Naslovna » Najbolje vežbe za struk koje će ti izvajati telo
Vežbanje

Najbolje vežbe za struk koje će ti izvajati telo

vežbe za struk

Predugo si čekala da nađeš način kako da izvajaš struk? Imam za tebe lake vežbe za struk koje će ti pomoći da to postigneš očas posla. Treba ti samo volja.

Kad zamisliš u sebi kako idealna žena treba da izgleda, jedna od stvari koja je sigurno pri vrhu liste jeste tanak struk. Međutim, ona je ujedno među onima koje se najteže dostižu.

Naročito kada nabacimo par kilograma, teško nam je da smršamo u stomaku. Masne naslage koje se tu skupljaju jednostavno odbijaju da se maknu, i kod muškaraca i kod žena. Potrebno je mnogo napornog rada i samodiscipline, kako bi salo počelo da se skida.

Barem je do sada tako bilo.

Fitnes je danas toliko uznapredovao da je moguće tačno osmisliti program koji cilja određenu grupu mišića i određene delove tela.

 

Kada radimo vežbe koje su osmišljene za struk, mi potpomažemo i sagorevanje masti u tom delu i njihovo pretvaranje u mišiće.

 

A nema na kome zategnut stomak ne izgleda dobro. Bez izuzetaka. Čak i ako ne voliš preterano izvajane trbušnjake. Sve možeš da kontrolišeš, a u tome će ti pomoći vežbe za struk.

Cilj ovih vežbi je pre svega da telo ojača, kako bi bilo koji deo mogao da se izvaja.

 

Za šta ti trebaju vežbe za struk?

 

OK, za struk. Međutim, u čemu je fora?

Kad pomisliš na vežbe za oblikovanje struka ili mršavljenje u stomaku, prvo što ti padne na pamet sigurno su trbušnjaci. Možda eventualno vožnja bicikla ili trčanje. Generalno žene misle da treba da rade ove vežbe dok ne padnu od iznemoglosti.

Greška.

 

Vežbe za tanak struk moraju da budu kombinacija različitih vežbi koje ciljaju na različite mišiće na stomaku, ali i na leđa. Kad kažeš struk, tu se ne misli samo na trbušnjake, već i na krofnice sa strane i na leđima, u krstima.

 

Tek kada ojačaš i učvrstiš sve ove mišiće, možeš da se nadaš oblikovanom struku.

Znači, ukratko, vežbe za struk su ti potrebne najpre da ojačaš telo i mišiće struka. Potom su ti potrebne kako bi ubrzala sagorevanje masti na stomaku . Konačno, ove vežbe ti pomažu i da oblikuješ struk i da napraviš sebi finu figuru peščanog sata.

A evo i kako ćeš to da uradiš.

 

Najbolje vežbe za tanji struk

 

vežbe za tanji struk

 

Rekla sam već da ti je potrebna kombinacija različitih vežbi kako bi videla rezultate. Zato ti sada donosim izbor od nekoliko vežbi među kojima ti treba da izdvojiš one vežbe za struk koje ti najviše odgovaraju.

Svi koji su probali ove vežbe, zapazili su da vrlo brzo počinju da gube centimetre u struku. Među onima koji su najčešće koristili ove vežbe bile su mlade mame koje pokušavaju da se posle trudnoće vrate na staru liniju, ali i ljudi koji su jednostavno hteli da skinu koji kilogram.

Najbolje bi bilo kad bi uspela da radiš sve, ali za početak je dovoljno da izabereš tri, pa postepeno dodaj još koju.

 

Side plank iliti daska postrance

 

Pre nego što nastavimo dalje, moram da ti kažem da ti o klasičnoj dasci neću pričati ovde, jer ona ne cilja konkretno najviše struk, ali je i dalje, bez konkurencije, najbolja vežba za jačanje mišića i tela.

Možda nije loše da ti ona bude priprema za trening. Nekih desetak dana (ili više, ako ne uspeš da izdržiš) zaredom radi plank svakoga dana. Prvi dan držiš dokle možeš, pa onda svaki dan po nekih 10 sekundi duže.

E sad, daska na stranu jeste ona kada ti je oslonac jedna ruka i jedna noga, a telo stoji postrance okrenuto prema zemlji. Ona konkretno najviše jača mišiće struka i to sa strane, i osnova je ako želiš da imaš uzak struk.

Pošto ima efekat i na unutrašnje butine i gluteus, ona se ubraja u vežbe za struk i zadnjicu.

Instrukcije su sledeće: legneš na stranu, staviš urolovan peškir između butina (to su te famozne vežbe za struk sa peškirom) i podigneš se uvis, tako da su ti oslonac lakat i stopalo. Ako počneš da lelujaš i misliš da ćeš da se prevrneš, neka ti i stopalo suprotne noge dodirne pod iza onog na koje se oslanjaš radi balansa.

