Naslovna » Top vežbe za podizanje zadnjice!
Telo

Top vežbe za podizanje zadnjice!

vežbe za podizanje zadnjice

Vežbe za podizanje zadnjice su nešto što obavezno moraš da isprobaš ukoliko želiš da imaš savršeno zategnutu i podignutu zadnjicu. Otkrivam ti top vežbe!

Vežbe su lake, samo je potrebno da dnevno uložiš pola sata svog vremena i savršena zadnjica je tu! Važno je da ne odustaneš. Nema izgovora. I sama znaš da ništa ne dolazi preko noći.

Veoma je važno da odabereš pravilne vežbe koje će imati efekta na tvoju zadnjicu. Zato ćemo u nastavku otkriti o čemu je reč!

Pre nego što počnemo sa vežbama, otkrićemo ti da li vežbanje zaista može da pomogne u ovom slučaju?!

Na ovo pitanje je odgovor: APSOLUTNO DA! Prilikom vežbanja, aktiviraju se mišići koji će učiniti da tvoja zadnjica izgleda savršeno.

Ono što je veoma bitno, dok radimo vežbe za zatezanje zadnjice protok krvi kroz telo se poboljšava, kao i brzina metabolizma.

Tokom vežbanja, zatežu se 3 najvažnija mišića koja su odgovorna za izgled naše zadnjice o kojima ćemo pisati u nastavku teksta. Svaki od ta tri mišića zahteva posebne vežbe za podizanje zadnjice, koje će delovati na njihovo zatezanje.

Samim tim, rezultat će biti zategnuta i podignuta zadnjica.

 

Evo šta još treba da znaš o zadnjici!

Postoje 3 mišića, a to su:

  •         Mali sedalni mišić
  •         Srednji sedalni mišić
  •         Veliki sedalni mišić

Mali sedalni mišić

Mali sedalni mišić se nalazi najdublje od sva tri mišića. On je sazlužen za oblik kukova kakav imamo. Veoma je značajan jer učestvuje u razlaganju bočnih masti.

Srednji sedalni mišić

Srednji sedalni mišić se nalazi na bočnom delu zadnjice i zaslužan je za okrugao izgled zadnjice.

Veliki sedalni mišić

Ovaj mišić je najvažniji, jer se nalazi najbliže površini. On utiče na stabilnost kukova i zglobova, kao i na sam hod pojedinca.

najbolje vežbe za zatezanje zadnjice

Vežbe za zadnjicu koje čine čuda

Sada, kada smo te upoznali sa mišićima i na koji način oni rade, predlažemo ti najbolje vežbe za zatezanje ova tri mišića

Penjanje uz stepenice

Penjanje uz stepenice je odlična vežba za zatezanje malog sedalnog mišića.

Ukoliko živiš u zgradi ili imaš stepenice u kući, sjajno rešenje za tvoju zadnjicu!

Vaga

Znaš da napraviš vagu? Onda si ti prava srećnica! Ukoliko i ne znaš, uz malo više truda možeš da naučiš. Zašto je vaga značajna za podizanje zadnjice?

Značajna je jer ona utiče na zatezanje srednjeg sedalnog mišića.  

Most

Most je jedna od vežbi za zetezanje zadnjice koju možeš uraditi u teratani. Veoma je važno da pravilno uradiš most, kako bi vežba bila efikasna i dala dobre rezultate.  Lezi na leđa, a ruke stavi pored tela. Udahni i podigni zadnjicu sa poda, oslanjajući se na stopala.

U ovom položaju ostani nekoliko sekundi, a zatim se vrati u ležeći položaj. Izdahni, pa potom sve ispočetka. Ova vežba je odlična za veliki sedalni mišić, a ukoliko se sećaš, na početku teksta smo pisali o tome koliko je veliki sedalni mišić najvažniji.

Najbolje vežbe za podizanje zadnjice

Pravo je vreme da ti predstavimo još nekoliko odličnih vežbi za zatezanje i podizanje zadnjice, koje ćeš obožavati i koje takođe možeš raditi samostalno kod kuće! 

