Naslovna » Nauči šta je zdrav doručak za mršavljenje!
Ishrana

Nauči šta je zdrav doručak za mršavljenje!

zdrav doručak za mršavljenje

Ljudi koji uspešno održavaju dobru liniju, znaju koliko je bitan zdrav doručak za mršavljenje. Prekid posta nakon noćnog spavanja ubrzava metabolizam i jedna je od tajni mršavljenja.

Doručak je zapravo najznačajniji obrok u toku dana. Razna istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno doručkuju imaju zdraviju telesnu težinu i niži indeks telesne mase, poznat kao BMI. 

I ne samo to, pokazalo se da često žene koje preskaču doručak imaju muku da skinu salo sa stomaka. Više se zadržava voda u organizmu, pa samim tim imaju češće i vodeni celulit.

Kao što vidiš, preskakanje doručka može da ti zada razne muke kada su kilogrami u pitanju. Zdrav doručak za mršavljenje zaista može da ti bude od velike pomoći da doteraš svoju liniju i izgled!

Zdrav doručak za mršavljenje i BMI

Kao što sam rekla, osobe koje preskaču doručak imaju u proseku veći BMI od osoba koje jedu zdrav doručak za mršavljenje. Ovo je potvrdila studija iz 2003. sprovedena u Engleskoj.

Ova studija je takođe pokazala da su ljudi koji su jeli žitarice za doručak imali tendenciju da u ostatku dana jedu manje masne hrane pune holesterola, a više vlakana nego oni koji su preskakali doručak.

Drugo istraživanje je pokazalo da su ljudi koji bi preskakali doručak tokom dana ukupno unosili više kalorija.

Budući da žitarice imaju manje kalorija i masti nego neke druge namirnice koje se tradicionalno jedu za doručak, njihovo konzumiranje ujutru može da ima pozitivan učinak na tvoje mršavljenje.

Naravno, podrazumeva se da će smanjivanje ukupnih kalorija u toku dana imati za posledicu gubitak kilograma, ali sve je ovo mnogo lakše uz adekvatan doručak. Dobar, nekaloričan doručak koji daje sitost, siguran je put ka idealnoj težini i savršeno “čistim” nogama bez celulita.

A znaš i sama koliko je borba sa celulitom uporna. Tanja se baš kao i ti dugo mučila, dok nije pronašla lako, brzo i jednostavno rešenje.

Zato ti predlažem da pročitaš kako je Tanja uspela bez bola, štipkanja, pritiska da se reši celulita. I to samo za 28 dana!

Saznaj na ovom linku Tanjinu priču  https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/

U američkom časopisu The Journal of the American Dietetic Association je 2005. objavljen rad u kojem su bili sažeti rezultati istraživanja koje je obuhvatilo određeni broj onih koji jedu doručak, redovno vežbaju i zdravi su.

Pokazalo se da osobe koje ne preskaču doručak i obraćaju pažnju na to da doručak bude zdrav, a posebno žene, imaju veću verovatnoću da imaju zdrav BMI.

Na pravom si mestu ako te zanima kako smršati bez dijete. Uvođenje doručka nije gladovanje, već baš naprotiv. Način da veći deo dana osečaš sitost, a da uspešno skineš višak kilograma.

Zdrav doručak za mršavljenje – važne hranljive materije

Ako se odlučiš da uvedeš žitarice kao zdrav doručak za mršavljenje, smanjenje unošenja masti nije jedina beneficija koju ćeš da dobiješ.

Ishrana ljudi koji doručkuju žitarice je između ostalog bogatija mnogim hranjivim i zdravim sastojcima kao što su kalcijum, gvožđe i cink. 

Žitarice su samo deo zdravog doručka, one se gotovo uvek kombinuju sa još nekim zdravim namirnicama kao što su mlečni proizvodi, voće, orašasti plodovi.

