Vežbe za butine koje daju brze, dobre i vidljive rezultate sfera su interesovanja svih pripadnica lepšeg pola koje nisu zadovoljne izgledom svojih butina.
Često se zagledamo u devojke koje su u uskim haljinama, šortsevima, pantalonama ili mini suknjama i odmah nam zapadnu za oko butine.
One su vidljive i upadljive i u kratkoj haljini ali i u farmericama.
Ako su u pitanju butine koje su nezategnute, sa masnim naslagama ili celulitom na butinama, onda je jasno da nas zanimaju najbolje i najefiksnije vežbe za butine.
Neko nije zadovoljan svojom unutrašnjom stranom butina, neko spoljašnjom, neko jednostavno smatra da mu listovi takođe nisu lepi pored butina pa se pita :”Koje vežbe za butine treba da radim, kako bi moje noge tj. prvenstveno butine bile u top formi?”
Idemo redom, odgovori na ova pitanja kriju se u tekstu ispred tebe.
Vežbe za zatezanje zadnjice i butina
Pored butina mnoge žene i devojke bi volele da im i zadnjica bude čvrsta i zategnuta isto koliko i butine. Jednostavno kada od struka pogled krene naniže svaka od nas želi da je sve kako treba. Nije lako raditi vežbe, posebno onima koji i nisu baš ljubitelji treninga.
Lako nije, ali je zadovoljstvo nakon odrađenih vežbi za butine veliko, a kada dođu vidljivi rezultati niko ponosniji od nas.
Redovno radi ove jednostavne vežbe za butine i tvoja zadnjica i butine postaće zategnuti i privlačni. Ako ne voliš teretanu nema potrebe ni da ideš u teretanu, sve što ti je potrebno je malo prostora kod kuće za vežbanje i volja.
Možda si sada jako razočarana ako ima viška kg na butinama i zadnjici ali veruj, vitke butine , zategnuta i elastična zadnjica– nisu nedostižan san? U pitanju su vežbe koje će butine i kompletne noge učiniti vitkijim, a zadnjicu zategnutijom.
Dobra strana ovih vežbi je što možeš neke od njih da odradiš i u kancelariji ili parku.
Rezultati će biti vidljivi već za 2-3 nedelje, što je dovoljna motivacija. Nećeš čekati mesecima,već relativno brzo stižu rezultati i tvoje telo dobija novi oblik.
A pazi sada!
Tanja je baš kao i većina devojaka imala problem celulita, ali i strija po telu. Ispričala nam je kako je ona uspela da nađe idealno rešenje i kako kaže “najbolje i jedino za strije i celulit”.
Kako je Tanja uspela trajno da se reši celulita, saznaj na ovom linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/
1. Čučnjevi
Čučnjevi su obavezne vežbe za bitine, kada je u pitanju predeo butina i zadnjice. Ovom vežbom, jednim udarcem kako se kaže “ubijaš dve muve”. Pored toga čučnjevi za celulit su idealna vežba koja razbija celulit a ujedno ti oblikuje i noge.
Vežba je laka za izvođenje a izuzetno je efikasna.
Stopala postaviš u širini ramena, dakle malo razmakneš noge tj. stopala. Dok udišeš, savijaj kolena i spusti se do ugla od 90° u kolenima, to je bukvalno izimitiran sedeći položaj.
Zadrži se u tom položaju par sekundi, zategni zadnjicu i lagano se vrati u stajaći tj. početni položaj. Odradi za početak dve serije po 15 ponavljanja. Naravno vremenom ćeš broj ponavljanja povećati, sve zavisi od tvoje kondicije.
Nije poenta raditi pet serija a nakon toga zaraditi upalu mišića pa pet dana protekne u lečenju upale. Polako ali sigurno treniranje je najbolje.
2. Široki čučnjevi
Za ovu vežbu postavi stopala otprilike za dve širine ramena, stopala tj. nožni prsti treba da budu okrenuti prema spolja. Ispravi leđa, zategni trbušne mišiće.
Sve ostalo izvodiš kao kod redovnih čučnjeva. Ovde je posebno pojačan pritisak na spoljašnju stranu butina, tako da ćeš ako pravilno izvodiš vežbu osetiti trnjenje i žmarce u tom delu butina.
Jedna serija po 15 ponavljanja je sasvim ok za početak.
3. Podizanje nogu
Lezi na bok, donju ruku savij u laktu i osloni se na podlakticu, ispravi grudi, ispruži vrat. Bukvalno lezi na bok i glavu nasloni na svoju ispruženu ruku. Stopala zajedno, prsti okrenuti prema napred. Podigni nogu što je više moguće i polako je spusti tik do druge noge ali je ne opuštaj skroz i ne dodirujte drugu nogu sa tom nogom. Osetićeš zatezanje u spoljašnje strane butina i praktično čitavih nogu.