Šta je još važno da spomenemo? Ukoliko si na samom početku, savet je da se konsultuješ sa trenerom, kao i sa lekarom da li su ove ežbe baš za tebe i da li smeš da ih praktikuješ.

Vežbe u ležećem položaju

Vežba koja zahteva ležeći položaj je veoma jednostavna. Potrebno je da legneš na desni bok, desnu nogu saviješ u kolenu, zatim levu nogu saviješ u kolenu. Kada si to uradila, levu nogu u savijenom položaju podiži “ka gore”, a zatim vrati u prvobitan položaj. Ovu vežbu možeš ponoviti 20 puta, a zatim promeni nogu i bok.

Ova vežba će ti omogućiti da zategneš unutrašnju stranu butina, kao i da podigneš i oblikuješ zadnjicu.

Čučnjevi

Čučnjevi su najpopularnija i najbolja vežba za podizanje zadnjice. Veoma je važno da pravilno radiš čučnjeve kako bi dobila očekivane rezultate. Važno je da stojiš uspravno, stopala treba da stoje u širini kukova.

Zatim je potrebno da se nagneš blago na napred, spuštajući telo ka napred, oslanjaj se na stopala, a zatim se vrati u prvobitan položaj. Vežbu možeš raditi u 2-3 serije od po 20 čučnjeva.

Očekuju te neverovatni rezultati već nakon 2 nedelje. Primetićeš da je tvoja zadnjica počela da se podiže. Osim što zatežu zadnjicu, čučnjevi za celulit su idealna vežba. Možda te muči i celulit na butinama – sve ćeš rešiti uz pomoć čučnjeva. Zaista su savršene vežbe za celulit.

A vidi sad šta nam je ispričala Tanja!!Za celulit je želela lako, brzo, prirodno i jednostavno rešenje.

Kako ona kaže ne postoji bolje rešenje za celulit od tretmana koji je njoj pomogao. I to samo za 28 dana! Zbrisala ga je sa celog tela!

Saznaj šta je Tanji tako efikasno pomoglo za celulit, na ovom linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/

Evo nekoliko predloga vežbi čučnjeva!

Polučučanj

Polučučanj je jednostavna vežbica koju ćeš raditi bez mnogo truda. Postavi noge u polučučanj, ruke ispruži ka napred. Desnu nogu izbaci ka nazad, a zatim se vrati u polučučanj. Ponavljaj 30 puta, a zatim to isto uradi sa drugom nogom. Ova vežba je odlična za podizanje zadnjice.

Polučučanj 2

Ova vežba je slična prethodnoj. Potrebno je da noge raširiš u širini kukova. Savij se u polučučanj, tako da noge budu pod uglom od 90c. Zatim, napravi iskorak ka napred desnom nogom, a potom se vrati u prvobitan položaj. Ponovi 30 puta, a zatim promeni nogu.

Polučučanj sa tegovima

Malo pre si mogla da pročitaš o pravilnom polučučnju koji možeš uraditi kod kuće. Sada isto to možeš uraditi u teretani, samo što ćeš tom prilikom u rukama držati male tegove iz teretane. Prilikom dovođenja tela u položaj polučučnja, potrebno je da radiš iskorak ka napred. Nakon 20 puta, promeni nogu. Tegovi će dodati još veće opterećenje i samim tim će efikasnost vežbe za podizanje zadnjice biti bolja.

Polučučanj sa tegovima 2

I ova vežba je slična prethodnoj. Potrebno je da držiš male tegove u rukama, da telo dovedeš u položaj polučučnja, samo što sada nećeš imati iskorak ka napred, već ka nazad. To je jedina razlika između ove dve vežbe za podizanje zadnjice. Takođe, kada završiš sa treniranjem jedne noge, pređi na drugu.

Kada si u teretani koristićeš male tegove. Kod kuće možeš uzeti dve flašiće koje ćeš napuniti vodom. Na taj način ćeš zameniti tegove iz teretane. Rezultate ćeš primetiti već nakon 10 dana I bićeš oduševljena.

