Naslovna » Evo šta se dešava ako imaš manjak magnezijuma u organizmu
Ishrana

Evo šta se dešava ako imaš manjak magnezijuma u organizmu

manjak magnezijuma u organizmu

Da li sumnjaš da možda imaš manjak magnezijuma u organizmu? Proveri koji simptomi bi mogli da ukazuju na to i kako da se sa tim problemom izboriš!

Možda misliš da se hraniš pravilno i da nema šanse da se kod tebe javi nedostatak magnezijuma. Međutim, ponekad i to može da se desi. Zapravo, veliki broj ljudi ima ovaj problem a da toga nije ni svestan.

Istraživala sam sve na temu magnezijuma i njegove uloge u organizmu, simptoma i uzroka nedostataka kao i načina za prevazilaženje istog. Sve što sam saznala delim sa tobom u narednim redovima.

 

Uloga magnezijuma u organizmu

Od lečenja migrene i grčeva u mišićima do jačanja kostiju i povećanja performansi vežbanja i insulinske rezistencije – ovaj multifunkcionalan mineral sve to čini bez napora!

Ime ovog minerala je magnezijum, i moraš da znaš koliko je on važan za tvoje zdravlje.

Magnezijum je mikronutrijent i obilan mineral koji se nalazi u tvom telu. To je kofaktor za više od 300 enzimskih sistema koji regulišu različite biohemijske reakcije.

Ključni procesi kao što su sinteza DNK i proteina, funkcija mišića i nerava, regulacija otkucaja srca, funkcionisanje bubrega, kontrola glukoze u krvi i proizvodnja ATP-a (izvor energije) zahtevaju optimalne nivoe magnezijuma.

Da bi tvoje telo funkcionisalo onako kako bi trebalo potreban ti je magnezijum.

 

Zašto se javlja manjak magnezijuma u organizmu?          

Važno je napomenuti da, iako mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno magnezijuma samo putem ishrane, retko je da imaju pravi nedostatak magnezijuma. Ova regulacija je omogućena zahvaljujući bubrezima: oni ograničavaju količinu minerala koja se izbacuje kroz urin.

Dakle, ako si inače zdrava, šanse da imaš nedostatak magnezijuma su zaista minimalne.

Međutim, hronični alkoholizam, određeni lekovi (razređivači krvi, diuretici) i obično nizak unos ovog minerala mogu dovesti do pravog nedostatka magnezijuma u tvom telu. Ljudi sa najvećim rizikom za manjak magnezijuma su oni sa dijarejom i drugim oblicima malapsorpcije, kao što su Kronova bolest i celijakija.

Osobe sa dijabetesom tipa 2 takođe mogu da imaju nedostatak magnezijuma, jer rezistencija na insulin može povećati učestalost mokrenja, a time i izlučivanje ovog minerala iz urina.

Starije odrasle osobe takođe imaju tendenciju da imaju niže nivoe magnezijuma nego mlađi ljudi, delom zato što imaju veću verovatnoću da imaju razvijenu hroničnu bolest ili da uzimaju lekove koji bi mogli da smanjuju nivo magnezijuma, ali i zato što se apsorpcija magnezijuma iz creva smanjuje sa starenjem.

Stvarni manjak magnezijuma je čest kod ljudi koji hronično piju alkohol. Loša ishrana, gastrointestinalni problemi, disfunkcija bubrega, nedostatak vitamina D i drugi faktori takođe igraju ulogu u nedostatku magnezijuma.

manjak magnezijuma-1

Najvažnija uloga magnezijuma u organizmu

 

Održava zdravlje kostiju i mišića

Prisustvo slobodnog magnezijuma u ​​krvi je presudno za apsorpciju kalcijuma u ​​tvoje kosti. Magnezijum je vitalni kofaktor za enzime koji izazivaju kontrakcije mišića. Takođe je odgovoran za neuromišićnu transmisiju.

Nedostatak magnezijuma (hipomagnezija) se može identifikovati kada se osoba često žali na grčeve u nogama, grčeve u mišićima, hronični skeletni bol (vrat, leđa, zglobovi itd.) i oticanje.

