Tražiš li način da se dovedeš u top formu? Imam za tebe vežbe za zatezanje koje će ti pomoći da oblikuješ i zategneš celo telo. Sledi kompletan izveštaj u tekstu.
Koja od nas ne bi volela da ima izvajano, zategnuto telo non stop? Nema sumnje da je to skriveni san svake žene, ali malo koja to uspe da dostigne.
Koče nas obaveze, gust raspored, premalo vremena za drav život i vežbu. A i kada bismo mogle da se organizujemo da vežbamo svakog dana makar pola sata ili sat vremena, sama pomisao na teške vežbe i naporan trening čini da se radije bacimo u krevet i pod ćebe.
E sad, šta ako te vežbe ne moraju da budu tako strašne? Šta ako je moguće napraviti izbor vežbi tako da im se možda čak i radujemo?
Pa i ti bi, kao i ja, onda možda uspela da se nateraš da počneš da redovno vežbaš. A kad se jednom navikneš, to posle ide s pesmom.
E, pa, u te svrhe, ja tebi ovde predstavljam izbor vežbi za zatezanje različitih delova tela, i to:
- vežbe za zatezanje stomaka
- vežbe za zatezanje zadnjice
- vežbe za zatezanje nogu
- vežbe za zatezanje ruku.
Pride, na sve to, razmotrićemo i vežbe za mršavljenje i zatezanje tela uopšte. Cilj je da nakon teksta ti možeš da sastaviš sebi program vežbanja tako da zatežeš čitavo telo.
Neke vežbe same po sebi deluju na različita područja. Nego, da krenemo redom.
Vežbe za zatezanje stomaka
Prvi korak ka zatezanju stomaka jeste da smanjimo masne naslage na stomaku. Ako si već na dijeti, utoliko bolje, ako ne, prvo treba da koriguješ svoju ishranu, a možeš probati i foliju kao trik za mršavljenje.
Zatezanje stomaka je proces koji se sastoji iz više delova, pa je bitno da ishrana prati redovnu vežbu, jer samo jedno ili samo drugo neće odraditi posao koji želiš.
Tanja je baš kao i većina devojaka imala problem celulita, ali i strija po telu. Ispričala nam je kako je ona uspela da nađe idealno rešenje i kako kaže “najbolje i jedino za celulit”. Nisu vežbe, a ti otkrij šta je.
Kako je Tanja uspela trajno da se reši celulita, saznaj na ovom linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/
Okej, kad smo to raščistile, da pređemo na ono zbog čega smo ovde, a to su vežbe za zatezanje stomaka.
Trbušnjaci
Dobri, stari trbušnjaci, odakle bismo drugo počele?
Iako se vodi polemika o tome koliko su oni zapravo korisni za ravan stomak i pločice, oni su i dalje vežba broj jedan ako želiš da skineš salo na stomaku i da se zategneš.
Verovatno znaš kako se rade trbušnjaci, ali hajde da prođemo kroz proces.
Legneš na leđa i saviješ noge u kolenima. Stopala sve vreme moraju ostati čvrsto na zemlji. Podigneš ruke i staviš ih iza glave, tako da laktovi budu u jednoj ravni. Isto je bitno da i ruke ostanu u tom položaju.
Udahni duboko i počni da podižeš gornji deo tela doh ispuštaš dah. Iz gornjeg položaja se spuštaš u donji, ali ne do kraja. Znači telo ne sme da ti dodirne pod.
Počni sa 10 ponavljanja po seriji i radi najpre po 2-3 serije dnevno. Čim ti ovo postane prelako, počni da dodaješ serije.
Trbušnjaci sa podignutim nogama
Postoje razne varijacije na temu trbušnjaka, ali malo koja se fokusira i na gornji i na donji deo abdomena kao trbušnjaci sa podignutim nogama.
Počinješ tako što ležiš na leđima, a noge su ti podignute ka plafonu. Prebaci jedno koleno preko drugog. Iz tog položaja krećeš da radiš trbušnjake kako bi ih i inače radila. Veoma je važno da telo ostane čvrsto u ovom položaju dok radiš trebušnjake kako bi vežba imala efekta.
