Cink u ishrani je neophodan, ako želiš da tvoj organizam radi besprekorno. Od velike je važnosti za zdravlje, a sada saznaj u kojim namirnicama se krije.
Naše telo nije sposobno da samo sintetiše ovaj mineral i zato je neophodno da ga unosimo u organizam u dovoljnim količinama kroz hranu.
Odgovarajuća ishrana je od suštinskog značaja za normalno funkcionisanje raznih telesnih funkcija, a posebno ukoliko želimo da očuvamo dobar imunitet.
Iako su svi vitamini i minerali veoma važni kada se radi o imunitetu, neki su ipak za nijansu bitniji od drugih.
Pre svega, nedostatak cinka u velikoj meri može povećati osetljivost organizma na infekciju i može pogoršati tok bilo koje infekcije kada se ona dogodi.
Zatim su tu selen i bakar, koji udruženo sa cinkom daju imunitetu veliku snagu.
Danas ćeš saznati kako sve možeš da konzumiraš cink u ishrani, ali i kako zajedno deluju cink i selen u ishrani, kao i cink i bakar.
Zašto je važan cink u ishrani?
Cink je odgovoran za brojne funkcije u ljudskom organizmu i pomaže u podsticanju aktivnosti najmanje 100 različitih enzima. Na našu sreću, neophodna je samo mala količina cinka, kako bi se pokazali svi njegovi benefiti.
Preporučeni dnevni unos cinka za žene je 8 mg dnevno, a za muškarce 11 mg dnevno.
Ovaj element se nalazi u mnogim namirnicama i cink u ishrani može u potpunosti da zadovolji tvoje dnevne potrebe za ovim mineralom. Posebno ako vodiš računa da tvoja ishrana bude zdrava, raznolika i ako si izučila principe zdrave ishrane poput piramide ishrane.
Ukoliko si pak veoma zauzeta žena i možda ne uspevaš da izbalansiraš kancelarijski posao i zdravu ishranu, postoje razni dodaci ishrani i suplementi.
Neke činjenice, a tiču se cinka u ishrani :
- cink je važan aspekt ishrane
- do nedostatka cinka u organizmu može doći veoma lako
- nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog imuniteta
- cink je izuzetno važan tokom trudnoće i dojenja
Hajde onda da vidimo sve prednosti cinka!
Zarastanje rana
Cink u ishrani igra i važnu ulogu u održavanju integriteta i strukture kože. Sigurna sam da si bar nekada namazala cinkovu mast na ranicu od bubuljice, kako bi ona brže zarasla.
Često kod ljudi kojima se češće pojavljuju čirevi na koži, a rane sporije zarastaju, upravo imaju probem sa manjkom cinka.
Kada imaš ranice na koži, bilo da su ogrebotine, kraste ili posledice istiskanja bubuljica, lokalno nanošenje kreme sa cink oksidom i dodatno unošenje namirnica koje sadrže cink, može biti od velike pomoći u ubrzanju procesa regeneracije kože, ali i smanjenja verovatnoće od nastanka ožiljaka od bubuljica.
“Savršeno čisto lice bez bubuljica!Konačno!”, Maja
Nama se javila naša verna čitateljka Maja, koja se dugo mučila sa potkožnim bubuljicama, a leti bi se pojavile i one gnojne upaljene akne. Sve što bi joj neko rekao da “radi”, ona bi probala.
U trenutku kada joj se učinilo da je sve moguće probala i da leka nema, pojavio se JEDINI PRAVI TRETMAN KOJI BRIŠE MITISERE I BUBULJICE SA LICA.
Kako je Maja uspela da se reši bubuljica, pročitaj na ovom linku https://onaportal.com/cisto-lice-bez-ijedne-bubuljice/
Plodnost
Nekoliko studija je dovelo u vezu cink u ishrani sa plodnošću.
Ustanovljeno je da su ispitivanici nakon povećanog unosa cinka bili znatno plodniji u odnosu na vreme kada ga nisu toliko unosili.
Reguliše imunološke funkcije
Prema Evropskom imunološkom časopisu, ljudskom organizmu je cink u ishrani neophodan da bi aktivirao T ćelije ( T limfocite).
T ćelije pomažu telu na dva načina:
- kontrola i regulacija imunoloških odgovora
- napad na zaražene ili kancerogene ćelije
Nedostatak cinka može ozbiljno narušiti funkciju imunog sistema. Osobe sa nedostatkom cinka mogu imati povećanu osetljivost na razne patogene.
Učenje i pamćenje
Istraživanje sprovedeno na univerzitetu u Torontu i objavljeno u časopisu Neuron sugerisalo je da cink u ishrani ima presudan značaj na to kako neuroni komuniciraju jedni sa drugima, utičući na to kako pamtimo i učimo.
Lečenje prehlade
Utvrđeno je da pojačan cink u ishrani skraćuje trajanje prehlade za čak 40%.