 

Može da tretira migrenu, glavobolje i anksioznost

Nepodnošljiva migrena i pulsirajuća glavobolja zaista mogu da te izlude. Istraživanja pokazuju da do 50% ljudi ima nizak nivo magnezijuma tokom akutnog napada migrene. Povećanje nivoa magnezijuma u ​​krvi ne samo da ublažava napade migrene, već i glavobolje, anksioznost, gubitak pamćenja i druge kognitivne probleme.

 

Tretira kožne probleme

Uzimanje magnezijuma kontroliše ovu preosetljivost i pomaže enzimima koji održavaju tvoju kožu mladom, čistom i stvara sliku lica bez bora.

Saznaj više o borama u tekstu o kako i zašto nastaju bore.

Pošto je to jedan od onih minerala koji se veoma brzo apsorbuje kroz kožu, magnezijum je idealno rešenje za negu kože. Bilo da je u pitanju alergija, bubuljice, masna koža, bore, rozacea ili akne – magnezijum ih sve leči zbog snažnog protiv-upalnog delovanja.

Manjak magnezijuma u ​​krvi dovodi do povećanja proinflamatornih citokina, zajedno sa ćelijama kao što su eozinofili i neutrofili – što dovodi do ozbiljne upale! To je povezano sa pojavom cističnih akni na licu.

Pročitaj više u tekstu o cističnim aknama.

 

Odgovoran je za kardiovaskularno zdravlje

Magnezijum štiti tvoje srce i čuva te od kardiovaskularne bolesti kao što su koronarna arterijska bolest, infarkt miokarda i aritmija. Jedan od uzroka za hipertenziju ili visok krvni pritisak je upravo nedostatak magnezijuma.

 

Pomaže kod dijabetesa tipa 2

Istraživanja pokazuju da je uobičajeno da osobe sa dijabetesom tipa 2 imaju hipomagneziju ili manjak magnezijuma. Naime, niski nivoi intracelularnog magnezijuma dovode do smanjenog unosa izlučenog insulina u okolne ćelije, što smanjuje insulinsku osetljivost u njima. Ova insulinska rezistencija povećava nivo slobodne glukoze u krvi, što može izazvati oštećenje više organa.

Dakle, da bi izbegla ili prekinula ovaj začarani krug, konzumiraj magnezijum u različitim oblicima.

 

Sprečava komplikacije tokom trudnoće i porođaja

Trudnoća je faza koja zahteva veći unos magnezijuma, zajedno sa nekoliko drugih hranljivih materija. Pošto se aktivno transportuje do fetusa, trudnice moraju da konzumiraju najmanje 300 mg magnezijuma dnevno.

Manjak magnezijuma tokom trudnoće može uticati na bubrege, jetru i srce – ne samo kod majke, već i kod bebe! Šanse za razvoj komplikacija kao što su gestacijski dijabetes, preeklampsija, cerebralna paraliza, hronična hipertenzija, grčevi u nogama i zaostajanje u rastu fetusa su veći ako postoji nedostatak magnezijuma.

 

Pomaže u upravljanju telesnom težinom

Magnezijum je vitalni faktor za mnoge biološke procese posredovane enzimima, i igra ključnu ulogu u kontroli težine, posebno u smanjenju gojaznosti. Manjak magnezijuma u organizmu utiče na metabolizam masti, što dovodi do problema sa težinom.

 

Ima jaka anti-inflamatorna svojstva

Kada u telu ima dovoljno magnezijuma, postoji minimalna ili gotovo nikakva proizvodnja inflamatornih hemikalija (citokina).

Kod odraslih osoba, hipomagnezemija dovodi do upale različitih tkiva i organa, što dovodi do plantarnog fascitisa, sindroma iritabilnog creva, artritisa, gihta, fibromijalgije, astme, multiple skleroze, tendinitisa i GERB-a (gastroezofagealne refluksne bolesti).

 

Poboljšava performanse vežbanja i povećava energiju

Magnezijum, zajedno sa cinkom, hromom i drugim mikronutrijentima, poboljšava performanse vežbanje i mišićni metabolizam, povećavajući izdržljivost fizički aktivne osobe. Ovaj mineral povećava stopu proizvodnje glukoze iz glikogena (alternativni izvor energije) da bi dao više energije mozgu i mišićima tokom vežbanja.

 

Pomaže kod PMS-a

Menstrualni grčevi, promene raspoloženja, mučnina, napadi vrućine, pad krvnog pritiska, bolovi u leđima – i lista se nastavlja! Predmenstrualni sindrom (PMS) muči ogroman broj žena svakog meseca! Dobra vest je da magnezijum može da pomogne u ublažavanju ovih simptoma.