Očekuj debelu upalu mišića od ove vežbe pa polako uvodi ponavljanja. Okvirno, cilj ti je da stigneš do 12-15 ponavljanja i tri serije.
Vazdušni bicikl
Možda na prvu loptu misliš kako je ovo vežba za noge, ali varaš se. Vazdušni bicikl spada u vežbe za zatezanje stomaka. I ne, ne treba ti bicikl.
Ide ovako: legneš na leđa i postaviš ruke uz telo ili iza glave, kao za trbušnjake. Podigneš obe noge i saviješ ih u kolenima. Potom naizmenično primičeš koleno po koleno grudima dok istovremeno suprotnu nogu treba da ispružiš.
U prevodu, simuliraš vošnju bicikla, samo u vazduhu.
Ne moraš da brzaš, jer nije cilj da okrećeš što brže kao što je u redovnoj vožnji. Fora je da ti telo ostane čvrsto i stabilno dok radiš ovu vežbu. Ovde ne brojiš ponavljanja nego voziš dok ne padneš.
Najpre počni da meriš sebi vreme. Izdrži minut za početak, pa povećavaj vreme trajanja vežbe dok ne doguraš i do 15-ak minuta.
Iskorak sa poluokretom
Ova vežba može da se računa u one kombinovane o kojima sam ti pričala, jer ne zateže samo stomak, nego i zadnjicu i butine. Idealna je ako tek krećeš da vezbaš i nisi u formi, a želiš da zategneš stomak i skineš masne naslage što pre.
Početni položaj je stojeći, sa nogama raširenim u razmaku kukova. Kolena ne treba da budu potpuno ispravljena, već ih možeš malo saviti.
Podigneš ruke ispred sebe, u ravni sa ramenima i paralelno sa podom. Potom kreneš u iskorak jednom nogom što više napred možeš. Kada zakoračiš, treba da se spustiš što niže možeš, a tako da koleno noge kojom si iskoračila bude savijeno pod uglom od 90 stepeni.
Kičmu držiš pravo, kao i ruke. Potom zaokreneš torzo na jednu, pa na drugu stranu. Nakon toga se vraćaš u početni položaj. Zatim ponoviš vežbu, ali iskoračiš suprotnom nogom.
Vežba je zahtevna, pa počni sa 10 ponavljanja i lagano dodaj broj ponavljanja i serija s vremenom.
Vežbe za zatezanje zadnjice
Da pređemo na sledeći kritični deo tela, a to je zadnjica. Vežbe za zatezanje zadnjice možda su jedine zahtevnije od vežbi za zatezanje stomaka, pa se psihički pripremi na upale mišića s početka.
Kada je zadnjica u pitanju, svi znaju da su čučnjevi prva vežba preporuke za zategnutu zadnjicu. Međutim, nisu čučnjevi univerzalni recept koji garantuje uspeh.
Najbolje će biti da kombinuješ nekoliko vežbi kako bi se zadnjica zategla iz različitih uglova. Možda ne zvuči logično, ali to je put ka lepo oblikovanoj zadnjici. Osim toga, ovo je takođe dobar put do zadnjice bez celulita.
Zato sam ja za tebe odabrala nekoliko.
Most na jednoj nozi
Vežbe za zatezanje zadnjice ne idu bez mosta, a ova varijacija samo stavlja veće opterećenje na jednu nogu. To znači da će vežba jače delovati na zadnjicu.
Kako bi pravilno odradila ovu vežbu, treba da legneš na leđa, saviješ koleno jedne noge, a drugu nogu ispružiš i držiš u vazduhu. Potom treba da podižeš zadnjicu sa poda što više možeš i da se zadržiš u tom položaju par sekundi.
Iz tog položaja spuštaš zadnjicu u početni, ali ne dodiruješ pod. Kreni sa 2-3 serije od po 15 ponavljanja, za svaku nogu. Serije menjaš naizmenično.
Bočno podizanje noge
Ne baš najsrećnije ime za ovu vežbu, ali je jedna od glavnih za zatezanje zadnjice.
Početni položaj ti je na podu, s tim što ne ležiš nego klečiš na sve četiri, što se kaže. Šake i kolena treba da budu u ravni sa ramenima, odnosno kukovima. Potom podigneš jednu nogu u stranu tako da ti koleno ostane savijeno pod uglom od 90 stepeni. Kada je noga u rani sa kukovima, ispružiš nogu i zadržiš par sekundi.
