš da radiš trbušnjake. Na pola puta se zaustavi, ruke i noge su u vazduhu i održavaju se na osnovu rada stomačnih mišića.
Bradu treba da spustiš na grudi, rameni deo i noge su odignuti od poda. Osetićeš da ti čitavo telo podrhtava, a stomak kako kažu “gori”.
Drži telo u ovom položaju oko dvadeset sekundi do minut. Radi deset puta po dve serije.
Kada stekneš kondiciju povećaj i dužinu vremena za držanje tela u izdržaju i naravno broj ponavljanja.
Savet profesionalaca kada je ova vežba za skidanje stomaka u pitanju, je da obzirom da je ovaj položaj izuzetno težak i zahtevan, da radiš kraće serije, a kasnije pojačavaš tempo.
Kod ovog položaja tela sekunda je kao godina, ali bez brige nisi jedina, svima je tako u početku.
Ovi su top šest vežbi za skidanje stomaka. Postoji još mnogo, mnogo kombinacija da se vežba, ali ima par koje su prilično zahtevne.
Upravo takve namenjene su onom nataloženm salu na stomaku.
Vezbe za skidanje sala sa stomaka
Kod nagomilanog sala na stomaku pored ovih šest vežbi koje treba da radiš pod obavezno, postoje i neke koje su namenjene za veće količine sala i za nagomilane masne naslage i celulit, sa kojima se generalno jako teško borimo.
Za celulit možeš primetniti i anticelulit masažu stomaka, a od vežbi izdvajam za tebe sledeće!
Vežba “telo daska”
Potrebno je da legneš na stomak, podupreš se na laktove, a donji deo tela držiš u ravnoteži na nožnim prstima. Zauzmeš naravno blago raskoračni stav.
Tvoje telo kada bi neko gledao od gore sada izgleda kao daska, sada tu “dasku”, treba da pomeraš levo i desno. Dakle iz tog položaja, lagano kukove prvo nagneš na levu, pa na desnu stranu. Kao da ljuljaš i njišeš bokove.
Butinama je potrebno da dodirneš pod sa desne pa sa leve strane.
Pored toga što ćeš stomačne mišiće dovesti u red ovde oblikuješ i butine, ali i zadnjicu. Dakle, ova vežba ne samo da je dobra za stomak, već je odlična vežba za zadnjicu.
Zadnjica kod ove vežbe mora biti apsolutno zategnuta kako bi držala balans. Vežba je teška, ali efektivna. Odradi dve serije ove vežbe za skidanje stomaka po petnaest ponavljanja za početak.
Vežba obrnuti skijaš
Druga vežba za skidanje sala sa stomaka nema neki autentičan naziv. Ipak osoba koja trenira podseća u ovoj pozi na skijaše koji su se okrenuli na leđa.
Dakle okreneš se i legneš na leđa. Noge su ti potpuno opružene i odignute od poda. Ruke ispružene iznad glave. Noge ni ruke ne spuštaš na pod.
Sada polako prstima desne ruke krećeš i dodiruješ prste na levoj nozi.
To isto ponavljaš tako što ćeš levom rukom i prstima leve ruke dodirivati vrhove prstiju desne noge. Radi se naizmenično, bez spuštanja ruku i nogu na pod.
Klasični trbušnjaci
Klasični trbušnjaci i to oni da noge potpuno ispraviš, fiksiraš ih, ili kako smo to pre svih sprava u teretani radili, neko ti sedne na podkolenicu i ti iz skroz ležećeg položaja, ideš grudima ka kolenima.
Ovde je bitno da pokreti idu iz stomaka, a ne da cimaš vrat. Sav teret mora biti na stomačnim mišićima, zato je važno da kičma bude pripijena uz pod. Ovo su stari provereni trbušnjaci koji tope i najdublje naslage sala.
Kod ove tri vrste navedenih vežbi za skidanje sala sa stomaka, skida se donji stomak, zateže se i struk, a ono što ti je glavna motivacija jeste da ravan stomak više nećeš gledati samo na drugim devojkama, već ćeš i ti imati čime da se pohvališ asve to uz pomoć ovih vezbiza skidanje stomaka.
Uz izvajan i ravan stomak ide i zategnuta zadnjica i lepi bokovi. Nema više ni celulita po celom telu.
A ovde bih ti sada preporučila jednu odličnu stvar, a to je gel za celulit. Kada odradiš vežbe za skidanje stomaka, ti si samo delimično odradila svoj posao. Tvrdi celulit je i dalje tu.
Zato je najbolje da koristiš anticelulit gel koji hladi po stomaku, zadnjici, nogama, butinama i da uživaš u svom savršenom i zategnutom izgledu.
Vežbe za guzu, stomak i bokove
Super vežba koja će baciti akcenat na tvoju zadnjicu, ali i stomak i bokove jesu nadaleko popularni iskoraci.
Iskorak napred nazad!
Obavezno gledaj da staneš u stabilan položaj i da stopala držiš u blago raskoračnom stavu, iskoračiš tako da nogom tj. kolenom noge koja ostaje iza tebe dodirneš pod.
Ovu vežbu ponovi deset puta kroz dve serije, za svaku nogu posebno. Izdah je uvek kod savladavnja tereta tj. pridizanja.
Odizanje nogu ka grudima
Legneš na leđa, noge saviješ u kolenima, odigneš zadnjicu od poda i prvo desno koleno, pa levo vučeš pravac grudi.
Glava i vrat miruju na podu. Mala caka je da dok odižeš stopala prste na nogama saviješ napred tako ćeš više aktivirati mišiće zadnjice i bokova.
Čučnjevi
Raskoračni stav, prsti na nogama mogu ići blago u stranu, kolena prate pravac prstiju, dok leđa moraju ostati prava posebno donji deo. Ruke drži gde god, ispred lica, iza glave, na kukovima… idemo lagano dole u čučanj.
Što dublje odeš u čučanj to ćeš imato veći efekat na mišiće. Ponavljaj vežbu deset puta u tri serije. Ono što je još jedna prednost čučnjeva je to što su oni savršeni za adipozni celulit. Čučnjevi za celulit su jednostavno najbolje vežbe za celulit.
Uz sve ove vežbe za skidanje stomaka i izbalansiranu ishranu, koju treba da baziraš na proteinima, povrću, integralnim žitaricama od celog zrna tvoje telo će dostići formu koju želiš.
Pravilan unos tečnosti i redovno spavanje, odnosno ujednačen bioritam i te kako utiću na kompletan metabolizam i na rezultate svega što činiš za svoje telo.
Profesionalni treneri i ljudi koju su jako dugo u svetu sporta navode da su i pojedini sportovi veoma dobri i da se baziraju prilično na stomačnim mišićima.
Tu ubrajaju brzo hodanje, trčanje, zumbu, aerobik i plivanje(plus plivanje topi celulit savršeno).
Važno je da se pokreneš, koliko god bile zahtevne i naporne vežbe za skidanje stomaka, nakon nekog vremena postaće tvoja rutina i potreba.
Dodaj komentar