Ovakav zdrav doručak za mršavljenje je savršeno izbalansiran i niskokaloričan, a daje izuzetnu sitost.

Jedan obrok od žitarica celog zrna, preliven sa jogurtom sa malo masnoće ili mlekom bez masnoće, sa dodatim isečenim voćem i šakom orašastih plodova sadrži bogatstvo vitamina, minerala, antioksidanasa, nemasnih proteina, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti i vlakana i sve to za manje od 300kcal.

Uravnotežen, zdrav doručak za mršavljenje pomaže da dan započneš puna energije. Proteini i vlakna su ti koji održavaju sitost tokom ostatka dana.

Ukoliko imaš zdrav i izbalansiran doručak, nećeš se prejedati tokom ostatka dana.

Manje više svi istraživači su jednoglasno došli do zaključka da ljudi koji preskaču doručak, imaju tendenciju da unose prekomerne kalorije kasnije  toku dana, pogotovo uveče.

Ako preskočiš doručak ili pojedeš nešto što sadrži puno prostih ugljenih hidrata poput peciva, nivo energije vrlo brzo pada i organizam tokom celog dana pokušava da je nadoknadi i otuda napadi gladi, čak i kasnim večernjim časovima.

Doručak je veoma zdrava navika, bilo da si negde na poslu ili u učionici. Mnoga istraživanja su pokazala da i odrasli i deca imaju mnogo bolju koncentraciju i memoriju kada ne preskaču ovaj značajan obrok.

šta je zdrav doručak za mršavljenje

Zdrav doručak za mršavljenje – benefiti

Sigurno te zanima onaj najinteresantniji benefit zdravog doručka, a to je – mršavljenje.

Iako mršavljenje nije glavni razlog zašto treba obavezno da doručkuješ, i to zdrav i izbalansiran obrok, ono je definitivno nešto što se desi ukoliko uvedeš ovu zdravu naviku.

Ono što je najneverovatnije jeste da se gube značajni kilogrami bez uvođenja bilo kakvih rigoroznih dijeta, poput keto dijete, mesne dijete, dvopek dijete i ostalih. 

U Američkom Nacionalnom registru za telesnu težinu grupa ljudi koja je kontrolisana i hranila se tako što je uvela obavezan zdrav doručak za mršavljenje prijavila je u većini slučajeva gubitak čak i do 30kg za godinu dana, što je moraš priznati zaista impozantna cifra.

U istraživanju je učestvovalo oko 3000 ljudi i 90% njih je navelo da doručkuje apsolutno svaki dan, a 60% njih da u okviru doručka imaju obavezno neku integralnu žitaricu.

Svi koji su probali zdravi doručak za mršavljenje, sada se kunu u njega!

Preskakanje doručka takođe usporava metabolizam. Prolongirano gladovanje šalje organizmu poruku da treba da skladišti prvu sledeću hranu. Pa tako, koliko god se trudiš da tvoj kalorijski unos u toku dana ne bude preveliki, novi višak se lepi, a postojeći se veoma teško skida, čak i sa napornom fizičkom aktivnošću.

Sada ću podeliti sa tobom neke od namirnica koje su idealne za zdrav doručak za mršavljenje i koje treba obavezno da uvrstiš u ovaj obrok.

Pšenične klice za zdrav doručak

Pšenične klice su odličan dodatak tvom zdravom doručku. Idealno je da dodaš kašiku do dve u nemasni jogurt ili kiselo mleko.

Klice pšenice u sebi sadrže koncentrisanu količinu vitamina i minerala kao što su mangan, tiamin i selen.

Ono što je takođe veoma važno je da klice imaju jako veliku količinu vlakana koja su takođe ta koja nam drže sitost i umanjuju apetit. Isto tako stabilizuju šećer u krvi i na taj način održavaju insulin stabilnim i tako izbegavaš napade gladi u toku dana.