Iz tog položaja, vraćaš nogu u početni, ali ne spuštaš je na pod, nego kreneš u ponavljanja.
Broj ponavljanja je okvirno isti kao i za druge vežbe, dakle, 10-15 ponavljanja za početak u 2-3 serije.
Duga
Ko bi rekao da se crtanje duge ubraja u vežbe za zatezanje zadnjice? No, kad crtaš nogama, onda mora biti jedna od njih.
Početni položaj je opet na sve četiri sve isto kao i za prethodnu vežbi. S tim što ovog puta ne podižeš nogu u stranu, nego unazad. Iz početkog položaja, ispružiš nogu i podižeš unazad koliko možeš, kao da vrh stopala želi da dotakne plafon.
Iz tog gornjeg položaja, vrhovima prstiju treba da dotakneš pod, a da noga ostane savršeno ispravljena. Potom nastaviš da crtaš dugu gore-dole, ali tako da nikad vrhovima prstiju ne dotakneš istu tačku na podu (i tu šaraj levo-desno-sredina).
Ponavljanja određuješ sama, zavisno od forme.
Sumo čučanj sa podignutom petom
Dođosmo i do čučnjeva, a kako i ne bismo.
Početni stav za ovu varijaciju čučnjeva je stajaći, ali su stopala postavljena malo šire od ramena. Prsti svakog stopala treba da budu okrenuti ka spoljnoj strani. Podigni petu jedne noge i spusti se u čučanj što niže možeš.
Zadrži se u tom položaju par sekundi, pa se podigni, oslanjajući se na onu petu koja je spuštena. Promeni petu, pa ponovi vežbu i tako nekoliko puta u par serija.
Tapkanje
Ako tražiš baš jednostavne vežbe za zatezanje zadnjice, evo jedne koja će te oduševiti.
U principu, ležiš na leđima, ruke su ti pored tela, a noge podignute. Kolena treba da budu savijena pod uglom od 90 stepeni, kao i kukovi. Iz tog položaja, krećeš da tapkaš i to prstima jedne pa druge noge, naizmenično.
Znači, prstima jednog stopala dotakneš pod, vratiš se u početni položaj, pa onda to isto uradiš s drugom nogom.
Za početak ponavljaj ovu vežbu makar minut, a kasnije možeš i znatno da povećaš vreme.
Vežbe za zatezanje nogu
Selimo se na sledeće telesno područje, na vežbe za zatezanje nogu. Logično, one su veoma slične vežbama za zatezanje zadnjive, s tim što u ovima nećeš ležati jer je akcenat na butinama i listovima.
Nemoj se začuditi ako opet vidiš čučnjeve i iskorake, od njih se ne može pobeći.
Čučanj na jednoj nozi
Dobro, ne baš potpuni čučanj jer nisi Rambo, ali recimo neki polučučanj.
Staneš u početni stav za bilo koji čučanj, samo sad podigneš jednu nogu od poda. Potom probaš da se spustiš na jednoj nozi što niže možeš. Drugu nogu ne koristiš ni kao oslonac ni da se ponovo podigneš.
Kada se spustiš koliko možeš, zadrži se par sekundi u tom položaju pa se vrati u početni položaj. Onda promeniš nogu, pa sve to ponovo.
Vežba je baš teška, pogotovo u početku, pa kreni sa jednom serijom od po 10 ponavljanja po nozi, a kasnije možeš i više.
Skok-čučanj (sa tegovima)
Sve vežbe za zatezanje nogu imaju više efekta kada koristiš i tegove. Međutim, njih u početku zanemari dok malo uđeš u formu.
Krećemo ovako: staneš u položaj za čučanj, ali jedno stopalo pomeriš malo ispred drugog. Potom se spustiš u čučanj i iz njega naglo kreneš u skok. Skok mora biti dovoljno jak da se oba stopala odlepe od poda.
Iz skoka potom kreneš da se lagano spuštaš u čučanj, pa opet sve ispočetka. Položaj nogu menjaš naizmenično po serijama, a radiš po 10-15 ponavljanja u svakoj seriji.