 

Nedostatak magnezijuma u organizmu simptomi

Kada u organizmu ne postoji dovoljno magnezijuma, ne moraju uvek da budu prisutni simptomi – naročito ako nedostatak magnezijuma nije veliki. Najraniji znaci nedostatka magnezijuma u organizmu uključuju mučninu, opšti umor i gubitak apetita.

U naprednijim slučajevima, osoba sa nedostatkom magnezijuma može imati srčane probleme (uključujući nepravilan srčani ritam), grčeve u mišićima, slabost, probleme sa spavanjem i drhtanje. Nedostatak magnezijuma takođe može uzrokovati loše pamćenje ili čak anksioznost.

Drugi mogući nusprodukt nedostatka magnezijuma je nedostatak elektrolita. Naime, magnezijum održava ravnotežu drugih elektrolita, kao što su natrijum, kalijum i kalcijum. Ovi elektroliti, zauzvrat, podržavaju nervnu provodljivost, kontrakciju mišića i održavaju normalan srčani ritam.

Znaci teškog nedostatka magnezijuma u organizmu uključuju:

  • ukočenost,
  • gubitak apetita,
  • umor,
  • kontrakcije ili grčevi mišića,
  • napadi,
  • aritmija,
  • hipokalcemija ili hipokalemija (nedostatak kalcijuma i kalijuma).

 

Kako nadoknaditi manjak magnezijuma u organizmu

Ne bi trebalo odmah da posegneš za suplementima magnezijuma ako se prethodno ne konsultuješ sa lekarom i ne utvrdiš da zaista imaš manjak magnezijuma (testom krvi). Vrlo često možeš nadoknaditi magnezijum samo poboljšanjem ishrane, na taj način što ćeš pojačati unos namirnica bogatih magnezijumom.

Kod nekih ozbiljnih nedostataka ili ukoliko postoji neka ozbiljna, hronična bolest koja izaziva ovaj nedostatak – verovatno ćeš morati da uzimaš suplemente magnezijuma, i to u onoj dozi koju će odrediti tvoj lekar.

Takođe, postoji lista stvari koje moraš da izbegavaš kako bi sprečila rasipanje magnezijuma, što uključuje izbegavanje sledećeg:

  • Gluten
  • Alkohol
  • Rafinisani šećer (ili neki rafinisani proizvodi)
  • Produženi stres
  • Česmovača koja je puna natrijum fluorida, koji je otrovan (koristi dobar filter za vodu!)
  • Redovna konzumacija kafe bez kofeina ili čak crnog čaja.

Takođe gledaj da dobiješ i dovoljno hranljivih materija – vitamina B1, B6, D3, E i selena. Ove hranljive materije pomažu da se magnezijum apsorbuje i zadrži u tvom telu.

 

Magnezijum dnevni unos

Naše telo apsorbuje oko 30-40% magnezijuma. U nastavku je naveden preporučen dnevni unos magnezijuma za sve starosne grupe:

 

UZRAST               Muški pol    Ženski pol    Trudnoća   Dojenje

do 6 meseci           30 mg         30 mg 

7–12 mes.             75 mg           75 mg 

1–3 god.               80 mg            80 mg

4–8 god.              130 mg          130 mg

9–13 god.            240 mg          240 mg

14–18 god.         410 mg           360 mg        400 mg       60 mg

19-30 god.         400 mg           310 mg        350 mg       310 mg

31–50 god.        420 mg           320 mg       360 mg       320 mg

51+ god.            420 mg            320 mg

 

Prosečna odrasla osoba ima 25 g magnezijuma, od čega je 50-60% prisutno u kostima, a ostatak u mekim tkivima. Nivo magnezijuma u ​​serumu je strogo kontrolisan i kreće se u opsegu od 0,75 do 0,95 milimola/litru. Sve ispod 0,75 mmol/l dovodi do hipomagnezije, što je manjak magnezijuma.

Zahvaljujući našim bubrezima, skoro 120 mg magnezijuma se svakodnevno izlučuje urinom da bi se izbegla akumulacija. Izlučena količina se smanjuje tokom nedostatka magnezijuma.

