Jogurt dijeta: ukusni obroci za manje kilograma

Koja su to pravila koju treba da se pridržavaš ako je jogurt dijeta tvoj izbor? Saznaj kako izgleda jelovnik i koliko kg manje možeš očekivati tokom dijete.

Ali, zašto baš jogurt? Generalno, jogurt je zdrava namirnica, bogata mnogobrojnim hranljivim sastojcima. Osim kalcijuma, kalijuma i magnezijuma, jogurt sadrži i antibakterijska i antigljivična svojstva, te pogodno deluje na varenje. Pa, bilo da si na dijeti ili ne, jogurt bi trebalo da konzumiraš svaki dan. 

Jogurt dijeta ne dozvoljava slatke jogurte, ali običan jogurt možeš da kombinuješ sa žitaricama, u salati ili kako već voliš, sa malo soli. Svakako, važno je da dan započneš zdravim doručkom, a jogurt uključiš (ako do sad već nisi) u svoju svakodnevnu ishranu. 

Jogurt dijeta ima svoje varijante – dužu i kraću, a ovde možeš pročitati sve o planu ishrane, kao i ko je od svetskih zvezda počeo da je se pridržava. 

 Zašto je jogurt dobar za gubitak težine?

Većina lekara i nutricionista podjednako preporučuje konzumiranje jogurta kao deo uravnotežene i hranljive ishrane iz tri glavna razloga:

• Sadržaj proteina
• Prednosti probiotika
• Sadržaj kalcijuma

Probiotici pomažu u balansiranju digestivnog sistema. Ovo može poboljšati metabolizam i pomoći  da bolje iskoristiš hranljive materije koje konzumiraš. Takođe, sadržaj proteina u jogurtu igra glavnu ulogu u gubitku težine. Osim što telu daju kontinuiranu energiju, proteini pomažu da se duže osećaš sito.

Međutim, nisu svi jogurti jednaki, a neke opcije zapravo mogu učiniti više štete nego koristi kada se konzumiraju na rutinskoj osnovi.

Pre nego što ti detaljno otkrijem sve o jogurt dijeti, pročitaj iskustvo naše čitateljke Tanje. Baš kao i većina devojaka, Tanja je imala problem celulita po telu. Ispričala nam je kako je ona uspela da nađe idealno rešenje i kako kaže “najbolje, prirodno i jedino za celulit”.

Kako je Tanja uspela trajno da se reši celulita, saznaj na ovom linku  https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/

Koji je jogurt dobar za gubitak težine?

Ako si se odlučila za jogurt dijetu, i želiš da smršaš, potrebno je i da izabereš pravi jogurt. Grčki jogurt je obično najbolji izbor jer ima mnogo više proteina od drugih opcija. 

Međutim, postoji mnogo vrsta grčkog jogurta koji su takođe prepuni šećera i masti, što može negativno uticati na gubitak težine.

Potraži proizvode sa niskim sadržajem masti koji sadrže mnogo proteina i malo šećera. 

Dve jogurt dijete za koje treba da znaš

Predstavljamo ti dve dijete bazirane na jogurtu kao glavnoj komponenti ishrane, koje garantuju brzi gubitak kilograma. Jedna takva jogurt dijeta, koju je promovisala glumica Jeannie Mai, obećava 2 do 5 kilograma manje tokom 14 dana.

Dok si na ovoj dijeti, potrebno je da konzumiraš jogurt najmanje dva puta dnevno. Ostala pravila uključuju posebna uputstva za obroke i užinu:

• Doručak i ručak: 1 čaša nemasnog jogurta, oko 90 grama celih žitarica i 1 porcija voća
• Večera: oko 170 grama nemasnih proteina, oko 350 grama povrća i mala količina masti, kao što je preliv za salatu ili puter
• Užine: oko 175 grama sirovog ili oko 78 grama kuvanog povrća, kao i 3 porcije mlečnih proizvoda bez masti tokom dana – dakle za svaki obrok po jednu porciju jogurta

Dijeta će smanjiti unos kalorija na samo 1200 kalorija dnevno. Takođe, idealno je da uz ovu dijetu povećaš i fizičku aktivnost hodanjem 30-40 minuta svakog dana. Zajedno, ovi faktori rezultiraju deficitom kalorija, što može pomoći da izgubiš težinu.