Odradi jednu seriju od 15-30 ponavljanja.
4. Podizanje karlice ležeći na leđima
Svi smo kao deca radili most i tako se igrali. Tada nam možda i nije bilo bitno kako generalno naše telo izgleda radili smo to iz zabave. Vežba koja je veoma slična mostu, samo se ne odižemo na ruke je upravo ova vežba za butine. Veoma je efikasna za spoljašnju stranu butina i naravno super vežba za podizanje zadnjice.
Savij kolena i postavi stopala na kratku udaljenost od karlice i u širini ramena. Prsti na nogama su usmereni napred, stopala su paralelna. Podigni zadnjicu od poda tako da telo i kukovi prave ravnu liniju. Ostani u ovom položaju nekoliko sekundi, još više steži mišiće zadnjice. Polako se vrati u početni položaj.
Vežbu za početak kao i sve prethodne ponovi kroz jednu seriju 15-20 puta.
Kada je ova vežba u pitanju možeš isprobati i njenu komplikovaniju verziju.
Kada odigneš karlicu i zategneš zadnjicu, polako jednu nogu ispravi i prste na nogama vuci ka svojoj bradi, tako ćeš zatezati ujedno listove, butine i zadnjicu. Ako se odlučiš za ovu zahtevniju varijantu onda je obavezno da na svaku nogu odradiš minimum deset ponavljanja.
5. Podizanje kolena
Lezi na stomak i stavi glavu na ruke ispred sebe. Vrat i ramena su opušteni. Savij kolena pod pravim uglom, raširi kukove u širini ramena, pete čvrsto pritisni jednu uz drugu. Opusti donji deo leđa, stisni zadnjicu i polako podiži noge od poda. Bitno je da ti se butine odignu od poda. Zadnjicu jako stisni dok pokušavaš da podigneš kolena od poda.
Ovde se oblikuje zadnji deo butina i naravno zadnjica koja se gotovo kroz čitavu vežbu zateže.
Odradi seriju od 15-20 ponavljanja.
6. Iskorak napred
Iskorak napred je vežba koja se uvek radi ako želiš zategnutu kako prednju tako i zadnju ložu mišića butina a pored toga zateže i zadnjicu.
Iskorači napred levom nogom savijajući koleno. Desna noga ti je savijena tako da ide prema podu. Leva noga je pod naporom i ona se sada oblikuje. Potrebno je da na svakoj nozi odradiš seriju od po 10-15 ponavljanja. Ovu vežbu možeš da radiš i na stepenicama.
Pored toga penjanje stepenicama je takođe odlična vežba za butine, listove, ali i celulit na zadnjici. Zato kad god možeš izbegavaj lift i uputi se polako stepenicama ka cilju.
7. Vežbe sa loptom
Ako imaš loptu za pilates kod kuće, onda je možeš iskoristiti za vežbe za butine koje će oblikovati kako tvoju zadnjicu tako i tvoje butine. Lopta je odličan saborac za treniranje posebno kod onih osoba koje pate od bolova u leđima. Gotovo svaka vežba sa loptom smanjuje opterećenje koje trpe leđni mišići.
- Prvo što možeš sa loptom da odradiš je vežba odizanja karlice ali tako da ti oslonac tj. stopala budu na lopti. Loptu, kako bi bila stabilna prisloni na zid.
- Druga vežba koju možeš da radiš sa loptom a koja je odlična je sledeća. Zauzmeš pozu kao da ćeš raditi muške sklekove a stopala osloniš na loptu. Dakle ruke su na zemlju, raširene su u širini ramena, stopala su na lopti. Polako držeći balans, prvo odižeš jednu nogu, držiš je par sekundi u vazduhu, spustiš i ponoviš vežbu za butine sa drugom nogom. Na svakoj nozi ponovi vežbu 15 puta.
Ako ovih sedam vežbi redovno i predano budeš radila budi sigurna da će za manje od tri nedelje rezultati na tvojim butinama, zadnjici a i kompletno na nogama biti vidljivi i očigledni.
Pored toga jako je važno voditi računa kada se oblikuju butine a i zadnjica. Zato ako ima celulita potraži obavezno gel za celulit na prirodnoj bazi koji će ti maksimalno pomoći da se rešiš ove napasti.
Priznaćeš da sav taj trud neće biti potpun ako se ne rešiš tvrdog celulita(ako ga imaš naravno).
Vežbe za unutrašnje butine
Mnoge žene nemaju toliko sala na butinama i mišići butina im nisu toliko opušteni koliko imaju problem sa unutrašnjom stranom butina. Taj deo nije lako zategnuti, ali svakako da je moguće.
Od gore navedenih vežbi iskoraci i duboki čučnjevi su idealni za zatezanje unutrašnje strane butina.
