Keto dijeta je najbrži put do savršene linije!

U svetu mnogobrojnih dijeta, jedna se ističe po svojoj efikasnosti i popularnosti. U pitanju je keto dijeta i danas ćeš imati prilike da saznaš sve o njoj.

Sigurna sam da si nekada čula za paleo, Atkins ili mesnu dijetu. Sve ove dijete se često nazivaju ketogene, odnosno keto dijete.

Međutim prava keto dijeta je ipak nešto drugačija.

Za razliku od ostalih dijeta koje se baziraju na niskom sadržaju ugljenih hidrata i usredsređuju se na proteine, keto dijeta se usresređuje na masti koje snabdevaju čak 90% dnevnih kalorija. 

Šta je keto dijeta?

Kao što sam već spomenula, keto dijeta je veoma poznata po tome što je dijeta sa malo ugljenih hidrata i gde telo u jetri proizvodi jedinjenja koja se nazivaju ketoni i njih organizam koristi kao izvor energije.

Kada jedeš nešto sa visokim udelom ugljenih hidrata, tvoje telo proizvodi glukozu i insulin. Glukozu telo najlakše koristi kao izvor energije, tako da će prvi biti izabran od strane tela u odnosu na bilo koji drugi izvor energije.

Hormon insulin, koji se luči nakon što pojedeš ugljene hidrate, je zadužen za obradu glukoze u krvotoku i njen transport do ćelija. Kada imaš dovoljno glukoze u organizmu ona će biti iskorišćena kao primarna energija, a masti koje imaš kao višak neće biti upotrebljene već se dalje skladište.

Tako da ako si se nekada zapitala kako skinuti salo sa stomaka, na pravom si mestu.

Smanjivanjem količine ugljenih hidrata koji se unose putem hrane na dnevnom nivou telo može da se uvede u stanje koje se zove ketoza.

Ketoza je prirodni proces koji telo pokreće da bi nam pomoglo da preživimo kada je unos hrane nizak. Tokom ovog stanja proizvodimo ketone koji nastaju razgradnjom masti u jetri.

Krajnji cilj pravilnog sprovođenja kada je u pitanju keto dijeta jeste da “prisilimo” naše telo da uđe u ovo stanje. To se ne čini izgladnjivanjem i smanjenim unosom kalorija, već ograničenim unosom ugljenih hidrata.

Naše telo je neverovatno prilagodljivo u odnosu na hranu koja se unosi.

Ukoliko povećamo unos masti, a smanjimo unos ugljenih hidrata, naš organizam će početi da sagoreva masti kao glavni izvor energije.

Optimalni nivoi ketona nude brojne prednosti za zdravlje, gubitak telesne težine, bolje fizičke i mentalne performanse.

Keto dijeta za početnike?Šta se jede?

Ono što keto dijeta zahteva jeste planiranje obroka unapred. To znači da moraš da imaš spreman i održiv plan ishrane pre samog početka dijete. Šta ćeš jesti zavisi od toga koliko brzo želiš da tvoje telo “upadne” u ketozu.

Što si restriktivnija u pogledu ugljenih hidrata (manje od 25g neto ugljenih hidrata dnevno) brže ćeš ući u ketozu.

Cilj keto dijete jeste da unos ugljenih hidrata bude ograničen, uglavnom iz povrća, orašastih plodova i mlečnih proizvoda. 

Ono što ne treba da jedeš jesu rafinisani ugljeni hidrati kao što su proizvodi od pšenice (hleb, testenine, žitarice), skrob (krompir, pasulj, mahunarke) ili voće.

Što se voća tiče, mali izuzeci od ovog pravila postoje, poput avokada i bobičastog voća koje se može jesti umereno. Super prednost kod ove dijete je što osim kilograma, topi i celulit.

A vidi sad šta nam je ispričala Tanja!!Za celulit je želela lako, brzo, prirodno i jednostavno rešenje.

Kako ona kaže ne postoji bolje rešenje za celulit od tretmana koji je njoj pomogao. I to samo za 28 dana! Zbrisala ga je sa celog tela!

Saznaj šta je Tanji tako efikasno pomoglo za celulit, na ovom linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/

Zabranjeno je:

• zrna: pšenica, kukuruz, pirinač, žitarice, itd.
• šećer: med, agava, javorov sirup, saharoza, itd.
• voće: jabuke, banane, pomorandže, itd.
• skrobno povrće: krompir, sočivo, batat, itd.