Banane za doručak

Verovala ili ne, banane su idealna namirnica kada je u pitanju zdrav doručak za mršavljenje. Sadrže puno vlakana, a malo kalorija i idealne su da zaslade doručak, ako ujutru voliš da pojedeš nešto slatko.

Samo jedna banana zadovoljava čak 12% dnevnih potreba za vlaknima. A već sam naglasila koliko su ona bitna ako želiš da smršaš bez osećaja gladovanja.

Banane su savršen dodatak ovsenim kašama, nemasnim jogurtima i smutijima.

Jogurt kao zdrav doručak za mršavljenje

Bilo da voliš obični ili grčki, jogurt je odlična namirnica za zdrav doručak za mršavljenje.

Jogurt sadrži proteine, a oni drže dobro sitost. Osim toga, poboljšavaju varenje i zdravlje creva, a svi stručnjaci se slažu u tome da je upravo ovo veoma značajno za proces mršavljenja.

Jogurt je i veoma dobra namirnica za kombinovanje. Može da se jede kako u slatkoj, tako i u slanoj varijanti.

Smuti kao doručak

Poslednjih par godina smutiji su postali izuzetno popularan zdrav doručak za mršavljenje. Odlična je opcija za one koji ujutru nisu mnogo gladni, a ipak žele da smršaju i da unesu mnoštvo hranljivih sastojaka na jednostavan način.

Sastojke prilagođavaš svom ukusu, a idealno je da smuti bude bogat svežim voćem i povrćem.

Smuti je idealan način da dodaš zeleno lisnato povrće koje nam obično svima fali u ishrani i na taj način povećaš količinu vlakana koju unosiš.

Baza smutija je obično neko biljno mleko, voda ili jogurt, a uz voće i povrće možeš da dodaš razne orašaste plodove, semenke ili čak i žitarice. Na ovaj način dobijaš jedan niskokaloričan, a nutritivno veoma bogat zdrav doručak za mršavljenje.

Bobičasto voće

Već sam rekla koliko je voće bitan deo ishrane i idealan je sastojak u doručku, ukoliko želiš da smršaš. 

Među voćem, zvezde su definitivno bobičasto voće. Maline, jagode, borovnice, ribizle, kupine i ostalo bobičasto voće je niskokalorično, bogato vlaknima, i sadrži ogromne količine vitamina i antioksidanasa.

Razna istraživanja su dovela u vezu lakši gubitak kilograma sa konzumiranjem bobičastog voća ujutru. Dodaj ga u smuti, ovsenu kašu, chia puding, ili ga pak serviraj pored omleta.

Grejpfrut

Sigurna sam da si nekada čula da je grejpfrut dobar za mršavljenje. To je zaista istina. 

Grejprfrut sadrži velike količine vitamina, ali i vlakna. Odlično kontroliše glad i apetit. Idealan je dodatak doručku, u vidu smutija, ili pak kao sveže ceđeni sok. Možeš i da ga naseckaš u ovsenu kašu.

U studiji na 85 osoba, nakon 12-onedeljnog konzumiranja grejpfruta za doručak, kontrolna grupa je poboljšala smanjenje telesne težine za čak 7,1% i smanjila unos dnevnih kalorija između 20-29%.

Jaja za zdrav doručak

Jaja su namirnica koja imaju visok nivo proteina koji su idealni za doručak jer drže dobro sitost i kontrolišu apetit.

Osim što su bogata proteinima, jaja u sebi imaju mnoštvo veoma važnih nutrijenata kao što su selen i riboflavin i još mnogi drugi vitamini minerali.

Ono o čemu treba da vodiš računa jeste da žumanca imaju dosta kalorija i holesterola, pa ako ti je cilj da smršaš fokusiraj se na belanca. Ako na primer praviš omlet stavi jedno celo jaje i jos nekoliko belanaca.

Sada ću sa tobom podeliti nekoliko recepata za zdrav doručak za mršavljenje.

