LCHF ishrana dobar je izbor za vitko telo. Smanji ugljene hidrate i bićeš prezadovoljna. Saznaj kako da smršaš brzo bez gladovanja i brojanja kalorija.
Poslednjih godina popularne su razne dijete, ali na prvo mesto obično izbiju one koje donose najbrže rezultate. Nažalost, drastična promena retko kome prija, pa tako i našem organizmu.
Ukoliko se naglo pređe na nov režim ishrane, telo se pobuni tako što alarmira osećajem gladi. Može da se javi malaksalost, mrzovolja i imunitet naglo slabi, a nakon prestanka dijete, kilogrami se vrate kao bumerang.
Sigurno si čula da je najbezbedniji put do smanjenja kilaže izbacivanje belog brašna i šećera iz ishrane. Upravo na tome počiva pravilo keto dijeta koje su poslednjih godina veoma polularne.
Keto dijete za cilj imaju da nateraju telo da, usled nedostatka ugljenih hidrata, odaberu proteine i masti kao prvo što će sagoreti zarad stvaranja energije, što dovodi do gubitka težine.
Jedna od fleksibilnijih verzija keto dijeta je LCHF dijeta koja ne podrazumeva tako rigorozno pridržavanje plana ishrane i merenje svakog zalogaja.
Zato, ako želiš da izgubiš kilograme, smanjiš celulit po celom telu i pritom regulišeš nivo šećera u krvi, onda je LCHF ishrana baš za tebe! A za celulit, super stvar osim ishrane je i…ono o čemu nam je pričala Tanja.
Za samo 28 dana ona se rešila celulita sa celog tela.
Saznaj o čemu se radi na linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/
Šta je LCHF ishrana?
LCHF način ishrane zapravo nije novitet u svetu dijeta. Decenijama unazad lekari preporučuju smanjen unos ugljenih hidrata kao put do vitkije linije i zdravijeg organizma.
LCHF (low carb high fat) dijeta je poseban način ishrane u kojem se izbegava unos šećera, skroba i izvora ugljenih hidrata poput hleba i peciva. Nasuprot tome, preporučuje se unos zdravih masti i proteina.
Verovatno ćeš se zapitati kako je moguće da treba jesti masti da bismo smršali?!
Ovo ima smisla jer će organizam, umesto ugljenih hidrata kojih nema dovoljno, sagorevati baš te zdrave masti i proteine koje unosiš.
Stanje u koje dođe organizam kad nema dovoljno ugljenih hidrata, naziva se ketoza i na tom principu funkcionišu Atkinsova, mesna dijeta i druge keto dijete, između ostalih i LCHF djeta.
Masti, dakle, ne čekaju svoj red da budu sagorene nakon ugljenih hidrata. One i proteini su prvi na udaru i čim krene proces njihovog sagorevanja, organizam oslobađa čistu energiju i snagu.
Ovde je sasvim jasno da je LCHF ishrana idealan odgovor na pitanje kako skinuti salo sa stomaka. Pridržavanjem ovog režima ishrane smanjuje se celulit , reguliše varenje i podstiče pravilno funkcionisanje organizma. A za celulit, osim ishrane uvek biraj gel za celulit na biljnoj bazi.
Po čemu se razlikuje ovaj režim ishrane od drugih keto dijeta?
Keto dijete podrazumevaju unošenje do 20 grama ugljenih hidrata dnevno, jer tek tada organizam dolazi u fazu ketoze, dok je ovde dozvoljeno uneti više ugljenih hidrata.
LCHF ishrana počiva na istim principima kao druge keto dijete, ali joj cilj nije ketoza.
LCHF dijeta donosi ovakva pravila: Jedi kad si gladna, prestani kad si sita, izbegavaj namirnice od belog brašna, šećera i skroba i povećaj unos zdravih masti i proteina.
Jednostavno je, bez vaganja, bez izgladnjivanja, samo daj telu mogućnost da kao gorivo troši masti a ne ugljene hidrate.
Hajde sada da saznamo kakav način ishrane zahteva ova dijeta.
