Naslovna » Tabata trening za mršavljenje: istopi kilograme i zategni telo
Vežbanje

Tabata trening za mršavljenje: istopi kilograme i zategni telo

tabata trening za mršavljenje

Nemaš mnogo vremena, a želiš da smršaš? Saznaj šta je tabata trening za mršavljenje i kako možeš da za 4 minuta vežbanja sagoriš 600 kalorija.

Tokom godina si verovatno čula za veliki broj stilova vežbanja i mnoge od njih si i isprobala, kako bi postigla željene ciljeve. Bez obzira da li želiš da povećaš snagu, izgubiš težinu, poboljšaš fleksibilnost ili povećaš tonus mišića, većina programa vežbi će ti u tome pomoći.

 

Naravno, ako se pridržavaš pravila i plana vežbanja (u prevodu redovno vežbaš, a ne s mene pa na uštap).

 

Ali, za većinu tih treninga treba da odvojiš minimum 30 – 45 minuta, barem tri do četiri dana nedeljno. I to ako ih radiš kod kuće. A ako ideš u teretanu, trebaće ti najverovatnije sat i po vremena. Nekada zaista nemaš vremena, a nekad si prosto, kao ja, lenja da se pokreneš. Uz to, gotovo svaki raspored koji napraviš je monoton – nema vežbe koja može da bude zanimljiva kad znaš da treba da uradiš dva puta po dvadeset ponavljanja.

Da li postoji alternativa? Drago mi je što pitaš.

 

Ako tražiš nešto novo i dinamično što možeš da dodaš na spisak efikasnih vežbi, onda je tabata trening za mršavljenje rešenje koje tražiš.

Šta je tabata trening?

 

Tabata je izuzetno intenzivan trening podeljen po intervalima, sa vežbama koje traju četiri minuta. Razvio ga je tokom 70-tih godina 20. veka japanski naučnik dr Izumi Tabata. Kao trener japanskih klizača, otkrio je da smenjivanje visoko intenzivnog rada od 20 sekundi i pauza od 10 sekundi dovodi do povećanja njihove izdržljivosti.

 

A onda su Tabata i njegov tim istraživača sa Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju sproveli 1996. godine istraživanje sa dve grupe sportista. Prva grupa je trenirala umerenim, dok je druga trenirala visokim intenzitetom. Grupa koje je vežbala umerenim intenzitetom, trenirala je pet dana nedeljno, po sat vremena dnevno i ukupno šest nedelja. Druga grupa je vežbala četiri dana nedeljno, šest nedelja, ali je svaki trening trajao samo četiri minuta i 20 sekundi (sa 10 sekundi odmora između svakog seta).

 

Rezultat? Sportisti iz druge grupe su imali bolju kondiciju i više snage od sportista iz prve grupe. Baš ti je drago zbog njih, znam, ali se pitaš – šta ovo konkretno znači za tebe?

 

Znači da uz pomoć ovakvog načina vežbanja možeš zdravo i izuzetno brzo da skineš višak kilograma. Osim toga, definisaćeš mišiće celog tela, zategnuti telo, smanjiti krvni pritisak i osloboditi se stresa. Zvuči kao ostvarenje snova, zar ne?

Tabata trening program

 

Tabata trening je, kao program visokog napona, pogodan za one koji se profesionalno bave sportom, kao i za nas amatere. Ako ideš u teretanu, možeš i tamo da vežbaš, ali možeš i kod kuće – znači, nema izgovora.

 

Tabata trening za mršavljenje je sjajan za kratko vežbanje, ako nemaš baš mnogo vremena na raspolaganju. A i lakše je pokrenuti se kad pomisliš da treba da vežbaš 4 ili 8 minuta, nego da treba da voziš kućni bicikl 30 minuta. Osim što je dinamičan, pomoći će ti da poboljšaš izdržljivost i brzinu.

 

U suštini, ova strategija vežbanja jača tvoje mišiće i poboljšava tvoj kardiovaskularni sistem.