Pored toga cink smanjuje težinu simptoma prehlade, ukoliko počne da se unosi u roku od 24 sata od početka simptoma.
Prvi znaci nedostatka cinka
Pošto je cink toliko važan mineral za naše zdravlje, treba da naučiš kako da prepoznaš signale organizma da imaš nedostatak cinka.
Znakovi nedostatka cinka uključuju:
- gubitak apetita
- anemiju
- sporo zarastanje rana
- ekcem
- izmenjen ukus i miris
- depresiju
- dijareju
- gubitak kose
Ukoliko primetiš bilo koji od ovih znakova, savetujem da proveriš nivo cinka u krvi analizom u laboratoriji i tako saznaš da li je možda uzrok tome cink u ishrani, odnosno njegov nedostatak.
Gde ima cinka u ishrani?
Sada ćeš saznati kojih je to devet namirnica u kojima ima velika količina cinka.
Meso
Meso je jedno od najboljih izvora kada je u pitanju cink u ishrani. Crveno meso je posebno bogato cinkom, ali može se naći u raznim vrstama mesa, svinjetini, junetini, jagnjetini, govedini.
Porcija sirove govedine od 100g, sadrži čak 44% dnevnih potreba cinka!
Pored toga, meso je bogato i drugim kvalitetnim sastojcima kao što su gvožđe i B vitamin.
Važno je napomenuti da se ne sme preterivati sa crvenim mesom, jer se povećan unos crvenog mesa (posebno prerađenog) dovodi u vezu sa povećanim rizikom od raka debelog creva.
Školjke
Školjke su zdrav, niskokaloričan izvor cinka.
Ostrige sadrže posebno veliku količinu i ukoliko pojedeš samo dve ostrige srednje veličine u potpunosti ćeš zadovoljiti dnevni unos cinka!
Trudnicama nije preporučljivo da jedu žive školjke, pa treba biti posebno oprezan da budu u potpunosti skuvane kako ne bi došlo do trovanja.
Mahunarke
Mahunarke poput leblebija, sočiva i pasulja sadrže značajnu količinu cinka.
100 grama kuvanog sočiva sadrži oko 12 % dnevnog unosa cinka.
Međutim, mahunarke sadrže i jedinjenja koje se zovu fitati i ona inhibiraju apsorpiciju cinka, što znači da se cink u ishrani ne apsorbuje toliko dobro iz mahunarki, kao što se apsorbuje iz mesa.
Uprkos tome, mahunarke mogu biti veoma važan izvor cinka kada se radi o ljudima koji su vegani ili vegeterijanci.
Zagrevanje, namakanje i fermentacija mahunarki može povećati bioraspoloživost ovog minerala. Tako da se uvek pri spremanju savetuje da mahunarke prenoće u vodi pre kuvanja.
Semena
Razna semena su odličan način da povećaš cink u ishrani. Međutim, neka semena su nešto bolja od drugih.
Na primer, tri kašike (30 g) seme konoplje sadrži čak 43% preporučenog unosa cinka za žene.
Sledeća na listi semena sa znatnom količinom cinka su seme bundeve i susama.
Pred toga što ćeš pomoću semena da povećaš cink u ishrani, povećaćeš i unos vlakana, zdravih masti i nekih drugih minerala i vitamina, što semena čini idealnim dodatkom ishrani.
Uključivanje semena kao dodatak ishrani dokazano ima još neke zdravstvene beneficije, kao što su smanjenje holesterola i krvnog pritiska.
Orašasti plodovi
Ako jedeš razne orašaste plodove, poput badema, indijskog oraha i kikirikija, možeš znatno povećati unos cinka.
Ako tražiš orašati plod sa najvećom količinom cinka, onda je za tebe pravi izbor indijski orah, koji u obroku od 28 grama, sadrži čak 15% dnevnih potreba unosa cinka.
Svako ko vodi računa o ishrani zna da su orašasti plodovi grickalice u kojima možeš da uživaš bez griže savesti i zaista su pravi izbor za brzu užinu.
Kažu čak da ljudi koji redovno grickaju orašaste plodove žive duže, pa možeš zamisliti koliko je ovo zdrava grickalica, pored toga što donosi cink u ishrani.
Mlečni proizvodi
Cink u ishrani možeš povećati i uz pomoć mlečnih proizvoda kao što su sir i mleko.
Na primer, 100 grama čedar sira sadrži oko 28 % dnevnih potreba cinka, dok šolja punomasnog mleka sadrži oko 9 % dnevnih potreba.
Uz ovu hranu dolaze i druge mnogobrojne hanljive materije, kao što su proteini, kalcijum i vitamin D.
Jaja
Jaja sadrže umerenu količinu cinka, ali mogu pomoći da dostigneš dovoljan unos cinka na dnevnom nivou.
Jedno jaje sadrži oko 5 % dnevnih potreba za cinkom.