Dozvoljeno je:

• meso: riba, piletina, junetina, jagnjetina, itd.
• jaja
• zeleno lisnato povrće: spanać, kelj, salata, itd.
• nadzemno povrće: karfiol, brokoli, kupus, itd.
• mlečni porizvodi sa visokim sadržajem masnoće: tvrdi sirevi, kajmak, maslac, itd.
• orašasti plodovi i semenke: orasi, bademi, lešnici, suncokretovo seme, bundevino seme itd. 
• avokado i bobičasto voće: maline, kupine, borovnice i ostalo bobičasto voće sa niskim glikemijskim indeksom
• zaslađivači: stevija, eritritol i drugi veštački zaslađivači sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
• ostale masti: zasićene masti, kokosovo ulje, itd.

Keto dijeta bogata je mastima, umerena proteinima i sadrži veoma malo ugljenih hidrata. 

Unos hranljivih sastojaka treba da bude oko 70% masti, 25% proteina i 5% ugljenih hidrata. 

Preporučujem ti da koristiš kalkulator ili instaliraš na telefonu aplikaciju pomoću koje ćeš pratiti unos kao i procente hranljivih sastojaka.

Na taj način ćeš znati da si unela tačno onoliko masti, proteina i ugljenih hidrata koliko je potrebno kako bi keto dijeta funkcionisala.

Obično se preporučuje svakodnevno između 20 i 30 grama neto ugljenih hidrata za svakodnevnu dijetu. Ali znaj, što je niži nivo unosa ugljenih hidrata i glukoze, to će ukupni rezultati biti bolji. Ako ti je cilj da smršaš dobra je ideja da pratiš i ukupne i neto ugljene hidrate.

Proteine uvek treba da konzumiraš uz masti koje su osnova ove dijete.

Možda se pitaš, šta je su sad neto ugljeni hidrati?

Ovo je zaista i više nego jednostavno. Neto ugljeni hidrati su tvoji ukupni dijetni ugljeni hidrati, koji su umanjeni za ukupna vlakna.

U nastavku ću ti objasniti kako se mere hidrati umanjeni za vlakna.

Recimo da, na primer, želiš da pojedeš jednu šolju brokolija.

U šolji brokolija ima ukupno 6g ugljanih hidrata. 

Takođe ima i 2g vlakana u šolji brokolija.

Dakle, uzmemo 6g (ukupni ugljeni hidrati) i oduzmemo 2g (dijetetska vlakna).

Tako ćemo dobiti neto ugljenih hidrata 4g.

Preporučuje se da ukupni ugljeni hidrati budu ispod 35g a neto ugljeni hidrati ispod 25g (idealno je ispod 20g).

Ako osetiš glad u toku dana možeš bez griže savesti da uživaš u grickalicama kao što su orašasti plodovi, semenke, sirevi ili recimo bademov puter kako bi umanjila apetit. Ali oprez sa grickalicama!

Vodi računa da su dosta kalorične. 

Povrće na keto dijeti

Tamnozeleno i lisnato povrće je najbolji izbor kada se praktikuje keto dijeta. Većina obroka treba da se bazira na proteinima sa povrćem i dodatkom masti.

Dobar primer obroka bi bio pileći batak pečen na maslinovom ulju, sa brokolijem i sirom. Ili recimo juneća šnicla prelivena puterom, sa dodatkom spanaća.

Keto dijeta kalkulator 

Kao što sam već navela, razni kalkulatori i aplikacije mogu da ti pomognu da bez ikakvog računanja imaš uvid o svojoj dijeti i da li unosiš namirnice u potrebnom odnosu.

Ako pak nemaš pri ruci aplikaciju, pokazaću ti sasvim jednostavan način da sama izračunaš čega si koliko unela.

Za većinu ljudi unos makronutritijenata koji treba da se postigne da bi uspešno mršavili na keto dijeti je sledeći:

• procenat kalorija unetih iz ugljenih hidrata treba da bude 5%
• provenat kalorija unetih iz proteina treba da bude 25%
• procenat kalorija unetih iz masti treba da bude 75%

Procenat masti može vremenom da se povećava, a proteina da se smanjuje.