 

Ako uključiš tabata trening za mršavljenje u svoju fitnes rutinu (kao dopunu ili jedini oblik vežbanja) brzo ćeš videti rezultate. A to je ono što sve želimo – vitkije i zategnutije telo za što manje vremena (pogotovo pred leto ili neki važan datum).

Tabata trening 4 minuta

 

Svaka vežba u tabata treningu za mršavljenje traje 4 minuta, samo što kad prvi put budeš probala ovo veruj mi da će ti izgledati kao najduža četiri minuta u životu. Ali vredi svake kapi znoja i misli tipa “umreću, neću preživeti ovaj tempo”.

 

Struktura programa je sledeća:

 

  • vežbaš naporno (najbolje i najjače što možeš) 20 sekundi
  • odmaraš 10 sekundi
  • ponoviš taj ciklus, bez prekida, 8 puta

 

Pošto slike pamtimo bolje nego reči, evo jednostavnog grafičkog prikaza:

tabata trening za mršavljenje

 

Najvažnija stvar koju treba da imaš u vidu je da je za maksimalne rezultate potrebno da prilikom vežbanja zaista guraš sebe do granice izdržljivosti kad je u pitanju brzina. To znači da svaku vežbu uradiš (pravilno) što više puta za 20 sekundi.

 

Kratkotrajni intervali odmora primoravaju telo da se kreće pre nego što se u stvari oporavi od prethodnog seta vežbi  i to je deo razloga zašto tabata vodi do značajnih aerobnih i anaerobnih dobitaka.

 

A koje vežbe da odabereš za tabata trening za mršavljenje? Pročitaj u nastavku.

Tabata trening vežbe

 

Tajna tabata treninga za mršavljenje je više u načinu vežbanja, a manje u samim vežbama. To mogu biti bilo koje standardne vežbe: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, iskoraci, trčanje, preskakanje vijače, vožnja bicikla.

 

Možeš da odabereš samo jednu i da recimo uradiš 5 ponavljanja programa, što je 20 minuta intenzivnog vežbanja ili da napraviš kombinacije. Kombinacije možeš da praviš u okviru ta četiri minuta – na primer sklekove i čučnjeve ili trbušnjake i trčanje u mestu, ili da jednu radiš 4 minuta.

 

Zagrevanje pre početka vežbanja se podrazumeva za svaki trening, pa i za tabata. Kada se dobro zagreješ, prelaziš na vežbanje.

 

Ako želiš da kombinuješ nekoliko tipa vežbi u 4 minuta, to može ovako da izgleda:

 

  • čučnjevi – 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor
  • sklekovi: 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor
  • trbušnjaci: 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor
  • dizanje tegova – jednom rukom podižeš tegove (četiri puta leva pa desna ruka) 20 sekundi; 10 sekundi odmor

 

Evo još jednog primera:

 

  • preskakanje vijače – skok sa obe noge 20 sekundi najbrže što možeš (drške vijače držiš u visini kukova); 10 sekundi odmor
  • trčanje u mestu – trči u mestu 20 sekundi (najbrže što možeš i podiži kolena do visine struka); 10 sekundi odmor
  • iskorak – 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor
  • jumping jack (ono što se na fizičkom zvalo “skok sa raznoženjem i odručenjem”) – 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor

 

A možeš da probaš i ovu kombinaciju:

 

  • čučnjevi – 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor
  • sklekovi – 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor
  • preskakanje linije – stani iza (zamišljene) linije i br skači 20 sekundi ispred i iza nje; odmori 10 sekundi
  • ruski okret – 20 sekundi (maksimalna brzina); 10 sekundi odmor

 

Naravno, ako ti to više odgovora, možeš bilo koju vežbu da radiš 4 minuta (na primer vožnja sobnog bicikla) i da ti se trening od 20 minuta sastoji onda od 5 različitih vežbi (dodaš čučnjeve, vijaču, trbušnjake i sklekove). Jedna od prednosti tabata treninga za mršljavljenje je i to što postoji jako veliki broj kombinacija, tako da danima možeš da vežbaš, a da ne ponoviš istu. To je naravno odlično za one kojima sve brzo dosadi i onda nemaju motiv da održavaju fitnes rutinu.