Hodanje na prstima
Šta je sad? Je l’ ovo vežba? Ma nego šta je!
Ovde ti već u startu preporučujem tegove jer vežba nije teška, a opterećenje donosi bolje rezultate. Težinu tegova biraš sama, ali imaj u planu da je u budućnosti povećaš.
Zgrabiš po teg u svaku ruku i ispružiš ruke u stranu tako da budu u ravni sa ramenima. Popneš se na prste i hodaš napred ili u krug 60 sekundi. I tako u više ponavljanja.
Dobro si pročitala, toliko je prosto. Pa, ko je rekao da vežbe za zatezanje nogu moraju da budu komplikovane?
Most sa loptom
Evo i jedne vežbe za zatezanje nogu u kojoj se leži.
Trebaće ti ona lopta za vežbanje, tj. za pilates, ili nešto poput stolice da podigneš noge.
Vežbamo ovako: legneš na leđa i podigneš noge na loptu, odnosno stolicu. Kolena treba da budu savijena. Iz tog položaja dižeš zadnjicu i praviš most. Telo treba da bude ravno na liniji kolena-kukovi-ramena.
Iz mosta podižeš jedno koleno ka grudima, spustiš nazad na loptu, pa podižeš drugo koleno i tako u krug. Vodi računa da te lopta ne prevari pa da padneš. Kontroliši nogama svoje telo sve vreme.
Vežbe za zatezanje ruku
Ne plaši se, nemam nameru da od tebe napravim Švarcenegera, ali vežbe za zatezanje ruku isto moraju da budu malkice zahtevne.
Sklekovi sa loptom
Staneš u položaj za sklek, s tim što jednu šaku staniš na loptu (fudbalski, košarkašku, medicinku, svejedno je). Potom se spuštaš ka podu, ali tako da ti telo ostane u ravnom položaju.
Potom se podigneš u početni položaj, prebaciš loptu u drugu ruku, pa ponoviš vežbu.
Za početak uradi po 5 skleka svakom rukom, a kasnije možeš i više.
Pilates boks
Ovo je jedna fina kombinacija dve vežbe za zatezanje ruku u jednu. Nije mnogo zahtevna, a efikasna je.
Stojiš pravo, sa nogama u širini kukova. Saviješ kolena i poviješ se ka napred, ali ne savijaš kičmu. Drugim rečima, imitiraš boksera kad stane u gard.
Podigneš pesnice do ramena i potom boksuješ zamišljenog protivnika naizmenično svakom rukom. Ponavljaj vežbu po 20 udaraca svakom rukom.
Bočna daska sa tegovima
Jeste daska obično vežba za noge, ali jednako je dobra i za ruke.
Zauzmi položaj za bočnu dasku. Znači oslanjaš se na jednu ruku, na lakat i na noge, a kukove podigneš od poda. Teg držiš u slobodnoj ruci i saviješ je u laktu. Potom podižeš teg ka plafonu dok telo stoji ravno od kolena do ramena.
Podižeš teg po 10-15 puta u tri serije.
Vežbe za mršavljenje i zatezanje
Za kraj, obećala sam ti trening za mršavljenje i zatezanje koje deluju na više područja odjednom. Ove vežbe za zatezanje uglavnom su tvoja početna tačka, dok ne nabiješ formu za teže vežbe u teretani.
Prvi na spisku ti je kardio trening, jer je on najefikasniji za mršavljenje. Znači sve što podiže broj otkucaja srca dolazi u obzir. U ove vežbe prvenstveno spadaju trčanje ili džoging. Pokušaj da uvedeš u svoj raspored pola sata trčanja dnevno i to će ti pomoći da skineš višak kilograma koji te muči.
Za mršavljenje je dobra i vožnja bicikla, kao još jedna varijacija na kardio trening, ali i plivanje.
I vežbe za jačanje, tj. za snagu takođe ti mogu pomoći da smršaš i da se zategneš jer one pomažu u izdradnji mišićne mase koja treba da zameni višak kilograma.
Za kraj, ako baš ništa od ovoga ne voliš, počni makar da hodaš. Redovna šetnja može poslužiti i kao blagi kardio trening, pa eto efikasnog načina da telo počne da sagoreva masti i da krene da se zateže.
Dodaj komentar