Da bi izračunala procenat proteina, masti i ugljenih hidrata koje si unela u organizam, sve što treba jeste da podeliš broj unetih kalorija datog makronutritijenta i pomnožiš sa 100%.

Uzećemo primer gde je osoba unela na dnevnom nivou 1800kcal, od čega 80kcal iz ugljenih hidrata, 600kcal iz proteina i 1120kcal iz masti.

Procente ćemo izračunati na sledeći način:

• (80/1800) x 100% = 5% kalorija iz ugljenih hidrata
• (600/1800) x 100% = 33% kalorija iz proteina
• (1,120/1800) x 100% = 62% kalorija iz masti

Ukupan iznos treba da bude jednak 100% (5 + 33 + 62 = 100).

Broj kalorija svakog makronutririjenta možeš sama izračunati na veoma jednostavan način. Bitno je da meriš gramažu svega što si pojela, a zatim da izračunaš:

• 1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije
• 1 gram proteina = 4 kalorije
• 1 gram masti = 9 kalorija

Kako bih ti pomogla da shvatiš kako treba da izgleda keto dijeta napisaću ti jedan sedmodnevni plan ishrane.

Keto dijeta – jelovnik

Ovo je primer ishrane, kako bi lakše započela dijetu.

Ponedeljak:

• doručak: mafini od zelenog povrća i jaja sa paradajzom
• ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom 
• večera: losos sa šparogama pečen na maslacu

Utorak:

• doručak: omlet od jaja, paradajza, bosiljka i spanaća
• ručak: bademovo mleko, puter od kikirikija, spanać, kakao u prahu i stevia milkšejk, sa jagodama sa strane
• večera: takosi sa sirom i salsom

Sreda:

• doručak: čia puding sa bademovim mlekom, preliven kokosom i kupinama
• ručak: salata od škampa i avokada
• večera: svinjski kotleti sa parmezanom, brokolijem i zelenom salatom

Četvrtak:

• doručak: omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
• ručak: šaka orašastih plodova, štapići celera sa gvakamolom i salsom
• večera: piletina punjena pestom i krem sirom, tikvica sa roštilja

Petak:

• doručak: grčki jogurt bez šećera od punomasnog mleka sa kikiriki puterom, kakaom i bobicama
• ručak: takosi od salate punjeni govedinom i seckanom paprikom
• večera: punjeni karfiol mlevenim mesom i mešano povrće

Subota:

• doručak: proteinske palačinke punjene sirom i pečurkama na žaru
• ručak: špageti od tikvica sa mlevenim mesom i paradajzom
• večera: bela riba pečena na kokosovom ulju sa keljom

Nedelja:

• doručak: pržena jaja sa pečurkama
• ručak: piletina sa parmezanom i brokolijem
• večera: špageti od bundeve bolonjeze

Keto dijeta recepti

Pređimo na neke recepte, koji se najčešće koriste u ovoj dijeti!

Doručak – Keto omlet

Potrebni sastojci:

• 2 jajeta
• 2 supene kašike pavlake za kuvanje
• so i biber
• kašika maslaca ili kokosovog ulja
• kašika iseckanog čedar sira
• 2 pečurke, isečene
• 2 čeri paradajza, isečena
• 2 kašike krem sira
• 1 kafena kašika sušenog origana

Priprema:

1. Umutiti jaja i pavlaku viljuškom. Dodati so i biber.
2. Zagrejati maslac na umerenoj temperaturi u tiganju koji se ne lepi. Preko maslaca rasporediti sir. Pržiti dok se sir ne rastopi i ne pojave se mehurići.
3. Pažljivo preliti mešavinu jaja preko sira i smanjiti temperaturu. Kuvati nekoliko minuta, bez mešanja.
4. Na polovinu jaja staviti pečurke, paradajz, krem sir i origano. Pržiti jos nekoliko minuta.
5. Kada smeša jaja počne da se stvrdnjava, okrenuti praznu polovinu preko punjenja, formirajući polumesec. Pržiti još nekoliko minuta.