Pored ovih evo još par odličnih vežbi za ovaj deo butina.
Vežbe sa gumom za unutrašnju stranu butina
Kod ove vežbe veoma je bitno da imaš gumu koja se koristi za mnoge fitnes vežbe.
Potrebno je da staneš u raskoračni stav i da ti stopala budu u širini ramena. Traku tj. gumu za fitnes staviš na zglobove tj. na članak jedne i druge noge. Jednu nogu držiš stabilno na podu a drugu pomeraj u stranu. Traka se razvlači i daje otpor nozi koju povlačiš.
Osetićeš koliko te zateže unutrašnja strana butine i koliko je vežba efikasna.
Ponovi vežbu na svakoj nozi po 15 puta.
Duboki iskorak u stranu za unutrašnju stranu butina
Kod iskoraka u stranu se pokreću mišići unutrašnje strane butina i to veoma efikasno i jako. Potrebno je da staneš u položaj tako da ti noge budu u širini ramena ili malo, malo šire.
Nakon toga ideš desnom nogom napred i u stranu, prsti na nogama prate pokret stopala tj. gledaju napred. Ostani u ovom položaju par sekundi i vrati se lagano nazad.
Ovu vežbu ponovi 15-20 puta na svakoj nozi.
Dakle:
- iskoraci
- duboki iskoraci u stranu
- vežbe sa gumom
- duboki čučnjevi
Ovo su top četiri vežbe za unutrašnju stranu butina, za zatezanje, ali i za celulit na nogama.
Vežbe za spoljašnji deo butina
Spoljašnji deo butina, vidljiv je i bitan kao i bilo koji drugi deo butina.
Spoljašnji deo butina čini dugačak i tanak mišić koji se naziva u medicini široki lateralis, on je zaslužan za estetski izgled butine. Veoma je važno da se ovaj mišić pokrene, da bude lepo oblikovan i da da butini jedan zaista privlačan izgled. Vežbe za butine koje treba da radiš kako bi ovaj mišić dostigao svoj maksimum su sledeće:
Odizanje nogu ležeći na boku
Prvo ti je potrebna jedna strunjača, ćebe ili nešto što će ti učiniti ležanje na podu prijatnim. Legneš prvo na desnu stranu,nogu na kojoj ležiš tj. desnu nogu saviješ u kolenu. Podupreš se na desnu ruku i laganim pokretima privlačiš levu nogu ka grudima, ispružiš je tako što je podižeš uvis, zatim spustiš nogu na pod. Ponovi ovu vežbu na svakoj nozi 15 puta.
Okretanje noge u krug
Kod ove vežbe zauzmeš isti položaj kao kod prethodne. Znači ležiš na boku, noga na kojoj ležiš je savijena u kolenu, a drugom nogom praviš pune krugove i to minimum pet do deset krugova bez pauze.
Na obe noge vežbu ponovi deset puta.
Otvaranje i podizanje spoljašne strane butine
Ista je poza kao i za prethodnu vežbu. Ako ležiš na desnoj strani levu nogu saviješ u kolenu, otvaraš je do pozicije da se izravna sa kukom, zatim nogu ispružiš skroz(kao da šutaš u vazduh) i ponovo je vratiš lagano u početni položaj. Na svaku stranu vežbu ponoviti 10-15 puta.
Ovo su tri vežbe za butine koje su jasno usmerene na spoljašnju stranu butina, koje naravno kada stekneš malo kondicije možeš raditi kroz više ponavljanja ili čak uključiti i tegove.
Uz sve ove vežbe za butine trčanje, brzi hod, pa čak i vežbe za celulit su veoma delotvorne za formiranje kompletno lepih nogu i naravno butina.
Vežbe za topljenje sala na butinama
Nekada jednostavno ima previše masnih naslaga tj. sala na butinama. Tada naravno želimo brzinski da posegnemo za treningom za mršavljenje koji će nas što pre dovesti do cilja.
Pored treninga i vežbi, obavezno, ako na butinama ima celulita (a on je obično pratilac masnih naslaga), uključi upotrebu anticelulit gela koji će pokrenuti cirkulaciju, pospešiti topljenje masnoće i razgradnju celulita.
Pored prirodnih anticelulit gelova koji treba da budu broj jedan na listi prioriteta kada su anticelulit gelovi u pitanju ne bi bilo loše da u ovim toplim danima isprobaš i anticelulit gel koji hladi.
Uz to anticelulit masaža ili maderoterapija, pored naravno
ishrane za skidanje celulita može biti generalno tvoj pomoćnik u smanjivanju obima butina.
Kada su vežbe za butine i skidanje sala sa butina u pitanju preporučuju se naizgled vežbe koje i nisu tako “teške”. Ne mora svaka vežba biti teška i naporna, ponekad lagane vežbe naprave pravo čudo na telu.