Zdrav doručak za mršavljenje – recepti

Iako sam ti dala okvirno ideju sta bi mogla da jedeš za zdrav doručak za mršavljenje, podeliću sa tobom i nekoliko konkretnih recepata, koji će ti pomoći da počneš da se hraniš zdravije i na kraju i da smršaš.

Voćni smuti od banane i kakaa

Kako da ga napraviš?

U blender dodaj šaku zamrznutog voća po izboru (idealno je da bude bobičasto), kašiku organskog kakaa, pola banane i pola šolje biljnog mleka po izboru (nezaslađeno). Blendaj smesu dok ne postane potpuno glatka. Kako bi učinila ovaj doručak još sitijim u njega dodaj kafenu kašiku kikiriki ili bademovog putera.

Tost sa bademovim puterom i borovnicam

Kako da ga napraviš?

Prvo istostiraj parče integralnog hleba, a zatim ga premaži sa kašikom bademovog putera. Uz njega serviraj u činiji borovnice i šolju čaja bez šećera. Ako želiš da dodaš slatkoću ovom doručku, preko badomovog putera naseci i poslaži tanke kriške pola banane.

doručak za mršavljenje

Tost sa džemom od chia semenki i malina

Kako da ga napraviš?

Ovo je odlična zamena za obični džem ukoliko ujutru voliš da jedeš slatki doručak.

Treba ti 450g malina i 4 supene kašike chia semena, tri kašike limunovog soka i jedna do dve kašike meda u zavisnosti koliko je slatko voće. Sve sastojke sipaj u šerpicu i zagrevaj na srednjoj temeraturi. Mešaj sve dok se voće ne raspadne i sastojci ne krenu da se želiraju (5-7min). Sipaj u staklenu teglu, čuvaj u frižideru i potroši u roku od 3-5 dana. 

Engleski sendvič sa paradajzom i avokadom

Kako da ga napraviš?

U toster stavi integralnu kiflu. Kada je istostiraš, kiflu preseci na pola i na svaku polovinu stavi malo maslinovog ulja, morske soli,bibera i dodaj narezan paradajz i avokado. Nekoliko kapi aćeto balzamika dodaće poseban ukus ovom sendviču.

Začinjeni tost sa leblebijom i avokadom

Kako da ga napraviš?

Istostiraj parče integralnog hleba i premaži namazom od leblebije. Namaz od leblebije praviš tako što izblendaš pečenu leblebiju sa malo maslinovog ulja. Preko leblebije stavi polovinu avokada koju ćeš prethodno da izgnječiš viljuškom. Dodaj susama, soli i začinsko bilje poput bosiljka i peršuna.

Kokos čia puding

Kako da ga napraviš?

Pomešaj jednu šolju nezaslađenog kokosovog mleka sa četiri kašike čia semenki. Za lepšu aromu dodaj nekoliko kapi ekstrakta vanile i po želji kašiku javorovog sirupa ili meda. Smesu ostavi preko noći da se stegne u frižideru. Ujutru preko pudinga naseckaj voće po želji: ananas, jagode, mango, kivi i kokosove pahuljice.

Započinjanje dana uz zdrav doručak za mršavljenje može imati izuzetno pozitivan efekat na tvoje zdravlje, ali i na gubitak suvišnih kilograma.

Ako se potrudiš da ne preskačeš doručak i da on bude bogat žitaricama celog zrna, voćem, semenkama i proteinima obezbedićeš sebi energiju za početak dana, ali ćeš i smanjiti žudnju za nezdravom i kaloričnom hranom u ostatku dana.

Međutim, ne zaboravi da ako želiš da smršaš, zdrava ishrana ne može da se završi samo na doručku. Potrudi se da tokom celog dana imaš obroke bogate hranom koja pruža razne vitamine i minerale.

Zdrav doručak za mršavljenje može biti početak tvog puta ka idealnoj liniji i pre svega, zdravom telu.

 

Test