LCHF dijeta za početnike
Ponekad jednostavne promene u načinu ishrane, malo vežbi za zatezanje tela i dosta šetnje mogu da donesu fantastične rezultate. Ali, nije kod svakog tako jednostavno smršati i smanjiti kilograme i adipozni celulit, posebno ako je reč o navikama u ishrani koje sprovodimo godinama.
Ako želiš da probaš LCHF dijetu, moraš to učiniti na zdrav i dobro isplaniran način!!Najbolje bi bilo da se najpre konsultuješ sa svojim lekarom ili nutricionistom, tako ćeš biti sigurna da si odabrala zdrav i bezbedan način da smanjiš kilažu.
Za početak, najbolje bi bilo da pripremiš telo za ovaj režim ishrane tako što ćeš izbaciti rafinisane i prerađenje ugljene hidrate iz belog hleba, peciva, slatkiša i gaziranih sokova.
Umesto toga, odaberi voće, mahunarke i peciva od integralnih žitarica. Na ovaj način će se tvoje telo postepeno prilagoditi na nov režim ishrane i nećeš osećati glad.
To su mala odricanja koja su odlična za početnike u LCHF dijeti. Kako vreme odmiče, moći češ da smanjuješ ugljene hidrate na minimum, tvoje telo se neće buniti jer je već naviklo na manjak istih.
Dijeta sa niskim procentom ugljenih hidrata podrazumeva pametan izbor namirnica. Ovo nije rigorozna dijeta već više liči na promenu načina života i ishrane. Dakle, ne moraš meriti gramažu ali, ako se odlučiš za LCHF dijetu, treba da znaš koje namirnice možeš da jedeš u izobilju, a koje bi trebalo u potpunosti da izbegavaš.
LCHF dozvoljene namirnice
LCHF način ishrane teži unošenju onih namirnica koje u sebi sadrže oko 5 % ugljenih hidrata, a ukupni dnevni unos može ići i do 100 grama. Takve namirnice nisu nikakav raritet i svakodnevno ih jedemo.
- Riba sadrži jako nizak procenat ugljenih hidrata, ali zato im je nivo proteina fantastičan.
- Crveno meso je jedan od najboljih izvora proteina, a ugljenih hidrata gotovo da nema. Poželjno je i živinsko meso jer ima slične nutritivne vrednosti.
- Jaja su takođe prepuna proteina, belančevina i masti a ne sadrže ni malo ugljenih hidrata.
- Masti iz maslinovog ulja i mlečni proizvodi su preporučljivi, jer sadrže proteine i druge minerale koji su nephodni za pravilno funkcionisanje organizma.
- Ceđeni sokovi bez dodatog šećera su dobar način da uneseš vitamine i osvežiš celo telo, a ne sadrže ni malo ugljenih hidrata.
- Povrće sa manjom količinom skroba (pečurke, brokoli, karfiol i drugo tamno lisnato povrće) daće ti energiju, a brzo ćeš osetiti sitost.
Kao što vidiš, gotovo sve namirnice iz piramide ishrane su dozvoljene, samo treba izbegavati one koje nam daju dodatne količine ugljenih hidrata.
Namirnice koje treba izbegavati
Tokom LCHF ishrane najpre treba izbegavati testenine, hleb i peciva od belog brašna, keks i druge poslastice od žitarica koje su navodno zdrave. Najčešće su baš te namirnice na kojima piše da su dijetalne, bezglutenske ili lajt, prepune šećera koji goji.
Hleb i peciva su uzrok potkožnog sala i celulita na butinama, i zato bi trebalo birati integralne varijante peciva sa žitaricama od celog zrna.
LCHF dijeta podrazumeva izbacivanje hrane sa veštačkim zaslađivačima, kolača, slatkiša i drugih poslastica.
Ako se pitaš zašto slatko toliko utiče na gojaznost, odgovor je vrlo jednostavan. Zato što se šećeri brzo razlažu i odmah nakon sagorevanja dospevaju direktno u krv.