Krugovi-kukovi
Ovo je vežba koja se često radi u cilju zagrevanja. Tako da možeš da je radiš kao prvu u nizu svih ovih vežbi. Na početku se zagreješ i odmah započneš proces topljena masti sa butina.
Staneš u raskoračni stav, ruke staviš na struk, leđa, noge sve je ispravljeno i zategnuto.
Počinješ sa pravljenjem krugova, kao da vrtiš obruč oko struka. Jedina razlika od klasičnog samo kružnog pokreta kukovima je ta što se nagneš napred kada treba prednji deo tela da se savije. Dakle unazad koliko možeš a napred saviješ telo pod uglom od 90%. Kičma mora biti prava a noge zategnute.
Vežba za butine-uvrtanje butina
Ova vežba za butine i salo na butinama je veoma efikasna. Potrebno je da sedneš na pod, osloniš se na ruke, saviješ kolena pod uglom od 45% i prvo jednu pa drugu(naizmenično) nogu spuštaš na pod.
Spuštaš tako da koleno ide prema unutra i savijenim delom noge dodiruješ pod. Vežba pokreće cirkulaciju u nogama, posebno u butinama i ubrzava krvotok a samim tim salo će početi da se topi.
Makazice
Svi smo kao deca na časovima fizičkog vaspitanja prilikom zagrevanja radili makazice. Ovo su vežbe koje pokreću cirkulaciju od stomaka pa sve do stopala. Kada je salo na butinama u pitanju videćeš koliko se butine užare od ove vežbe za butine i koliko makazice daju dobar rezultat.
Veoma je lako, sedneš na pod, blago se zavališ unazad, toliko da ti oslonac budu ruke presavijena u laktovima.
Odigneš noge od poda i bukvalno kao da sečeš nešto makazama, podižeš jednu nogu preko druge. Noge ne moraš jako da odižeš od poda, bitno je samo da ne dodiruju pod. Radi za početak pet serija a neka ti jedna serija bude brojanje do dvadeset.
Dakle u jednoj seriji češ odraditi deset makazica po nozi, za početak odlično.
Trčanje u mestu sa rukama na podu
Trčanje je odlično za skidanje gde god se salo nalazi, a ovakav vid trčanja je posebno dobar kao vežba za butine koja ujedno i rešava pitanje sala na butinama.
Postaviš se u pozu kao da ćeš raditi muške sklekove. Zatim vučeš noge prema sebi, tako da prvo jednim pa drugim kolenom dodiruješ grudi. Dakle kolena što bliže grudima.
Ova vežba pokreće topljenje sala sa čitavih nogu a posebno sa butina.
Vežbe za butine i listove
Zgodne butine ne idu uz nedefinisine listove. Evo odličnih vežbi, koje će ti veoma brzo dovesti listove do savršenstva. Vežbe koje će ti pomoći da imaš zategnute listove su:
1.Odizanje na prstima
Sigurno si ovu vežbu radila i osetila koliko listovi bride dok se ova vežba radi. Staneš u raskoračni stav, ruke osloniš na kukove i počneš polako da se odižeš na prste. U početku se podigni na prste i vrati čitavo stopalo na pod. Dakle peta, prsti sve je na podu.
Kada se malo uhodaš, radi ovu vežbu tako što petu nećeš spuštati na pod. To je zahtevnije i teže ali videćeš koliko brzo daje rezultate. Ovo je vežba koju možeš odraditi u kancelariji, parku…
2. Penjanje stepenicama
Objašnjenje nije potrebno, ova vežba više nego odlično zateže listove.
3. Trčanje
Vežba koja zateže listove i dodatno pokreće cirkulaciju celog tela svakako je trčanje, još ako menjaš tempo imaćeć ujedno i kardio trening.
4. Brzi hod
Ako nisi ljubiteljka trčanja onda je brzi hod nešto što možeš da probaš i naravno da poradiš sasvim dobro na svojim listovima. Pored toga brzi hod je dobar i kao vežba za butine i kompletno noge.
5. Odizanje na prste u dubokom čučnju
Postaviš se i odradiš vežbu duboki čučanj, kada si došla do sedećeg položaja prsti stopala su okrenuti ka spolja, lagan se podigneš na prste. Ostani tako na prstima 3-4 sekunde i lagano se spusti. Vežbu ponovi 10 puta u dve serije.
Svaku vežbu za butine koja je navedna možeš raditi kod kuće. Tako da nema teretane ako ne voliš ali nema ni izgovora da se vežbe za butine preskoče.
Vežbe za butine su veoma važne zato što pokreću kompletnu cirkulaciju nogu, svaki mišić je aktivan i zato daju više nego dobre rezultate.
Kao i kod ostalih vežbi i kod vežbi za butine potrebno je vreme, strpljenje i upornost a rezultata će sigurno biti.
Dodaj komentar