Neki zagovornici dijete su tvrdili da je fokus na jogurtu bez masti takođe koristan, tvrdeći da masti u drugim jogurtima povećavaju proizvodnju hormona stresa kortizola u telu, što povećava nivo anksioznosti i gladi.

Dok istraživanja povezuju viši nivo kortizola sa povećanjem apetita i rizikom od gojaznosti, masti u ishrani nisu povezane sa značajnim povećanjem nivoa kortizola.

Dijeta sa jogurtom Ane Luke

Nutricionistkinja Ana Luke u svojoj istoimenoj knjizi promoviše obrazac ishrane pod nazivom jogurt dijeta, koji kaže da je jogurt tajna gubitka težine i podrške opštem zdravlju.

Konkretno, autorka tvrdi da probiotici u jogurtu pomažu u lečenju gojaznosti, intolerancije na laktozu, problema sa varenjem, refluksa kiseline, sindroma iritabilnog creva (IBS), alergija, dijabetesa, bolesti desni, gljivičnih infekcija, sporog metabolizma i čireva. Knjiga takođe uključuje 5-nedeljnu detoks dijetu koja uključuje jedenje nekoliko porcija jogurta svakog dana.

Gubitak težine se zasniva na ograničenju kalorija jer jogurt sa niskim sadržajem masti obično sadrži između 100 i 120 kalorija po porciji. Jogurt može da sadrži voće, proteine i mlečne proizvode, što su tri glavne grupe namirnica za osobe na dijeti.

Napomena: Obe dijete, dijeta glumice Jeannie Mai i dijeta Ane Luke, zasnivaju se na ideji da jogurt podstiče gubitak težine.

Međutim, nijedna dijeta nije proučavana u pogledu njene kratkoročne ili dugoročne efikasnosti. Više o samoj dijeti, kao i o njenim benefitima, možeš pronaći u pomenutoj knjizi. 

Koja je najbrža dijeta sa jogurtom?

Predstavljamo ti najbržu jogurt dijetu koja traje samo tri dana, a za to vreme dok čistiš organizam, a evo i plana ishrane koji moraš poštovati kako bi smršala. U međuvremenu, pokušaj da višak kilograma i celulita koji je takođe veliki problem, skineš moćnim napicima za mršavljenje i anticelulit gelom. 

Prvi dan dijete sa jogurtom

• Doručak: čaj + 1 čaša obranog jogurta
• Ručak: ukusan obrok sa zelenom salatom, paradajzom, krastavcem i crnim lukom + 2 čaše jogurta 
• Užina: sasi voda + 1 voćka po izboru
• Večera: Kuvani spanać sa limunom + 1 čaša jogurta

Drugi dan dijete sa jogurtom

• Doručak: 1 čaša ceđenog soka od pomorandže + 2 čaše jogurta
• Ručak: Pečena piletina sa artičokama + 1 čaša jogurta
• Užina: sasi voda+ 1 čaša grčkog jogurta sa voćem
• Večera: kuvana blitva + 2 čaše nemasnog jogurta

Treći dan dijete sa jogurtom

• Doručak: kafa ili čaj + 2 čaše jogurta sa seckanim sezonskim voćem
• Ručak: losos na žaru + pečeno povrće + 1 čaša jogurta 
• Užina: salata od sezonskog voća
• Večera: francuski omlet + 1 čaša jogurta sa niskim sadržajem masti

Dok držiš ovu kratkotrajnu jogurt dijetu, potrebno je da piješ dosta vode i da budeš fizički aktivna. Takođe, kada prestaneš sa dijetom, trebalo bi da se hraniš zdravo i jedeš hranu bogatu mineralima i vitaminima.

Plan ishrane sa jogurtom

Jedna porcija svakog dana jogurta bogatog probioticima i sa visokim sadržajem proteina je dobro mesto za početak. Ako već redovno piješ jogurt, razmisli o tome da ga konzumiraš dva ili tri puta dnevno kako bi povećala unos hranljivih materija.