Jaja su takođe odličan izvor holina, hranljive materije koju većina ljudi ne unosi dovoljno.
Integralne žitarice
Integralne žitarice nisu prvi vrhu namirnica kada je u pitanju cink u ishrani, ali mogu biti veoma dobar i zdrav dodatak.
One u sebi sadrže još mnogo korisnih sastojaka koje su veoma značajne za naše zdravlje, poput vitamina B, magnezijuma, gvožđa, fosfora, mangana i selena.
Integralne žitarice, poput mahunarki je neophodno natapati više sati u vodu, kako bi cink postao bioraspoloživ.
Crna čokolada
Možda ćeš se iznenaditi, ali crna čokolada sadrži količinu cinka, koja uopšte nije zanemarljiva!
100 g tamne čokolade sadrži čak 30% dnevnih potreba cinka. Međutim oprez!
Ne zaboravi da 100 grama čokolade sadrži 600 kalorija, pa ako vodiš računa o kilaži ne treba da unosiš više od 30 grama dnevno. Ako te muči salo na stomaku, uspori malo sa čokoladom.
Čokolada svakako nije stvar na koju bi trebalo da se oslanjaš kada je u pitanju cink u ishrani, ali je poslastica koja definitivno ima i zdravstvene beneficije.
Već sam navela koliko je cink u ishrani značajan za zdravlje.
Međutim kada se radi o koži lica dobitna kombinacija su cink i selen u ishrani. Hajde da vidimo!
Cink i selen u ishrani
Ako tvoja koža izgleda pomalo bledo, to može da znači da ne unosiš dovoljno cinka i selena. Ovi minerali su posebno važni za one koji pate od akni i ponekad je osim korišćenja dobrog gela za akne potrebno da proveriš i cink i selen u ishrani.
Zašto je ova kombinacija bitna za lepu kožu?
Akne na licu bi mogle da ti kažu da ne unosiš dovoljno cinka kroz hranu.
Koža u sebi sadrži čak 20% od ukupnog cinka u telu, tako da je cink zaista presudan za zdrav izgled kože i lica. Ako ne unosiš dovoljno cinka, bubuljice po telu bi definitivno mogle biti simptom.
Cink održava i čistu kožu tako što reguliše hormonsku ravnotežu i utiče na resorpciju vitamina A koji je poznat kao vitamin koji je neophodan koži. Od posebne je važnosti za osobe koje se bore sa aknama.
Selen je takođe mineral i on osigurava da koža ostane čvrsta i zaštićena.
Selen zaustavlja oštećenja nastala usled dejstva slobodnih radikala pre nego što preveremene bore imaju priliku da nastanu usled ovog procesa.
Selen takođe pomaže u zaštiti ćelijskih membrana od štetnog UV zračenja, upala i nastanka staračkih pega.
Ako želiš lepu kožu, bez akni i bora na licu moraš obratiti pažnju na cink i selen u ishrani.
Namirnice koje imaju oba minerala su:
- brazilski orasi
- integralni pirinač
- sočivo
- grašak
- krompir
Još jedan značajan mineral koji treba da se konzumira uz cink jeste bakar.
Cink i bakar u ishrani
Kao što sam već rekla, cink je izuzetno važan mineral koji je neophodan za sintezu proteina i proizvodnje ćelija imunološkog sistema.
Bakar omogućava mnogim kritičnim enzimima da pravilno funkcionišu.
Cink i bakar u ishrani su dve hranljive materije koje, kao što je utvrđeno, deluju u paru. Optimalna ravnoteža cinka i bakra u organizmu je 1:15 i to im omogućava idealnu resorpciju. Ako unosiš premalo cinka, doći će do deficita bakra, a ako unosiš previše do suficita.
Neravnoteža cinka i bakra može uticati na pravilno formiranje kostiju i stvoriti dodatnu neravnotežu.
Cink i bakar u ishrani imaju povezane funkcije u organizmu pa je njihova ravnoteža od izuzetne važnosti. Oni zajedno učestvuju u mnogim enzimskim procesima.
Ovo znači da je potrebno da cink i bakar budu zastupljeni u tvojoj ishrani u dovoljnim količinama.
Sledeće namirnice su bogate bakrom i cinkom:
- jetra
- ostrige
- orašasti plodovi
- semenke
- crna čokolada
Bakar je baš kao i cink od vitalnog značaja za naše zdravlje, a pogotovo je bitno održavati njihov balans.
Bakar i cink u ishrani možeš omogućiti unosom široke palete hrane od mesa do povrća.
Mislim da sam uspela da ti opišem koliko je cink u ishrani bitan za naše opšte zdravlje.
Ako želiš da ostaneš dugo mladolika, bez bora i fleka na licu, pored redovnog korišćenja prirodne kreme za lice neophodno je i da vodiš računa o zdravoj ishrani. Jedino ćeš tako imati zdrav i mladalački izgled.
Dodaj komentar