Piramida ishrane jeste brz i jednostavan vodič koji će te podsetiti na osnove dobre i zdrave ishrane. Saznaj koje namirnice treba da unosiš, a koje ne.
Bilo da želiš da skineš koji kilogram viška ili možda jednostavno želiš da vodiš računa o zdravoj ishrani u moru mnoštva informacija koje se danas nude, zaista nije lako odlučiti se na pravu ishranu.
Postoji veliki broj raznih dijeta koje se nude, poput keto dijete, američke dijete ili tako čuvene brazilske dijete.
Međutim, ono što je zajedničko za sve njih je to da su obično dosta restriktivne i zahtevaju posebnu pripremu obroka, kupovinu specijalnih namirnica, planiranje ishrane itd.
Sa druge strane, piramida ishrane nije namenjena samo onima koji žele da smršaju, već je više vodič koji ima za cilj da ti olakša sprovođenje zdrave ishrane.
Ona se može nazvati i piramida zdrave ishrane i namenjena je svima koji žele da trajno uvedu neke bolje navike u svoj život, kako za sebe, tako i za celu porodicu.
Piramida ishrane je prilično jednostavna, a danas ću ti objasniti sve o njoj i njenim pravilima.
Šta je piramida ishrane?
Prva piramida ishrane razvijena je od strane američkog Ministarstva za poljoprivredu za zdrave osobe starije od 2 godine.
Piramida zdrave ishrane uvedena je još 1980-ih godina kao jedinstven vizuelni vodič za vrste i proporcije namirnica koje bi trebalo da jedemo svakodnevno, za dobro zdravlje, koristeći koncept “više prema manje”.
Njen cilj je davanje smernica i osnovnih saveta u vezi sa ishranom, a oni su sledeći:
- Uživaj u raznovrsnoj hrani iz pet osnovnih grupa hrane
- Biraj uglavnom hranu biljnog porekla
- Ograniči hranu bogatu zasićenim mastima, solju i dodatim šećerima
- Izaberi vodu kao glavno piće
Piramida ishrane sadrži pet osnovnih grupa namirnica, plus zdrave masti, prema tome koliko doprinose uravnoteženoj ishrani.
Piramida ishrane kao osnovu sadrži tri grupe biljnih namirnica:
- mahunarke
- voće
- žitarice
Piramida zdrave ishrane je dobila svoj naziv prema grafičkom prikazu hrane koja se jede u određenoj količini. Pa tako imamo više slojeva/niova, koji se od dna ka vrhu sužavaju i tako nam vizuelno prikazuju udeo određenih grupa namirnica u ovoj ishrani.
Piramida zdrave ishrane sastavljena je iz četiri sloja.
Vrh predstavljaju masti i slatkiše, drugi nivo naglašava hranu prvenstveno životinjskog porekla (meso i mlečni proizvodi), treći nivo biljnu hranu (voće i površe), a donji nivo hranu od žitarica (hleb, žitarice, pirinač).
Piramida ishrane je preporučena od strane mnogobrojnih zdravstvenih organizacija; a onakva kakvu poznajemo danas ustanovljena je 1992. godine kao modifikacija prethodno korišćenih vodiča zdrave ishrane.
A šta ti sve donosi zdrava i pravilna ishrana? Zdrav organizam, zravo telo, bez strija i celulita na butinama.
A vidi sad šta nam je ispričala Tanja!!Imala je celulit svuda po telu i želela je lako, brzo, prirodno i jednostavno rešenje.
Kako ona kaže ne postoji bolje rešenje za celulit od tretmana koji je njoj pomogao. I to samo za 28 dana! Zbrisala ga je sa celog tela!
Saznaj šta je Tanji tako efikasno pomoglo za celulit, na ovom linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/
Piramida ishrane po nivoima
Osnovu piramide čini hrana na biljnoj bazi, jer po njoj biljna hrana treba da čini procentualno najveći deo naše ishrane, čak 70% onoga što jedemo. To su žitarice, povrće i voće.
Biljna hrana sadrži širok spektar hranljivih sastojaka poput vitamina, minerala i antioksidanasa. Ona je takođe i glavni izvor ugljenih hidrata i vlakana u našoj ishrani.
Iz grupe žitarica poželjno je da biraš uglavnom cela zrna, odnosno integralne žitarice koje imaju visok nivo vlakana. To mogu biti različiti integralni hlebovi, testenine i različita hrana od žitarica celog zrna.
Srednji sloj koji čini piramidu uključuje mleko, jogurt sir i alternative, kao i nemasno meso, živinu, ribu, jaja, orašaste plodove, semena i mahunarke.
Namirnice iz ove grupe prvenstvenu nam daju proteine i kalcijum, kao i druge vitamine i minerale i zato piramida ishrane ne bi bila kompletna bez njih.
Ova grupa namirnica se takođe odnosi i na nemlečne opcije kao što su mleko od soje, pirinča ili žitarica koje sadrže dodatak kalcijuma u količini od najmanje 100mg na 100ml. Izaberi opcije sa manje masnoće, kako bi ograničila višak kalorija koje nosi masnoća.