Ručak – Keto pica

Potrebni sastojci:

• 4 jajeta
• 1.5 šolja mocarele
• 3 kašike nezaslađenog soka od paradajza
• 1 kafena kašika sušenog origana
• 1 šolja kačkavalja
• masline (po želji)

Priprema:

1. Zagrejati rernu na 200 stepeni.
2. Razbiti jaja u posudu srednje veličine i dodati rendani sir. Dobro sjediniti smesu.
3. Špatulom rasporediti testo od jaja i sira na pleh obložen papirom za pečenje. Peći u rerni 15 minuta dok testo ne poprimi zlatnu boju. Izvaditi testo iz rerne i ostaviti minut dva da se prohladi.
4. Povećati temperaturu rerne na 225C stepeni.
5. Na koru rasporediti sok od paradajza, origano, a preko posuti ravnomerno sir i na kraju dodati masline.
6. Peći jos 5-10 minuta dok pica ne dobije zlatno-smeđu boju.

Večera – Keto Cezar salata

Potrebni sastojci:

• 120ml majoneza
• 1 kafena kašika senfa
• pola limuna, korica i sok
• 60g parmezana (20g za preliv i 40g za salatu)
• 1 čen belog luka, sitno seckan
• so i biber
• 350gr pilećih prsa
• kašika maslinovog ulja
• 85gr slanine
• 200gr zelene salate

Priprema:

1. Zagrejati rernu na 175 stepeni.
2. Pomešati u blenderu majonez, senf, limun, parmezan za preliv, beli luk, malo soli i bibera. Preliv ostaviti sa strane.
3. Staviti pileća prsa u podmazan pleh za pečenje.
4. Piletinu premazati maslinovim uljem, posuti malo soli i bibera. Staviti u rernu i peći oko 20 minuta.
5. Slaninu ispržiti na tiganju dok ne postane hrskava. 
6. U tanjir staviti zelenu salatu, preko nje piletinu isečenu na trake i slaninu.
7. Za kraj preli salatu sa prethodno napravljenim prelivom i preostalim parmezanom.

Benefiti keto dijete

Postoje brojne prednosti kada je u pitanju keto dijeta u odnosu na neke druge dijete kao što su limun dijeta, dvopek dijeta ili pirinač dijeta. 

Keto dijeta osim što donosi gubitak telesne težine, ona povećava nivo energije i ima čak i tepijsku medicinsku primenu. Gotovo svako može imati određene benefite od keto dijete.

1.Gubitak težine

Keto dijeta u osnovi koristi višak masti u telu kao izvor energije. Tako da je gubitak viška masti očigledno dobitak! Na keto dijeti opada nivo insulina i to tvoje telo pretvara u mašinu za sagorevanje masti.

Naučno gledano, keto dijeta je pokazala bolje rezultate u poređenju sa dijetama sa malo masti i sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, čak i dugoročno. 

Pokazalo se da se na keto dijeti znatno smanji adipozni celulit kao i celulit na butinama.

2.Kontrola šećera u krvi

Keto dijeta prirodno smanjuje nivo šećera u krvi zbog vrste hrane koju jedeš. Studije čak pokazuju da je keto dijeta efikasnija u regulaciji i prevenciji dijabetesa u poređenju sa niskokaloričnim dijetama.

Ako imaš insulinsku rezistenciju ili preddijabetsko stanje možda je dobra ideja da pokušaš ketogenu dijetu u dogovoru sa svojim lekarom.

3.Mentalni fokus

Mnogi ljudi koriste keto dijetu kako bi povećali svoje mentalne performanse.

Ketoni su odličan izvor goriva za mozak. Kada smanjiš unos ugljenih hidrata, izbegavaš velike skokove šećera u krvi. Zajedno, ovo može da rezultira poboljšanom koncentracijom i fokusom.

Takođe studije su pokazale da povećan unos masnih kiselina, koje se dosta konzumiraju u keto ishrani, može povoljno uticati na funkcije mozga.

4.Povećana energija i kontrola apetita

Dajući svom telu bolji i pouzdaniji izvor energije, osećaćeš se energičnije u toku dana. Pokazalo se da su masti najefikasniji molekul za sagorevanje kao gorivo.

Povrh toga masnoće bolje i duže drže sitost.

5.Nema bubuljica

Uobičajeno je da prelaskom na keto dijetu iskusiš i poboljšanja na koži.

