Naslovna » Trening za mršavljenje – ne topi samo kilograme, već i celulit!
Telo Vežbanje

Trening za mršavljenje – ne topi samo kilograme, već i celulit!

trening za mršavljenje

Imaš višak kilograma i naslage celulita? Ne brini, odgovarajući trening za mršavljenje će ti pomoći da se ovih napasti zauvek rešiš! A otkriću ti i kako u tekstu koji je pred tobom.

Veliki broj žena muči muku sa viškom kilograma i celulitom – tako da nisi usamljen slučaj koji je probao sve i svašta i nije uspeo u svojoj nameri da se reši ovih napadača na tvoj dobar izgled. Možda si prvo počela od ishrane i uvela neke važne izmene – ali nisi primetila rezultat? To je zato što zdravo mršavljenje i gubitak celulita ne mogu da se zamisle bez savršene kombinacije koju čini ‘’sveto trojstvo’’, kako bih ja rekla: zdrava ishrana, trening za mršavljenje i krema protiv celulita.

Kada spojiš sva ova 3 faktora, ti ćeš uspešno rešiti svoj problem i dovesti figuru do savršenstva! Potrebno ti je samo malo dobre volje – ali i pravih informacija. 

 

A one su upravo ispred tebe.

Najbolji trening za mršavljenje

Najbolji trening za mršavljenje uključuje sveobuhvatnu rutinu vežbanja – sa kardio i treninzima snage – i naravno zdravom ishranom.

Kardio vežbe su zaista neprevaziđene kada je u pitanju gubitak kilograma i tu imamo mnogo varjiacija na temu (što ću ti i opisati u nastavku teksta). Pomažu ti da na najzdraviji mogući način izgubiš suvišne kilograme, celulit, poboljšaš zdravlje i dovedeš svoje telo do savršenstva.

Međutim, ne treba da zaboraviš i na trening snage i na njegov udeo u ostvarivanju ovog cilja.

Zato je pred tobom najbolji trening za mršvljenje koji možeš da uradiš!

 

Kako pobediti celulit na nogama i izgledati kao sa reklame?

Trening za mršavljenje žene

Kada je u pitanju gubitak telesne masti, ključ je sagorevanje više kalorija nego što ih unosiš – a za to postoje dva načina. Jedan od načina je smanjenje broja kalorija koje unosiš hranom, a drugi je sagorevanje kalorija vežbanjem.

Iako ti održavanje pravilne ishrane može pomoći da se sačuvaš od viška kalorija, tvoje telo će se brže menjati pravilnim vežbama sagorevanja masti za žene. Nemoj da bežiš od teretane, već je posećuj nekoliko puta nedeljno i pozabavi se fitnes režimom koji kombinuje kardio i trening snage.

Savet:

Započni vežbanje treningom snage i završi sa kardio treningom ili tzv. intervalnim treningom visokog intenziteta (o kojima ću detaljnije malo kasnije u tekstu).Druga mogućnost je da dižeš tegove najmanje tri puta nedeljno i radiš kardio ili trening za sve mišićne grupe tela odvojenim danima.

Kada je u pitanju trening za mršavljenje žene treba da znaju da je nešto najbolje što mogu da učine – kardiovaskularne vežbe. Kardio vežbanje uzrokuje povećanje otkucaja srca, a što ti srce pumpa krv teže, to se telo više znoji i sagoreva se više kalorija.

Traka za trčanje, eliptični trenažer, stacionarni bicikl i stepenasti trenažeri su među najboljim kardio mašinama u teretani. Omogućuju ti da tokom vežbanja izmeniš brzinu, kao i otpor, čineći da tvoje telo bude više podvrgnuto ‘’izazovima’’ – a što je veći izazov, veći je rad i bolji je rezultat. 

Najbolje vežbe za celulit koje ti pomažu da dođeš do savršene linije!

Kardio vežbe su najbolji trening za mršavljenje za žene i treba da ga izvodiš tri do četiri puta nedeljno u trajanju od oko 45 minuta kako bi sagorela kalorije i izgubila višak telesne masti.

Bojana je devojka koja je dugo imala problem da se reši celulita. Kao i svaka devojka, pokušavala je na sve načine da se reši ove narandžine kore, ali ni jedan tretman nije davao efekta. A onda se rešenje pojavilo iznenada.