 

Posebno obrati pažnju na kukove jer su oni ti koji su ključni za pravilno izvođenje vežbe. Telo mora da je u pravoj liniji, pa pazi da zadnjica ne krene ka podu.

 

Vežbu radiš tako što se podigneš do prave linije, zadržiš i spustiš u početni položaj, ali ne dodiruješ pod.

Radiš 10 ponavljanja po strani naizmenično u 3 serije.

Podizanje nogu iz sedećeg stava

 

Evo još jedne vežbe za struk sa peškirom. Ova vežba treba da ojača mišiće donjih trbušnjaka, pre svih, ali je dobra i za butine.

Treba da sedneš na urolan peškir tako da si leđima naslonjena uz neki zid. Savij noge u kolenima i spusti stopala na zemlju. Kičma ne treba da bude potpuno prava, već više savijena, kao da oblikuje polumesec. Šake staviš pored sebe na pod i rukama ne učestvuješ u vežbi.

Iz ovog položaja najpre podigneš noge sa poda tako što kreneš kolenima prema grudima. Zatim treba da ispraviš noge, tako da vrhovima prstiju upireš prema plafonu. Iz ovog položaja radiš 10 pomeranja tako što kreneš nogama par centimetara ka zidu pa ih vratiš par centimetara unazad.

Ako ti je ovo previše teško, možeš da radiš vežbu i jednom nogom naizmenično.

Ovu vežbu treba raditi u 3 serije, uz što kraće pauze između serija.

 

Podizanje nogu iz sedećeg stava: druga varijanta

 

Varijacija na temu prethodne vežbe je da ne moraš skroz da podižeš i ispravljaš noge. Evo malo lakšeg načina da praktično vežbaš iste grupe mišića.

Početna pozicija je praktično ista. Sedneš na pod, s tim što ti je sad na zid naslonjen donji deo leđa. Noge su na podu, blago povijene u kolenima. Razlika je u tome da noge nisu spojene, već su raširene šire od ramena.

Ruke ne učestvuju ni u ovoj vežbi, pa ih stavi pored sebe, čisto da ima šta da te drži pravo.

Podižeš noge istovremeno nekih 10-15 centimetara od poda. Onda spustiš, ali ne dodiruješ pod. Vežbu radiš u 20 ponavljanja i to u 3 serije.

I ovog puta, ako ti je preteška vežba za početak, radi je jednom nogom, pa menjaš noge naizmenično u serijama.

 

Podizanje kukova

 

U vežbe za struk i zadnjicu ubraja se i ova vežba koja jača sve od trbušnjaka i mišića leđa do butina i zadnjice.

Lezi na zemlju na leđa, savij noge u kolenima pod oštrim uglom, a stopala treba da ti budu na podu. Ruke su sa strane i ne učestvuju u vežbi već više služe kao oslonac.

Prekrsti desnu nogu preko leve, tako da je članak desne noge na levoj butini. Desno koleno treba da je upereno u stranu, a leva noga koja je na podu treba da se oslanja samo na petu.

Iz ovog položaja, treba da podižeš kukove uvis što više možeš, tako da telo formira pravu liniju od vrata do kolena. Potrudi se da radiš trbušnjacima, a ne levom nogom, kako ne bi previše opteretila levo koleno.

U ovom položaju treba da zadržiš telo par sekundi i 10 sekundi u poslednjem ponavljanju. Odatle, spuštaš se lagano u početni položaj ali tik do tačke pre nego da dotakneš pod. Vežba ima 10 ponavljanja i radi se u 3 serije sa naizmeničnom promenom noge koja je oslonac.

 

Polučučnjevi na prstima

 

Iskreno da ti kažem, ne znam ni kako bih nazvala ovu vežbu, ali znam da fino deluje na struk. Pošto radi cela donja polovina tela, odlična je i za noge i zadnjicu, ali i na kičmu, jer se tehnički i istežeš.

Ide ovako: staneš naspram zida, spojenih nogu, a među butine staviš urolani peškir. Kolena treba da su blago povijena, ali ne preterano. Dlanove nasloniš na zid i spustiš se tako da si savijena u kukovima ka napred, a ruke su ti potpuno opružene. Gornja polovina tela je ovako skoro pa paralelna sa podom.

Iz ovog položaja treba da stisneš trbušnjake i butine jednu uz drugu (tj. peškir) i podigneš se na prste. Ova vratolomija ti je početni položaj.

Vežbu radiš tako što spustiš kukove nekoliko centimetara, pa ih vratiš nekoliko centimetara gore. Ovo ponavljaš 20 puta u tri serije.