Vežbe u uspravnom položaju

Veoma lagana vežba koju ćeš obožavati. Potrebno je da staneš pored kreveta/ormana ili pored nečega na šta ćeš moći da osloniš ruke prilikom vežbanja. Rukama se osloni na orman, stoj uspravno, a levu nogu podiži ka nazad (spolja) što više možeš (dok ne osetiš zatezanje u predelu zadnjice).

Ovu vežbu ponovi 20 puta, a zatim promeni nogu, vreme je za levu. Videćeš da je ova vežba veoma lagana i možeš je uraditi i 40 puta. Verovatno će ti biti jedna od omiljenih vežbica, a idealna je kao vežba za zetezanje tela.

Podizanje noge iz psećeg položaja

Za ovu vežbu će ti biti potrebna strunjača ili nešto mekano što možeš da raširiš na pod kako bi ti bilo udobno. Potrebno je da telo dovedeš u pseći položaj (ruke ne treba savijati u laktovima).

Kada si ovo uradila, počinjemo prvo sa desnom nogom. Desnu nogu podižeš ka nazad što više možeš, a zatim vraćaš u prvobitan položaj. Nakon dvadeset podizanja, isto uradi i sa levom nogom.  

Rezultate ovih vežbi ćeš videti već nakon dve nedelje. Možemo ti reći da ćeš biti oduševljena, videćeš kako se tvoja zadnjica podigla i izgleda mnogo lepše i zategnutije. To nije sve, uskoro ti otkrivamo još sjajnih vežbica koje možeš da radiš kod kuće. Nastavljamo!

Brazilske vežbe za podizanje zadnjice

Dobro zvuči, zar ne? Svi znamo da Brazilke imaju lepe zadnjice. Priseti se samo čuvenog festivala u Riju, toliko lepih, zgodnih devojaka, koje imaju zategnute i podignute zadnjice. Ko to ne bi poželeo?

Veruj nam, brazilske vežbe su odlične, moraš da ih probaš! Uz laganu muziku ili film, možeš uraditi zaista odličan posao kada su vežbe u pitanju. Nećeš ni osetiti da si se umorila! Evo našeg predloga!

Noge u vazduhu

Ova vežba je malo zahtevnija i teža, ali daje odlične rezultate. Potrebno je da legneš na bok. Obe noge malo odigni od poda. Ukoliko si prvo legla na levi bok, desnu nogu podiži u visini ramena, dok levu nogu neprekidno držiš u vazduhu, ne spuštajući je na pod.

Možeš uraditi 15 puta, a zatim promeni stranu i nogu. Vežba jeste teža, ali veruj nam, isplati se trudi I malo mučenje.

Vežbe za podizanje zadnjice u sedećem položaju

Za ovu vežbu, biće ti potrebna stolica. Sedi na sam kraj stolice, a nogama se osloni na pod, tako da budu u položaju od 90c. Važno je da sediš uspravno, kičma treba da ti bude ispravljena, bez savijanja.

Ruke treba da budu naslonjene na stolicu, kao da se pridržavaš za nju. Ovu vežbu možeš da radiš onoliko koliko možeš, tačnije, kada osetiš da ti se zatežu mišići zadnjice i kičma, tada je vreme da napraviš pauzu.

Vežba nije teška, možeš je raditi nekoliko puta dnevno, čak i dok gledaš film ili seriju. Eto predloga da uživaš i vežbaš u isto vreme. 

Vežbe uz naslanjanje na zid

Potrebno je da se nasloniš na zid, noge treba da ti budu blago razmaknute (ne u širini kukova), a zatim se spustiš u čučanj, gde će ti noge biti u položaju od 90c. Ova vežba je odlična za zatezanje i podizanje zadnjice.

Možeš je raditi koliko želiš, što je duže radiš to će rezultati biti bolji. Takođe, ovu vežbu možeš raditi dok gledaš omiljeni film. 