Sada su njene NOGE LEPŠE NEGO IKADA BEZ GRAMA CELULITA. Koja je Bojanina tajna i kako je uspela da skine celulit sa tela, saznaj OVDE.

trening za mršavljenje

Kardio trening za mršavljenje

“Kardio” je zapravo popularni fitnes izraz za kardiovaskularne aktivnosti. Ovo je definitivno jedna od najvažnijih vrsta fizičke aktivnosti koju treba redovno obavljati – i to ne samo zbog mršavljenja, nego i zbog zdravlja.

Kardio trening za mršavljenje se odnosi na svaku aktivnost koja povećava otkucaje srca i ubrzava disanje, dok se ponavljaju i ritmički koriste velike mišićne grupe. 

Među najpopularnijim kardio aktivnostima za mršavljenje, džogiranje i trčanje još uvek privlače i zadržavaju veliki broj zaljubljenika u vežbanje. 

Hodanje, planinarenje, preskakanje konopca, penjanje stepenicama i aerobni plesovi takođe mogu da budu korisne aktivnosti za mršavljenje. 

Plivanje ili vodeni aerobik takođe spadaju u izvrstan kardio trening za mršavljenje, povećavaju otkucaje srca i efikasno sagorevaju kalorije.  Biciklizam se takođe može smatrati odličnom kardio vežbom za mršavljenje.

Ako želiš da tvoj kardio trening sagoreva masnoću i dovodi do mršavljenja, izaberi onaj oblik vežbanja koji će da ti poveća otkucaje srca tokom dužeg vremenskog perioda.

Takođe moraš biti pažljiva u vezi sa količinom vremena koju provodiš u obavljanju kardio vežbi da bi smršala. Vežbanje duže od 200 minuta nedeljno, odnosno 40 do 45 minuta dnevno, pet dana u nedelji – donosi daleko veći gubitak težine od minimalne preporuke stručnjaka od 150 minuta nedeljno (ovaj minimalni iznos je podrška dobrom zdravlju, a ne nužno i mršavljenju).

Naravno, ovo su neke opšte preporuke – ali uvek se obavezno prvo posavetuj sa lekarom i fitnes instruktorom pre početka režima vežbanja! Ukoliko si početnik, svakako će to na početku biti manja minutaža.

Saznaj kako plivanje topi celulit, ali bukvalno.

 

Kardio trening za mršavljenje visokog intenziteta

Ne postoji najbolja kardio vežba za mršavljenje. Vrsta kardio vežbe koju odabereš manje je važna od intenziteta kojim je izvodiš. Iako je svaka aktivnost bolja nego nijedna aktivnost kada je u pitanju gubitak težine, vežbanje visokim intenzitetom ili izvođenje kardio treninga visokog intenziteta je najefikasnije!

Evo rang liste kardio treninga koji sagorevaju najviše kalorija (za osobu koja ima oko 80 kg i vežba 30 minuta):

  • Stacionarni biciklizam: 391 kalorija
  • Trčanje: 372 kalorije
  • Plivanje: 372 kalorije
  • Preskakanje konopca: 372 kalorije
  • Step aerobik: 372 kalorije
  • Kardio na eliptičnom trenažeru: 335 kalorija
  • Biciklizam na otvorenom: 298 kalorija.

Ne zaboravi da izabereš kardio trening za mršavljenje u kojem ćeš zaista uživati. Čak i nakon što postigneš ciljanu telesnu težinu, moraćeš da nastaviš sa vežbanjem 200 minuta ili više nedeljno da bi zadržala postignutu kilažu.

Zagrevaj se 5 do 10 minuta laganim tempom uz vežbu po izboru – ovo bi moglo biti na stacionarnom biciklu, traci za trčanje ili na otvorenom. Zatim radi vežbe intenzitetom koji iznosi 70 do 85% tvog maksimalnog broja otkucaja srca 20 do 25 minuta ili duže. Obavezno se ‘’ohladi’’ nekoliko minuta. Primenjuj ovu rutinu 3-4 puta nedeljno.

 

Tabata trening za mršavljenje – izgubi kilograme i zategni telo!