Tako tvoje telo dobija energiju neverovatnom brzinom, ali je ona kratkog daha jer šećeri nemaju nikakvu nutritivnu vrednost.
Takođe, treba smanjiti unos voća jer sadrži visok nivo šećera. Ukoliko osetiš potrebu za slatkim voćem, najbolje je da odabreš bobičasto jer ono ima najmanje šećera.
U LCHF ishrani nema slatkih, alkoholnih i gaziranih pića, nema margarina i ulja sa omega 6 masnim kiselinama, kao što je suncokretovo.
Među namirnicama koje se ne preporučuju tokom LCHF dijete su krompir i pirinač jer sadrže visok nivo skroba koji takođe ometa razlaganje masti i podstiče gojaznost.
Ono što je važno da znaš jeste da će organizam za stvaranje goriva upotrebiti ono što mu daš, ali, ukoliko konzumiraš previše ugljenih hidrata, šećera i skroba, neće uvek rezultirati samo povećanjem kilaže već i povišenim nivoom šećera u krvi i povišenim krvnim pritiskom.
Zato je LCHF način ishrane veoma zastupljen kod osoba sa dijabetesom.
LCHF ishrana i dijabetes?
Dijabetes je sve rasprostranjeniji zdravstveni problem u svetu. To je upravo zbog gore navedenih razloga i načina naše ishrane. LCHF ishrana i dijabetes su usko povezani, a sada ćeš saznati i zašto.
Šećer i ugljeni hidrati su lako razgradivi u organizmu i zbog toga brže sagore nego masti i proteini. Dok dođe do razlaganja masti, mi smo već uneli nove ugljene hidrate i proces sagorevanja masti je na čekanju.
Odlaganjem sagorevanja dolazi do gomilanja masnih naslaga i javlja se višak kilograma, dubok celulit na zadnjici, ali i do povišenog nivoa šećera u krvi.
Do insulinske rezistencije dolazi kada proces sagorevanja masti zastane, takoreći, zakaže. Oduvek je važilo pravilo da su masti i masna hrana krivac za gojaznost. Zato su poslednjih godina procvat doživele namirnice sa niskom procentom masti, ali zato prepune šećera. Međutim, problem je u tome što su šećeri, skrob i ugljeni hidrati jedan od najčešćih uzroka dijabetesa.
Kad se, pridržavanjem LCHF dijete, smanji unos veštačkih zaslađivača i skroba, nivo šećera u krvi se stabilizuje, a nivo hormona insulina pada. Zbog toga se LCHF ishrana preporučuje i radi prevencije, ali i u lečenju dijabetesa tipa 2.
Prilično je jasna veza LCHF ishrane i dijabetesa ali ipak treba biti obazriv.
Kod osoba kojima je dijagnostikovan dijabetes tipa 2 i koji primaju redovnu terapiju, preporučuju se konsultacije sa lekarom pre prelaska na LCHF način ishrane.
U ovom slučaju savet lekara je neophodan kako ne bi došlo do preteranog snižavanja nivoa šećera u krvi.
LCHF ishrana recepti
S obzirom da je dozvoljen širok dijapazon namirnica, na internetu možeš naći veliki broj recepata za LCHF ishranu.
Jedna od sjajnih preporuka jeste “LCHF ishrana” knjiga u kojoj ima mnogo saveta za jela. U pitanju je detaljan vodič kroz ishranu i nudi mnoštvo mogućnosti i različitih recepata koji ti mogu pomoći da izbalansiraš kancelarijski posao i zdrave obroke.
Evo nekih predloga koje možeš iskoristiti, a možeš ih korigovati po svojim afinitetima.