 

Koju god kombinaciju vežbi da odabereš, osluškuj svoje telo i vodi računa i prati svoj puls. Ako trenutno imaš neku povredu ili nisi u formi, može ti biti prilično naporno. Nemoj da se preforsiraš.

Tabata trening i kalorije

 

Sve smo mi u stalnom ratu sa kalorijama; kad god pogledamo u neki slastan sendvič ili poslasticu, odmah nam se u glavi uključi brojač. Svesne smo gde će najveći broj njih otići – u salo na stomaku ili nove naslage celulita.

 

Zašto je tabata trening za mršavljenje toliko efikasan? Zato što je nenadmašan upravo u borbi protiv našeg omraženog neprijatelja – kalorija.

 

Kako, pitaš? Tako što sagoreva do neverovatnih 15 kalorija po minutu. I to tokom vežbanja i u narednih pola sata. Uz to, 30 minuta kasnije se celokupne funkcije metabolizma udvostručuju. Poređenja radi, to znači da bi ti trebalo pet puta više vremena, odnosno 20 minuta tipičnih kardio vežbi (poput brze šetnje) za rezultate koje ostvaruješ za 4 minuta tabata treninga za mršavljenje.

 

Da predstavim to brojkama koje će ti sigurno privući pažnju – vežbaš 4 minuta i onda pola sata odmaraš. Za to vreme sagorela si 510 kalorija. A u narednih 12 sati će se istopiti još 150. Znam, ni ja nisam mogla da verujem kad sam prvi put pročitala tu informaciju.

Tabata trening iskustva

 

Ni jedna žena koja je ovo probala ili uvela u svoju fines rutinu te neće lagati da je lako i jednostavno.

 

Neke se šale da su izdržale prve pokušaje samo zato što su se fokusirale na svetlo na kraju tunela, odnosno broj kalorija. Ako misliš da ti to može biti od pomoći, na belom papiru napiši što većim brojevima i slovima 660 kalorija i neka ti bude u vidnom polju dok vežbaš.

 

Većina je zaista morala da ubeđuje sebe da ostane dosledna ovako intenzivnom načinu vežbanja, ali su ih rezultati tabata treninga za mršavljenje ohrabrili u tome.

 

Na primer, jedna devojka je, da bi motivisala ostale članice na jednom domaćem forumu, otkrila da je uspela da eliminiše čak 7% masti iz svog tela za mesec dana redovnog vežbanja. Iako su iskustva različita kada su u pitanju delovi tela na kojima se primećuje najveća razlika, veliki broj žena se zaklinje u tabata trening za mršavljenje kada je u pitanju skidanje sala sa stomaka.

 

Za ovakve rezultate se vredi malo pomučiti, slažeš se?

Tabata trening za početnike

tabata trening za mršavljenje

 

Šta ti je potrebno da počneš? Samo dobra volja.

 

Ako si početnica, jedna sesija od 4 minuta ti je sasvim dovoljna. Napravi tabata trening za mršavljenje po svojoj meri i izaberu za početak jednu ili dve vežbe koje ćeš raditi u 4 minuta. Možete napraviti 8 ponavljanja koristeći samo jednu vežbu ili možeš da naizmenično radiš dve koje si odabrala.

 

Važno je da odabereš one koje su u skladu sa tvojom fizičkom formom – ništa previše zahtevno, ako ne treniraš redovno.

 

Dobra veste je da nema potrebe za bilo kakvom dodatnom opremom osim neke štoperice (može i ona na telefonu). Za početak ti je za vežbanje dovoljna samo tvoja telesna težina kao opterećenje. Kada budeš spremna da dodaš težinu treningu, onda možeš da radiš vežbe sa tegovima.