Hrana koja sadrži nemasno meso, živinu, ribu, jaja, orašaste plodove, semenke i mahunarke glavni je izvor proteina. Ali ono što nije ništa manje bitno, jeste da ova vrsta hrane ima visok nivo različitih hranljivih sastojaka kao što su jod, gvožđe, cink, vitamin B12 i zdrave masnoće.
Poželjno je da ishrana ne bude jednolična i da jedeš sve namirnice iz ove grupe.
Najviši sloj, a samim tim i najmanji, odnosi se na zdrave masti, koje su nam potrebne svakodnevno, ali u malim količinama. Bitno je da biraš namirnice sa zdravim mastima, a ne one koje sadrže zasićene i trans masti.
Zdrave masti se dobijaju i iz drugih grupa namirnica poput avokada, orašastih plodova, semenki i ribe, tako da nam je potrebno veoma malo ulja i namaza svakog dana.
Piramida ishrane za odrasle osobe
Sada ću sa tobom podeliti osnovne smernice na kojima se bazira piramida zdrave ishrane. Ovde su navedene ukupne dnevne količine u svakoj kategoriji, koje možeš dodeliti obrocima ili užinama u toku dana.
- žitarice: 6 porcija dnevno u količini od ¾ šolje. Za muškarce se preporučuje više, a za žene manje. Gledaj da barem pola budu integralne žitarice i cela zrna.
- povrće: ukupna količina povrća dnevno koja je potrebna da se unese iznosi 2.5 šolje i možeš da je rasporediš na više porcija, najbolje od 3-5.
- voće: dnevna količina koju treba da uneseš kada je u pitanju voće iznosi dve šolje. Rasporedi ovu količinu na 3-4 porcije. Gledaj da biraš i jedeš što raznovrsnije je moguće.
- mlečni proizvodi: mlečne proizvode treba da jedeš u količini od 3 šolje dnevno. To mogu biti mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi, s tim da vodiš računa da budu sa što nižim sadržajem masnoće. Podeli ih u tri porcije.
- meso i mahunarke: ukupno ¾ šolje, odnosno oko 150g, koje ćeš podeliti na dva obroka dnevno, odnosno u dve porcije. Preporučuju se nemasno meso, piletina, jaja, orasi, pasulj, grašak i riba.
- ulja: ulja i masti treba konzumirati u što manjim količinama, tako da se ne preporučuje više od dve porcije dnevno (ukupno 2-3 kašike). Savetuje se da jedna kašika bude obavezno laneno ulje, jer je posebno bogato Omega-3 masnim kiselinama.
- tečnost: preporuka je da piješ barem 1.5l tečnosti dnevno, što više vode. Preporučuju se i različiti čajevi, bez dodatka šećera.
Savetuje se da u piramidi ishrane koristiš dosta začinskog bilja. Oni su tu da dodaju određeni kvalitet jelima, kao i nutritivne vrednosti, ali i da daju privlačnu boju i bogatu aromu zdravim obrocima.
Dodatak raznih začina će definitivno povećati uživanje i zdravoj ishrani.
Piramida zdrave ishrane nas takođe podseća da treba da ograničimo unos soli i dodatog šećera. To znači da treba da izbegavamo da dodajemo so i šećer u toku spremanja obroka, a pogotovo treba da izbegavaš kupovnu hranu koja je bogata raznim štetnim dodacima pored soli i šećera.
Previše soli u ishrani povezano je sa povećanim rizikom od visokog pritiska, što može povećati rizik od kardivaskularnih bolesti, ali i od bolesti bubrega.
Konzumiranje puno šećera, posebno iz hrane poput kolača, čokolade i drugih slatkiša, može dodati prekomerne kalorije u tvoju ishranu. To može dovesti do nakupljanja viška vode, viška kilograma koji se manifestuje adipoznim celulitom, salom na stomaku ali i ozbiljnijih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2.
Samostalno kuvanje obroka kod kuće i biranje namirnica pomoći će da ograničiš unos soli i šećera i samim tim poboljšaš zdravlje.
Kako bih ti olakšala organizaciju plana ishrane, podeliću sa tobom šta je zapravo jedna porcija neke hrane.
Piramida ishrane – porcije
Ako budeš gledala samo broj porcija neke hrane dnevno, a ne i količinu, možeš doći u situaciju da jednostavno jedeš previše. Nekada nismo zaista upućeni koliko nečega treba da ima u jednoj porciji kako bi se to zaista uklapalo u princip koji ima piramida ishrane.
Posebno je važno da pratiš količine, ako imaš za cilj da skineš i višak kilograma.
- porcija žitarica: polovina šolje kuvane testenine, pirinča ili žitarica, jedna kriška hleba ili jedna šolja “suvih” žitarica (ekspandirani pirinač, pšenica, korn fleks)
- porcija povrća: polovina šolje soka od povrća, polovina šolje seckanog povrća, jedna šolja lisnatog povrća (kao što su spanać i salata)
- porcija voća: polovina šolje voćnog soka, jedan komad voća srednje veličine (poput pomorandže, jabuke i banane), polovina šolje seckanog voća, četvrtina šolje sušenog voća.