Trening za mršavljenje u teretani

Teretana je prilično zbunjujuće mesto za mnoge ljude. Koje vežbe treba da radiš? Koliko setova i ponavljanja? Kolika težina? A koji tip i koliko kardio vežbi će ti pomoći da istopiš taj stomak?

Trening za mršavljenje u teretani ne mora da bude uopšte komplikovan. Bilo koja vrsta vežbanja u teretani pomoći će ti da izgubiš kilograme, a najbolja rutina je ona u kojoj uživaš radeći. Kad se govori o tome kako smršati u teretani, postoji nekoliko vrsta vežbi koje se ističu među ostalima.

Prvo što treba primetiti je da je najbolja vežba za mršavljenje ona koja te ‘’izaziva’’. Laganim hodanjem po stazi za trčanje nekoliko puta nedeljno neće se postići baš neki rezultat. Kao i u svemu u životu, ako želiš da smršaš i izgubiš naslage celulita – zaista treba da radiš na tome.

Budi sigurna da je tvoja rutina vežbanja u teretani progresivna – što znači da se izazov vremenom povećava. Dodaj malo više težine, malo više brzine, još nekoliko setova ili ponavljanja svake vežbe. Što teže budeš radila, više kilograma ćeš izgubiti!

 

Za snažno kardio vežbanje u teretani ne bi trebalo da možeš da pričaš tokom vežbanja, a disanje treba da bude brzo i duboko. To ti donosi najveće koristi, ne samo u smislu gubitka kilograma, već i u pogledu tvog kardiovaskularnog zdravlja. Ali ako ti nedostaje daha ili počinje da boli, najbolje je da se vratiš na umereni intenzitet.

 

Ako voliš da trčiš na traci za trčanje, ciljaj na brzinu od 6 km/h ili brže i povećaj nagib da bi se još više ‘’izazivala’’. Trčanje i džogiranje mogu sagoreti više kalorija nego hodanje, pa ako možeš, povećaj tempo. Isto važi i za eliptični trenažer, stepenasti trenažer i stacionarni bicikl.

 

Zapamti sledeće: što više mišićnih grupa istovremeno možeš da radiš, više kalorija možeš sagoreti. Ne zaboravi da se uvek prvo posavetuješ sa svojim trenerom, naročito ukoliko si početnik!

 

Uz ove vežbe za zatezanje tela izgledaćeš tip-top!

 

Intervalni trening visokog intenziteta za mršavljenje u teretani

 

Intervalni trening visokog intenziteta je vrsta vežbe koja se bazira na izmeni perioda intenzivnih napora sa periodima oporavka. Teorija je da, pošto samo kratko treba da vežbaš naporno, zaista se može sagoreti više kalorija nego ako si tokom svog vežbanja ostala u stalnom ritmu.

 

Ovakav trening  za mršavljenje ne samo da štedi vreme, već je i efikasniji za gubitak masti od treninga u ustaljenom stanju. 

 

Evo kako možeš postići maksimalni rezultat kada je u pitanju mršavljenje na ovaj način:

 

Zagrevaj se laganim tempom 5 minuta. Povećaj svoj tempo vežbanja (npr. trčanje po traci za trčanje i slično) do potpunog napora za jedan minut. Vrati se laganim tempom (6 km/h na traci za trčanje) za dva minuta. Oba intervala ponovi još pet puta, pokušavajući da malo jače radiš tokom svakog intervala sprinta.

Ohladi se laganim tempom 5 minuta.

 

3 jednostavna trika protiv celulita i viška masnih naslaga!

 

Trening otpora u teretani za mršavljenje

 

Ako ne treniraš snagu, nećeš dostići svoj puni potencijal za mršavljenje. Trening snage stvara mišićnu masu, zbog čega ne samo da izgledaš vitko i tonirano dok gubiš masnoću, već i povećava metabolizam. 

 

Mišići su odgovorni za do 20% tvog ukupnog dnevnog utroška energije, dok masti čine samo manje od 5%. Što više mišića budeš imala, više kalorija ćeš sagoreti svaki dan.

 

Postoji mnogo različitih vrsta programa treninga otpora za različite ciljeve. Činjenica je da je bilo koji od ovih programa koristan za gubitak masti sve dok je dovoljno izazovan i postaje sve progresivniji.

 

Teretana je zaista idealno mesto za trening otpora jer tamo imaš pristup mnoštvu mašina i alata.