 

8 tabata vežbi za skidanje kilograma i zatezanje tela

 

Za početnice se preporučuju ove vežbe:

 

“Legionari” (burpees)

 

Iz stojećeg stava čučneš i postaviš dlanove ispred stopala malo šire od širine ramena. Bez prekida pokreta sunožno odbaciš stopala pozicije za sklek, pa uradiš sklek. Sunožnim odskokom vratiš stopala do pozicije čučnja, ustaneš i skočiš u vis.

 

Ako si kao ja, pogubila si se već na početku druge rečenice. Ne brini, jednostavna je vežba i poznata ti je (mada verovatno ne pod ovim nazivom). Tu je ipak i video za svaki slučaj.

 

Iskorak sa skokom

 

Iskorači, jedna noga je savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni i na nju si napred oslonjena, dok ti je druga ispružena iza tebe. Menjaj noge prilikom skoka u vis. Pazi da koleno prednje noge ne prelazi zamišljenu liniju nožnih prstiju te noge.

 

Preskakanje konopca

 

Skok sa obe noge i vijaču/konopac držiš u visini kukova. Ova vežba je odlična za ramena, grudi i ruke.

 

Planinarski iskoraci

 

Zauzmi položaj kao za sklek, sa jednom nogom savijenom u kolenu u nivou grudi. U kratkim trzajima menjaj nogu koja je savijena kao da trčiš sve vreme u položaju za sklek sa oslonjenim rukama na pod.

 

Plank jacks

 

Od ove vežbe će najviše koristi imati tvoji stomačni mišići i gluteus.

 

Kako se izvodi? Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju, ne krate se, već se dubinski jačaju i samim tim postaju izdržljiviji. Vrlo je važno da zauzmeš pravilan položaj za izvođenje vežbe. Kada se podigneš na laktove i osloniš na nožne prste, vodi računa da ti gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima stomaka kontroliš da ti srednji deo trupa ne propadne, kao i da ti vrat i glava budu u produžetku leđa. Težinu rasporedi na laktove i noge, kako bi napregla mišiće zadnjice.

 

Plie (sumo) čučnjevi


Stani u raskorak malo širi od širine ramena i stopalima okrenutim ka spolja pod uglom od 45 stepeni. Spuštaj se u čučanj, dok ti butine ne budu paralelne sa podom. Tokom čučnja savijaj se iz kukova i izvuci butine ka spolja. Težinu držiš na petama, i paziš da su ti leđa i glava ispravljeni. Kad stigneš do kraja čučnja izvuci kukove, drži grudi izbačenim i zadrži prava leđa.

 

Supermen

 

Želiš da ojačaš leđa, zategneš zadnjicu i unutrašnju stranu butina? Onda je ova vežba za tebe.

 

Lezi na podlogu, licem okrenuta na dole, noge jedna pored druge, ruke ispružene iznad glave. Istovremeno podigni ruke i noge u vis, držeći trup sve vreme stabilno (bez pomeranja) na podlozi. Zadrži se u gornjoj pozi 20-ak sekundi. Lagano se vratit u početni položaj.

 

Skok iz čučnja

 

Zauzmi položaj za čučanj, odbaci se sopstvenom težinom ka gore u skok sa ispruženim rukama, zatim se dočekaj opet u čučanj i tako u krug u intervalima od po 20 sekundi.

 

Sada kada znaš sve dobrobiti koji odlikuju tabata trening za mršavljenje i imaš kombinacije vežbi, nemaš više izgovore. Samo te rutina od 4 minuta deli od sjajnih rezultata.

 

Za kraj, samo jedna napomena – ako si početnica, ne preteruj sa treninzima. Dovoljno je da tabata trening za mršavljenje prvo upražnjavaš jednom u 10 dana. U međuvremenu radi druge vežbe koje će ti pomoći da imaš izvajano telo.

Kako se utreniranost bude povećavala, povećaj i broj treninga, na jednom nedeljno, pa na dva puta nedeljno, a kao krajnji cilj postavi da vežbe radiš četiri puta nedeljno.

Marijana Maric

Marijana Maric

Dodaj komentar

Klikni za komentar

Pratite nas!