Jedna studija u Americi pokazala je da se upalna stanja i cistične akne na koži smanjuju nakon prelaska na dijetu sa niskim nivoom ugljenih hidrata.

Još jedna studija pokazala je verovatnu vezu između ishrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i pojavom bubuljica na obrazima, pa ako imaš taj problem keto dijeta može da ti pomogne.

Ako imaš akne i bubuljice treba redovno da čistiš lice adekvatnim sredstvima poput losiona za lice.

Neželjeni efekti i kako ih umanjiti?

Iako je keto dijeta sigurna za većinu zdravih ljudi, mogu se pojaviti u početku određeni neželjeni efekti dok se telo prilagođava na ketozu.

Ova pojava prilagođavanja se često naziva i “keto grip”, sa sobom nosi određene simptome koji najčešće prolaze u roku od nekoliko dana. 

Prijavljeni simptomi često uključuju proliv, zatvor i mučninu. Ostali, ređi simptomi uključuju:

• manjak energije
• povećanu glad
• nelagodu u crevima
• manjak koncentracije

Kako bi neželjene efekte svela na minimum najbolje je krenuti dijetu postepeno, tako da se ne isključuju odjednom svi ugljeni hidrati. Ovako se telu daje vremena da se adaptira na novi režim sagorevanja masti.

Veoma je važno da se na početku ne ograničavaš kalorijama i da jedeš do sitosti. Najčešće na keto dijeti nisu potrebne velike kalorijske restrikcije.

Keto dijeta posledice

Dugotrajni boravak na keto dijeti može imati i određene negativne efekte, uključujući rizike od sledećeg:

• proteini u krvi
• masna jetra
• kamen u bubregu
• nedostaci mikroelemenata

Vrsta lekova koja se zovu inhibitori natrijum-glukoze koransporter tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, veoma opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svako ko uzima ovaj lek ne sme da bude na keto dijeti.

Keto dijeta nije namenjena deci, trudnicama i osobama narušenog zdravlja. 

Čak i zdravim osobama keto dijeta se ne preporučuje dugoročno, a ukoliko imaš neko zdravstveno stanje obavezno se pre sprovođenja dijete posavetuj sa svojim lekarom.

Podeliću sa tobom nekoliko iskustava dama koje su već probale keto dijetu.

Keto dijeta iskustva

Marija, 31

“Veći deo života se borim sa nekoliko kilograma viška. Najčešće to varira od 5 do 10. Probala sam sve moguće dijete i kilogrami bi se uvek vratili. Drugarica mi je rekla da probam keto dijetu. Bila sam veoma sumnjičava, ali nakon svega rešila sam da probam i nju.

Moram da priznam da je prvih 5 dana bilo užasno teško. Osećala sam se umorno i gladno. Međutim polako ali sigurno, taj osećaj je nestao! Za veoma kratko vreme od mesec dana ja sam uspela da smršam čak 7 kila. Osećam sam se bolje nego ikad. Nakon keto dijete vratila sam se na normalnu, ali zdravu ishranu i kilogrami se nisu vratili.”

Mirka, 43

“Nakon što sam u jednom članku naišla na keto dijetu rešila sam da je detaljno istražim i pokušam da je sprovedem. Već mi je bilo dosta sala na butinama i stomaku i nagomilanog celulita na stomaku.

Nabavila sam potrebne namirnice i započela avanturu. Već posle par dana mi je bilo loše. Imala osećaj stalne mučnine i nisam mogla da se koncentrišem.

Međutim, najgore mi je što sam non stop bila gladna, a slatkiše sam želela više nego ikad u životu! Moram da priznam da sam odustala. Keto dijeta je za mene jednostavno bila preteška. Radije ću da redovno mažem anticelulit kremu i smanjim celulit”

Dušica, 28

“Moram priznati da nikada nisam volela slatkiše. Ali usled nedostatka vremena često sam jela brzu hranu na ulici i vremenom sam nakupila višak kilograma. Keto dijeta je bila pravi spas za mene!

Kako nisam ljubitelj slatkiša, a meso i masti obožavam nije mi bilo teško da se sa ovom dijetom doteram za veoma kratak period do savršenstva!”

Nadam se da sam ti približila i objasnila šta je to keto dijeta. Ukoliko sa njom već imaš iskustva, možeš to podeliti u komentarima.