LCHF dijeta doručak
Tokom LCHF dijete tvoj doručak može biti:
- Dva cela jaja na maslinovom ulju i salata od spanaća i brokolija
- Šolja jogurta sa isečenim jagodama i šakom sekcanih badema
- Šejk od nezaslađenog kokosovog mleka i šoljom bobičastog voća
- Jedan avokado i dva jaja pržena na kokosovom ulju
- Kajgana sa dodatkom luka ili drugog sekcanog povrća
- Omlet od pečuraka, sira i kelja
Za ručak tokom LCHF dijete se preporučuje:
- Šnicla od crvenog mesa veličine dlana sa sezonskom salatom bez dodatka ulja
- Pileća ili ćureća šnicla veličine dlana sa dodatkom sosa od pećuraka, karfiola ili nekog drugog povrća sa niskom procentom skroba
- Supe od kuvanog pilećeg mesa i povrća
- Rolovana ćuretina sa kozjim sirom i salatom od luka
Kao što vidiš, u LCHF ishrani mogućnosti su brojne, važno je samo da ne dodaješ hleb, šećer ili skrob u ove obroke.
Za LCHF večeru možeš odabrati:
- Biftek sa dinstanom crvenom paprikom
- Salatu od povrća i tunjevine
- Lazanje od patlidžana
- Pastrmku sa pečenim karfiolom
- Zelenu salatu sa seckanim avokadom, škampima i semenkama bundeve
Ovo su samo neki od predloga kako tvoj dnevni meni može da izgleda.
Postoji zaista neverovatan broj recepata za LCHF dijetu i zato, istraži, pusti mašti na volju i pripremaj sebi ove ukusne obroke s lakoćom.
U ovoj dijeti nema gladovanja, samo zaobilaženja nezdravih namirnica.
Šta kažu iskustva sa LCHF dijetom?
Uprkos svojoj razumnoj metodologiji i efikasnosti, LCHF dijeta nije uvek prvi izbor onih koji pokušavaju da oslabe. To je zato što retko ko poveruje da će blago korigovanje ishrane postići iste ili još bolje rezultate od neke rigorozne dijete.
Međutim, istina je da ćeš izbacivanjem prerađenih sirovina, brze hrane i namirnica sa veštačkim zaslađivačima postepeno doći do željene kilaže.
Iskustva sa LCHF dijetom pokazuju da konzumenti mogu da smanje kilažu i do 15 kilograma za nekoliko meseci, a da pritom drastično poboljšaju svoje zdravstveno stanje.
Pored smanjenja kilaže, LCHF dijeta može doprineti:
- Smanjenju rizika od srčanih oboljenja
- Sniženju holesterola i triglicerida u krvi
- Smanjenju nivoa šećera i sprečavanje insulinske rezistencije
- Sprečavanju pojave potkožnih bubuljica i akni, kao i drugih kožnih oboljenja zbog nepravilne ishrane
Pri prikupljanju podataka o iskustvima sa LCHF dijetom, lekari su došli do zaključka da unos većeg procenta zdravih masti i vlakana koje možemo jesti u izobilju, može dati veoma korisne efekte i da se izgubljeni kilogrami ne mogu tako lako povratiti kao kod drugih dijeta.
Takođe, praćenjem grupe koja se 16 nedelja pridržavala LCHF načina ishrane, došlo se do zaključka da se salo sa stomaka bespovratno istopilo i da je pojačan unos masti doprineo da se nataložena potkožna masnoća sagori i do dva puta brže nego kod drugih dijeta.
Reč za kraj!
LCHF dijeta je zdrav način ishrane koji uspešno i bespovratno topi kilograme, koji daje osećaj povišene energije i lakoće, koji ne podrazumeva gladovanje i odricanje od većine namirnica. Ali…
Moraš da znaš da pre svake promene režima ishrane treba obavestiti lekara jer u konsultacijama sa stručnim licem bezbedno i brzo možeš doći do željenih rezultata.
Druga stvar koju treba napomenuti jeste da nisu potvrđeni dugoročni rezultati pridržavanja LCHF načina ishrane, tačnije, ne zna se da li telu može smetati delimično ili potpuno odricanje od ugljenih hidrata.
U svakom slučaju je sigurno da nam brza hrana i veštački prerađene namirnice ne mogu doneti ništa dobro. Ali nam zato sitnice poput šetnje, dodatne čaše vode, anticelulit masaže ili umereno vežbanje, mogu doneti krupne benefite na kojima će nam telo biti zahvalno.
Dodaj komentar