Jogurt je odlična zamena za deserte pune šećera. Takođe, možeš ga začiniti i svežim začinskim biljem, začinima ili niskokaloričnim sosevima i napraviš ukusan umak za sveže povrće. 

Napomena: Pre nego što započneš bilo koji novi plan ishrane, uvek se prvo konsultuj sa svojim lekarom. Ovo posebno važi za dijete koje eliminišu određene namirnice ili zahtevaju velike količine drugih.

Ljudi sa osnovnim zdravstvenim stanjima, kao što su dijabetes, bolesti srca ili problemi sa varenjem, treba da budu posebno oprezni kada započinju novi način ishrane.

Dok plan ishrane sa jogurtom može pomoći nekim ljudima da brzo izgube težinu, obično je bolje napraviti postepene promene u načinu života kojih se možeš pridržavati za spor i stabilan gubitak težine.

Još planova ishrane kada si na jogurt dijeti

Pred tobom su tri različita plana ishrane dok si na jogurt dijeti. Svi su efikasni za gubitak kilograma, a na tebi je da izabereš onaj koji ti najviše odgovara.

Prvi plan: Plan ishrane sa jogurtom koji čini da izgubiš oko 3 kilograma za 5 dana

1 dan

• Ujutru kada se probudiš: 1 čaša mlake vode sa limunom
• Doručak: 1 čaša nemasnog jogurta, 1 šolja nezaslađenog čaja
• Ručak: 1 tanjir supe od povrća, 1 čaša bezmasnog jogurta
• Užina: 1 šolja čaja, 1 manja činija voća, 1 čaša nemasnog jogurta
• Večera: 1 tanjir supe od povrća, 1 čaša nemasnog jogurta
• Užina: 3 suve šljive, 1 čaša nezaslađenog čaja

Dan 2

• Ujutru kada se probudiš: 1 čaša mlake vode sa limunom
• Doručak: 1 čaša jogurta, 1 kašika ovsa, 1 šolja nezaslađenog čaja
• Užina: 1 šolja nezaslađenog čaja, 1 čaša jogurta, 1 manja činija voća
• Ručak: 1tanjir supe od povrća, 1 čaša bezmasnog jogurta
• Večera: 1 tanjir supe od sočiva, 1 čaša jogurta
• Užina: 3 suve smokve, 1 šolja nezaslađenog biljnog čaja

3. dan

• Ujutru kada se probudiš: 1 čaša mlake vode sa limunom
• Doručak: 1 čaša jogurta, 1 kašika ovsa, 1 šolja nezaslađenog čaja
• Užina: 1 šolja nezaslađenog čaja, 1 čaša jogurta, 1 manja činija voća
• Ručak: 1 tanjir supe od povrća, 1 čaša bezmasnog jogurta
• Večera: 1 tanjir supe od sočiva, 1 čaša jogurta
• Užina: 3 suve smokve, 1 šolja nezaslađenog biljnog čaja

Dan 4

• Ujutru kada se probudiš: 1 čaša mlake vode sa limunom
• Doručak: 1 čaša jogurta, 1 kašika ovsa, 1 šolja nezaslađenog čaja
• Užina: 1 šolja nezaslađenog čaja, 1 čaša jogurta, 1 manja činija voća
• Ručak: 1 tanjir supe od povrća, 1 čaša bezmasnog jogurta
• Večera: 1 tanjir supe od sočiva, 1 čaša jogurta
• Užina: 3 suve smokve, 1 šolja nezaslađenog biljnog čaja

Dan 5

• Ujutru kada se probudite: 1 čaša mlake vode sa limunom
• Doručak: 1 porcija nemasnog jogurta, 1 šolja nezaslađenog čaja
• Ručak: 1 porcija supe od povrća, 1 porcija bezmasnog jogurta
• Užina: 1 šolja čaja, 1 porcija voća, 1 porcija nemasnog jogurta
• Večera: 1 porcija supe od povrća, 1 porcija nemasnog jogurta
• Užina: 3 suve šljive, 1 čaša nezaslađenog čaja