 

Planiraj tzv. rutinu ‘’kola’’ koja cilja sve glavne mišićne grupe: leđa, grudi, ruke, ramena, noge, kukove i trbušnjake. Ovaj krug se može zasnivati na vremenu (30 do 60 sekundi po vežbi) ili na broju ponavljanja (8 do 12 izvođenja svakog poteza.)

 

Odradi dve do tri runde cele grupe vežbi, odmarajući se 1-2 minuta između svake runde. Koristi tegove koji rade svaku mišićnu grupu u poslednjih nekoliko ponavljanja. 

 

Diži tegove najmanje tri puta nedeljno koristeći kombinaciju vežbi za donji i gornji deo tela za izgradnju mišića. Većina žena obično skladišti masnoću na rukama, nogama i zadnjici, zato se fokusiraj na ove oblasti. Kao što znaš, ovo su oblasti gde ima i najviše celulita – tako da vežbanjem navedenih mišićnih grupa možeš da se rešiš i dosadne pomorandžine kore!

 

Kada je u pitanju toniranje donjeg dela tela i rad na mišićima gluteusa (zadnjice), ne traži dalje od čučnjeva i landževa.

 

Ovakav trening treba da odradiš tri puta nedeljno naizmeničnim danima.

 

Evo kako skinuti celulit sa zadnjice!

trening za mršavljenje žena

Trening za mršavljenje kod kuće

 

Htela bi da uštediš novac i vreme? Nema problema – još uvek možeš da uradiš solidan trening za mršavljenje kod kuće! Ali neće ti baš bilo koja vežba pomoći u tom slučaju. Neka ti prioritetne budu vežbe koje povećavaju tvoje otkucaje srca i jačaju celo telo tako da možeš maksimalno da pojačaš sagorevanje kalorija.

 

Koristeći svoju telesnu težinu, možeš postići izvanredne prednosti treninga snage i kod kuće, a zatim se uključi u neke kardio poteze.

 

Vežba br. 1

Stoj sa nogama u širini ramena, ruke su sa strane tela. Savij kolena dok pružaš ruke da ih staviš na pod. Skoči (ili zakorači) nogama ravno iza sebe u planku, a zatim skoči (ili zakorači) nogama nazad ispod tela. Skoči ravno u vazduh dok stežeš ruke iznad glave. Po potrebi izvedi skok.

Završi sa malo savijenim kolenima i pređi direktno na sledeće ponavljanje vežbe. Uradi 3 do 5 setova od 10 ponavljanja, sa 1 minutom odmora između svakog seta.

 

Vežba br. 2

Drži ručku tzv. kettlebell teg umerene težine između nogu sa razmaknutim nogama u širini ramena.

Čučni dok držiš leđa ravno. Zatim se lagano vrati u stojeći položaj dok povlačiš kettlebell teg do visine ramena. Savijaj laktove prema bokovima i okreni kettlebell teg tako da dno bude okrenuto od tebe. Spusti se u drugi čučanj. Ustani na noge gurajući kettlebell iznad glave.

Vrati kettlebell na visinu ramena i ponovi. Uradi 10 do 15 ponavljanja ove vežbe.

 

Vežba br. 3: kućni čučnjevi

Odlični su za vežbanje kod kuće, jer sve što ti treba je malo prostora ili eventualno bučica (jednoručni teg). Ovde radiš najviše na sređivanju donjeg dela tela – butina i zadnjice – što su najkritičnija mesta i za celulit. Počni sa 10 ponavljanja ove vežbe, a zatim postepeno povećavaj.

Ovo su neke od najboljih vežbi za mršavljenje kod kuće, ali svakako ti je izbor veoma širok. Uvek možeš da hodaš stepenicama, preskačeš konopac ili vrtiš hulahop, kosiš travnjak, skačeš na trambolini (ukoliko je imaš) itd.

 

Nadam se da sam ti pomogla da shvatiš koji je najbolji trening za mršavljenje koji ti može pomoći da središ svoju liniju i ukloniš napast zvanu celulit. Zapamti, kardio vežbe uz odgovarajući trening snage + zdrava i izbalansirana ishrana – čine čuda za gubitak kilograma i pomorandžine kore!

Preporuka
  • Ocena:
5
Sending
User Review
0 (0 votes)
Test