Ovo su bile tri odlične brazilske vežbe za podizanje zadnjice. Kao što si pročitala, veoma su lagane i jednostavne. Potrebno je da izdvojiš svega 20 minuta ili pola sata dnevno za ove vežbe i rezultati će te fascinirati. Mislim da je pravo vreme da počneš sa vežbanjem i imaćeš prelepo zategnutu i oblikovanu zadnjicu.

vežbe za zadnjicu koje čine čuda

Vežbe za podizanje zadnjice u teretani

Ukoliko već duže vreme treniraš i voliš da posećuješ teretanu, a želiš da imaš zategnutu i podignutu zadnjicu, imamo sjajno rešenje za tebe.

Predstavićemo ti nekoliko odličnih vežbi koje možeš uraditi u teretani i tako dobiti perfektno podignutu zadnjicu.

Odnoženje sa sajlama

Odnoženje sa sajlama je jedna od lakših vežbi za zatezanje zadnjice, koja se radi u teretani.

Potrebno je da stojiš uspravno, raširenih nogu, dok kabal trenažera treba da zakačiš za zglob leve noge.

 

Nogu treba pomerati što vise ka spolja. Sajla (kabal) stvara opterećenje jer je potrebno vise napora i snage da bi nogu što vise pomerala ka spolja. Kada si uradila 30 puta sa jednom nogom, potrebno je da sada isto uradiš sa drugom nogom.

Ova vežba je sjajna, jer treba da uložiš mnogo vise truda nego što je to slučaj sa ostalim vežbama. Vreme je da isprobaš I ovu vežbu, očekuju te fenomenalni rezultati.

Odnoženje sa sajlama 2

Postoji još vežbica koje možeš uraditi sa sajlama u teretani, pa tako pored ove sa odnoženjem, možeš uraditi isto, samo ćeš nogu gurati ka nazad u ovom slučaju, a ne u stranu. Pored toga, biće potrebno da se pridržavaš kako ne bi pala, jer je veće opterećenje na telo, kada se noga zabacuje ka nazad a oko zgloba ti se nalazi sajla.

Ovo su bile neke od vežbi koje možeš uraditi u teretani. Odlične su i daju fenomenalne rezultate.

Ukoliko nemaš ličnog trenera, mi smo ti dali nekoliko predloga za koje vežbe za podizanje zadnjice možeš sama da se odlučiš i uradiš ih u teretani.

Ukoliko si planirala da kreneš u teretanu sada imaš još veći razlog da to učiniš što pre.

Ono što je takođe važno, sve vežbe koje smo spominjali su slične za zatezanje i podizanje zadnjice, ali moramo znati da su vežbe dobre i za naše zdravlje. Redovna fizička aktivnost je veoma važna.

Ne moraš ti trenirati u teretani svakog dana, dovoljno je da to bude 3 puta nedeljno, ali kod kuće možeš odvojiti dnevno 20/30 minuta i posvetiti se vežbanju.

Uz redukovanu ishranu i redovnu fizičku aktivnost imaćeš prelepo oblikovano telo i lepu zadnjicu. Sigurni smo da to želi svaka devojka. Kada kažemo redukovana fizička aktivnost mislimo na to da treba izbegavati unos grickalica, sokova, testenina itd.

I još da dodam važnu stvar za tebe: ukoliko te muči celulit na zadnjici, ovo je sjajan način da ga se rešiš. Kombinuj sa prirodnom kremom za celulit, i rezultati neće izostati.

I za kraj, danas ćemo od svakog doktora čuti da je to veoma lose za naše zdravlje, zato je vreme da povedemo računa o svom telu. Pored toga, svi treneri i doktori savetuju unos što vise tečnosti.

Tako da je odlično da dok treniraš, dnevno piješ što više vode. Tada ćeš biti sigurna da radiš nešto zdravo za svoje telo i svoj organizam.  

Nadamo se da si uživala u našem tekstu i da smo ti pomogli da odlučiš koje vežbe za podizanje zadnjice su za tebe. Ostani sa nama i u narednim tekstovima.

Test