Drugi plan: Dijeta sa jogurtom u trajanju od 7 dana bez pauze, uz pomoć koje možeš izgubiti do 7 kilograma. Plan ishrane je ovakav:

• Doručak: 1 činija nemasnog jogurta i 7 urmi
• Ručak: 1 činija nemasnog jogurta i 7 urmi
• Večera: 1 činija nemasnog jogurta i 7 urmi

Deluje dosta rigorozno, ali oni koji su je probali, tvrde da su bili siti i da nisu imali potrebe za drugom hranom. Naravno, možeš pojesti nešto od sezonskog voća ili neku salatu. 

Treći plan: Dijeta sa jogurtom i krompirom koju možeš primenjivati samo jednom u 2-3 meseca i to u trajanju od 3 dana. Možeš piti kafu i zeleni čaj, pod uslovom da je bez šećera.

Takođe, tokom dijete konzumiraj 2-3 litre vode dnevno.

1. dan

• Doručak: 1 kuvani krompir, 1 čaša jogurta
• Ručak: 2 kuvana krompira, 1 čaša jogurta
• Večera: 2 čaše jogurta

2. dan

• Doručak: 1 čaša jogurta
• Ručak: 2 kuvana krompira, 1 čaša jogurta
• Večera: 1 kuvani krompir, 1 čaša jogurta

3. dan

• Doručak: 1 kuvani krompir
• Ručak: 1 kuvani krompir, 1 čaša jogurta
• Večera: 1 čaša jogurta

Napomena: Ove niskokalorične dijete, koje se zovu šok dijeta, možda nisu pogodne za sve. Nikada nemoj primenjivati takve liste ishrane bez konsultacije i odobrenja lekara.

Za ukusan obrok, kombinuj jogurt sa drugim namirnicama ovako: 

• Orašasti plodovi poput badema ili oraha mogu biti bogati kalorijama i mastima, njihova umerena upotreba sa hranom bogatom proteinima kao što je jogurt zapravo može pomoći da izgubiš kilograme. Prema studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu “Journal of Research in Medical Sciences”, u grupi od 108 gojaznih odraslih žena, one koje su jele 50 grama badema dnevno kao deo dijete sa smanjenim unosom kalorija izgubile su više kilograma od onih koje nisu jele bademe. Ako ne voliš bademe, možeš dodati malo oraha u jogurt umesto njih. 
• Ovsena kaša je dugo bila poznata po svojim svojstvima u borbi protiv holesterola, a takođe je i odličan dodatak svakom planu za mršavljenje. Studija iz 2016. objavljena u “Journal of the American College of Nutrition” otkrila je da su ispitanici koji su jeli instant ovsenu kašu iskusili smanjen apetit, manju potrošnju kalorija i povećanu sitost u poređenju sa grupom učesnika koji su jeli žitarice na bazi ovsa. Možeš u činiju sa ovasom dodati šolju jogurta, ili, ako želiš malo zdravih vlakana i omega-3 masnih kiselina, dodaj kašiku lanenog semena. Meta-analiza iz 2017. objavljena u “Obesiti Revievs” koja je pregledala nalaze 45 nasumičnih kontrolisanih studija pokazala je da je suplementacija lanenim semenom bila povezana sa gubitkom težine i smanjenjem obima struka. 
• Malo grejpfruta možeš ujutru dodati u jogurt, pre doručka, i tako napraviti ukusan obrok koji topi kilograme. Prema studiji objavljenoj u “Journal of Medicinal Food”, među grupom gojaznih odraslih koji su jeli svež grejpfrut, pili sok od grejpfruta, izgubili su značajno veći broj kilograma od onih koji nisu konzumirali grejpfrut. 

Zaključak!

Jogurt dijeta može dati dobre rezultate ukoliko se pridržavaš datog plana ishrane.

Takođe, ne postoje štetni efekti kada je u pitanju ova dijeta. Svakako, pre odluke da držiš bilo koju dijetu, posavetuj se sa lekarom ili nutricionistom.