Ovo dovodi do sledećeg pitanja. – Šta se dešava kada postoji višak magnezijuma u ​​tvom telu?

 

Višak magnezijuma u organizmu

Previše ovog minerala ne predstavlja posebno opasnost za tvoje zdravlje, ali može dovesti do dijareje i mučnine. Ali ako koncentracija magnezijuma u ​​serumu pređe 1,74 mmol/l, može izazvati opasne neželjene efekte kao što su:

  • Hipotenzija (nizak krvni pritisak)
  • Povraćanje
  • Zadržavanje urina
  • Letargija
  • Poteškoće u disanju
  • Aritmija
  • Poremećaj bubrega
  • Srčani zastoj.

 

Magnezijum u hrani

Tamno-zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, brokoli i dr.), semenke i orašasti plodovi (pre svega bademi) su neki od najboljih izvora magnezijuma. Odluči se za bademe, brazilski orah, pekane, semenke susama, indijski orah, semenke bundeve, semenke suncokreta i laneno seme. Ostale namirnice bogate magnezijumom uključuju tofu, banane i crni pasulj.

manjak magnezijuma-2

Od voća i povrća bogatih magnezijumom treba još pomenuti i:

  • Trešnje
  • Breskve
  • Kajsije
  • Avokado
  • Banane
  • Kupine
  • Cvekla
  • Zelena paprika
  • Artičoke.

Žitarice bogate magnezijumom:

  • Divlji pirinač,
  • Heljda,
  • Pšenične klice,
  • Ovas,
  • Integralni pirinač.

Zdravlje na usta ulazi, pa je tako pored magneziuma za organizam potreban i kolagen. Saznaj više u tekstu koja je hrana izvor kolagena.

 

Kako se pije magnezijum                 

Suplemente magnezijuma treba uzimati uz obroke. Uzimanje suplemenata magnezijuma na prazan želudac može izazvati dijareju. Ako uzimaš magnezijum u tabletama, samo progutaj celu tabletu sa vodom; a ako koristiš šumeći magnezijum – rastvori tabletu u čaši vode i popij. Ako koristiš magnezijum kao prašak u kesici, samo sipaj prašak u usta i sačekaj da se otopi, nema potrebe da dodaješ i piješ vodu.

Magnezijum možeš piti ujutru i uveče, potpuno je svejedno u koje doba dana ćeš uzeti magnezijum, samo prati uputstva iz preparata. Bilo bi poželjno da uzimaš magnezijum svakog dana u isto vreme.

Uz neophodne pozitivne efekte, magnezijum kao suplement može izazvati neke neželjene efekte. Iako se ne moraju pojaviti svi ovi neželjeni efekti, ako se pojave, možda će ti biti potrebna medicinska pomoć.

Odmah se obrati svom lekaru ako se pojave neke od sledećih neželjenih reakcija:

  • Vrtoglavica ili nesvestica
  • Oticanje i crvenilo lica
  • Mišićna paraliza
  • Otežano disanje.

 

Magnezijum gde kupiti (cena)

Suplemente magnezijuma treba da kupuješ isključivo u apoteci! Ako se odlučiš za tablete magnezijuma, cena je oko 1400 dinara za bočicu od 100 tableta, šumeći magnezijum je oko nekoliko stotina dinara (zavisi od proizvođača i drugih dodataka); dok je magnezijum u kesicama (u prahu) oko 450-500 dinara za pakovanje od 20 kesica.

Da li si i ti, kao i ja, bila prosto iznenađena brojem pogodnosti koje magnezijum ima za naš organizam – i da manjak magnezijuma može da napravi ozbiljne zdrasvtvene probleme.

Međutim, nema mesta panici, većina osoba koja se zdravo hrani i nema neke bolesti ima dovoljan nivo magnezijuma. Ipak, može da se javi i nedostatak magnezijuma usled pomenutih razloga i zato treba pratiti sve eventualne simptome ovog stanja.

Uz ishranu sa namirnicama bogatim magnezijumom i eventualno uzimanje suplemenata (prema preporuci lekara!), možeš jednostavno da prebrodiš manjak magnezijuma.

Ako si pronašla sve ono što si tražila o magnezijumu u ovom članku i možda poznaješ nekog ko potencijalno ima nedostatak magnezijuma – podeli ovaj članak sa njim!

 

Pratite nas!