- porcija mlečnih proizvoda: jedna šolja mleka ili jogurta, 50 grama sira sa niskim sadržajem masti, 75 grama topljenog sira.
- porcija mesa i mahunarki: jedna četvrtina šolje kuvanog pasulja, jedna kašika putera od kikirikija ili putera od nekog drugog orašastog ploda, jedno jaje, 30 grama kuvanog mesa, piletine ili ribe.
- jedna porcija ulja: to može biti kafena kašika bilo kojeg biljnog ulja ili jedna kašika majoneza ili dve kašike preliva za salatu.
Preporučene porcije svake grupe hrane su iskazane u opsezima kako bi se piramida ishrane uklapala za sve članove domaćinstva.
Broj porcija izabranih iz svake grupe, zasniva se na dnevnim kalorijskim potrebama te osobe. Većini ljudi je neophodno da jedu barem minimalnu količinu porcija neke grupe namirnica dnevno.
Generalno, niži do srednji broj porcija pogodan je za većinu žena, a srednji do gornji za većinu muškaraca. Od najvećeg značaja je praćenje količina namirnica koje sadrže masti, poput mlečnih porizvoda, mesa, orašastih proizvoda itd, jer oni najviše doprinose ukupnoj količini masti dnevno.
Ukoliko želiš da regulišeš telesnu masu treba da smanjiš količinu masti, povećaš fizičku aktivnost, ali ne i da smanjuješ broj porcija iz svake grupe.
U zavisnosti od kalorijskih potreba postoje tri nivoa ishrane!
- Ishrana sa nižim kalorijama. Neaktivnim ženama, starijim osobama ili pak onima koji žele da smršaju verovatno će biti dovoljna ishrana sa nižim kalorijama (1600kcal) koja se sastoji od: 6 porcija žitarica, tri porcije povrća, dve porcije voća, dve do tri porcije mleka, 150g mesa, 50g masti;
- Ishrana sa srednjim kalorijama. Deci, tinejdžerima, aktivnim ženama i neaktivnim muškarcima najverovatnije će biti adekvatna piramida ishrane bazirana na srednjim kalorijama (2200kcal) koja se sastoji od: 9 porcija žitarica, 4 porcije povrća, 3 porcije voća, 170g mesa, 70g masti;
- Ishrana sa višim kalorijama. Ovakva piramida ishrane odgovaraće dečacima, tinejdžerima i aktivnim muškarcima, ona je visokokalorična (oko 2800kcal) i sastoji se od: 11 porcija žitarica, 5 porcija povrća, 4 porcije voća, dve do tri porcije mlečnih proizvoda, 200g mesa, 90g masti;
Deca između 2. i 6. godine mogu slediti piramidu ishrane, ali sa manjim obimom porcije (oko ⅔ redovnog obroka) i dve šolje mleka dnevno. Deci predškolskog uzrasta može biti potrebno ispod 1600kcal, a deca ispod 2 godine imaju posebne prehrambene potrebe.
Kada je u pitanju ishrana dece preporučuje se konsultovanje sa pedijatrom u pogledu ishrane za malu decu.
Osobe sa posebnim prehrambenim potrebama (vegetercijanci, dijabetičari itd) mogu se obratiti lekaru i nutricionisti.
Piramida ishrane je dobra osnova za razumevanje principa zdrave ishrane.
Piramida zdrave ishrane zaista može biti odličan početak uvođenja zdravijih navika ne samo za pojedinca, već i za celu porodicu.
Ono što uvek treba da imaš na umu kao osnovno pravilo jeste da unosiš uvek dovoljnu količinu tečnosti, pre svega vode. Nakon toga sledi povrće i voće u obilnim količinama, s tim da se uvek setiš da je povrće bitnije i da ga treba jesti više. Često se okrećemo ka voću, dok povrće zanemarujemo.
Umereno konzumiraj proizvode životinjskog porekla, kao i nezdravu, industrijsku hranu.
Dobra stvar je konsultacija sa nutricionistom, jer će ti on dati određene smernice ukoliko postoji potreba za unošenjem dodatnih vitamina i minerala kroz suplemente.
Mada je cilj uravnotežene ishrane, kao što je piramida ishrane, da sve potrebne korisne vitamine i minerale uneseš kroz namirnice.
Vremenom su se stavovi o različitim načinima ishrane menjali, pa tako važi i za piramidu zdrave ishrane. Jedno vreme je bila odbačena, dok su se veličale neke druge dijete, poput onih sa niskim unosom ugljenih hidrata.
Međutim, čini se da smo se ipak vratili na početak i da se došlo do zaključka da je jednostavna zdrava ishrana poput ove možda i najbolja. Na tebi je da odlučiš kako će tvoj dnevni unos namirnica da izgleda u odnosu na tvoje potrebe, stil života i mogućnosti, pogotovo zato što nekada nije lako uskladiti kancelarijski posao i zdravu ishranu.
Dodaj komentar