Nakon nekog vremena, ova vežba postane lakša, pa možeš da povećaš napor tako što ćeš sve više i više savijati noge u kolenima.

 

Uvrnuti trbušnjaci… otprilike

 

Primetićeš da mi ne ide najbolje davanje imena ovim vežbicama. Ali, biće ti jasnije kad pojasnim kako se radi.

Dakle ovako: sedneš na uvijen peškir, stopala su ti na podu, a noge savijene u kolenima. Potom se nasloniš na laktove unazad, tako da ti donji deo leđa bude na podu. Tu i ostaje do kraja ove vežbe.

Iz te pozicije, stisneš trbušnjake i podigneš gornji deo tela u levo, tako da obema rukama dodirneš spoljnu stranu leve butine. Tu radiš nešto što liči na trbušnjake. Praktično se cimaš napred-nazad po par centimetara, kao da radiš neke trbušnjake u vazduhu. Ulevo.

Iako si se rukama uhvatila za levu butinu, njima ne treba da radiš ništa. Ako padaš u preveliko iskušenje, neka ti šake lebde iznad butine.

Ponovi vežbu i na drugoj strani tako da uradiš naizmenično po 3 serije.

Evo video prikaza još nekih vežbi za tanak struk.

 

 

Vežbe za struk u teretani

 

Vežbe za uzak struk o kojima sam ti do sad pričala možeš da radiš i kod kuće. Međutim, ako misliš da ti je za motivaciju lakše da imaš obavezu, možeš da se učlaniš u teretanu.

Generalno, teretane imaju svoje trenere koje možeš da pitaš za savet. Oni mogu da ti sastave vežbe za struk i upute te u to kako da ih radiš. Pošto teretana ume da bude intenzivnija, biće dovoljno da vežbaš 4 puta nedeljno kako bi se efekti videli što pre.

Sad, svaki trener će ti napraviti različit izbor vežbi, ali ja sam ovde odabrala par najpopularnijih, čisto da imaš u vidu šta te čeka.

 

vežbe za struk u teretani

 

Čučanj sa rotacijom

 

Za ovu vežbu treba da stojiš tako da ti stopala budu šire od kukova i da držiš tegove u rukama koje ispružiš pravo ispred sebe. Iz ovog položaja spuštaš se u čučanj, a tegove u rukama spuštaš ka zemlji.

Zadržiš se u čučnju oslanjajući se na pete, pa povučeš tegove ka grudima, a sve to dok stiskaš trbušnjake.

Potom tegove digneš iznad glave i rotiraš gornji deo tela u desno, pa u levo. Odatle se dižeš u početni položaj.

Ovako treba da uradiš 12 ponavljanja, i da ponoviš čitavu vežbu u 3 serije.

 

Veslanje ka podu

 

Opet te zbunjujem imenima, ali imaj strpljenja.

I ova vežba radi se uz pomoć tegova, kako bi se ojačali mišići. Znači, tegove u ruke i staneš sa blago raširenim nogama, tako da ti je desna noga ispred leve. Gornji deo tela poviješ unapred nekih 45 stepeni. Leđa treba da ostanu prava, kako ne bi ispaštao donji deo leđa.

Ispruži ruke ka podu tako da su dlanovi okrenuti ka butinama. Odatle podižeš lakat leve ruke unazad i u stranu tako da teg dođe u položaj ispred ramena. Kako kreneš da vraćaš levu ruku u početni položaj, desnom rukom radiš isto što i malopre levom.

Vidiš, izgleda kao da nekako čudno veslaš. Uradiš tako 12 ponavljanja, pa promeniš nogu i uradiš još 12. Ovako treba da odradiš 3 serije.

 

Kniks

 

Prvo da definišemo šta je kniks. Znaš ono kad dame malo klecnu kad hoće nekoga da pozdrave? E, to se zove kniks.

Prevedeno na vežbe za struk, to ide ovako. Levom rukom uhvatiš jedan teg i prebaciš težinu na levu nogu. Desna noga ide iza leve, odakle se spustiš blago u kniks. Savijaš noge u oba kolena, ali sva težina i oslonac padaju na levo.

Odatle se podižeš u početni položaj, desnu nogu ispružiš u stranu i blago rotiraš gornji deo tela u desno. Levu ruku sa tegom treba da saviješ u laktu i podigneš teg na grudi. Odatle se vraćaš u kniks i tako u 12 ponavljanja.

Potom sve ovo uradiš desnom nogom (a rotiraš telo u levo i levu nogu ispravljaš u stranu). Tako treba da odradiš 3 serije.

 

Počni laganim tempom i pojačavaj vežbe za struk i videćeš kako će ti ove vežbe pomoći da dođeš do željene linije.

 

Katarina Anđelić

Dodaj komentar

Klikni za komentar

Pratite nas!