Dukan dijeta bi mogla biti prava stvar za tebe, ako želiš manje kilograma. Otkrivam ti u tekstu pravila, kojih moraš da se pridržavaš za najbrže rezultate.
Ova dijeta se takođe naziva i Dukan metoda mršavljenja sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina, a osmislio je francuski lekar i nutrucionista Pierre Dukan.
Dukan dijeta podrazumeva ishranu koju su nekada lovci-sakupljači imali dostupnu i ona uključuje oko 100 namirnica, a sve su proetini i povrće.
Ovu dijetu ne treba mešati sa keto dijetom i mesnom dijetom. Iako se sve baziraju na niskom unosu ugljenih hidrata, njihovi principi su suštinski različiti.
Dukan dijeta zaista može doprineti gubitku kilograma, ali sa sobom nosi i određene zdravstvene rizike i komplikacije i zato je bitno da se pre početka bilo kakvog novog režima ishrane posavetuješ sa lekarom.
Upravo u ovom članku imaćeš prilike da saznaš sve o principima Dukan dijete, kakav je metod dijete, njeno delovanje, kao i zdravstveni rizici koje nosi sa sobom.
Dukan dijeta – pravila
Dukan dijeta zahteva da osoba jede hranu sa visokim udelom proteina, a sa smanjenim udelom ugljenih hidrata i masti.
Ona se fokusira na prirodne izvore hrane, koja nije industrijski prerađena i podstiče fizičku aktivnost.
Na internetu postoji zvanična web stranica Dukan dijeta koja nudi spisak od 100 namirnica koje su dozvoljene u ishrani. Od 100 datih namernica, 68 su “čisti proteini”, a 32 povrće. Tokom kasnijih faza dijete uvode se još neke namirnice.
Ova dijeta se zasniva na teoriji da konzumiranje velike količine proteina može pomoći ljudima da smršaju. Razlozi su sledeći:
- nemasna hrana, bogata proteinima obično je niskokalorična
- konzumiranje proteina podstiče sitost
- varenje proteina troši više kalorija, pa samim tim telo sagoreva ukupno više kalorija nego kad se jede neka druga hrana
Ograničavanje ugljenih hidrata i masti izaziva stanje nalik gladovanju, koje tera telo da koristi sopstvene zalihe masnoće kao energiju, slično Atkinsonovom režimu ishrane.
Dukan dijeta se pokazala zbog svih ovih osobina odlična i za ciljano skidanje masnoće, posebno kod osoba koje imaju problema sa celulitom na nogama.
Pa tako ako imaš muke sa salom na stomaku ili celulitom na butinama, Dukan dijeta može biti prava stvar za tebe.
Ali, pazi sad, ima jedna mnogoooo bolja stvar koja topi masti, tj.skida celulit sa tela. Tanja je otkrila o čemu je reč i podelila svoje iskustvo sa mnogim ženama.
Za samo mesec dana, nije bilo ni grama celulita na njenim nogama.
O čemu je reč, saznaj više na linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/
Ako se odlučiš baš za ovu dijetu, pripremi se na puno pravila. I to veoma strogih.
Ovde nije dozvoljeno varanje i čak najmanje odstupanje od dijete može u potpunosti da pokvari rezultate koje očekuješ.
Dukan dijeta – jelovnik
Kao što sam već rekla, dozvoljeno je samo 100 namirnica u najstrožijim fazama ove dijete, a sada ću ti reći koje su to.
Čisti proteini: 68 namirnica koje se jedu u prvoj fazi Dukan dijete
- Posno meso: goveđi file, ekstra posna šunka, juneći file, viršle bez masnoće i dodatog šećera, pečene goveđe kriške, svinjski kotleti sa malo masnoće, pečena svinjska slanina, slanina od soje, odrezak (pečenica, bok), teleći kotleti, divljač, teleći škalopini.
- Živina: piletina, pileća jetra, šnicla od noja, kokošije meso, čuretina, divlja patka, kobasice od piletine i ćuretine, prepelica, file od fazana
- Riba: škarpina, som, haringa, skuša, losos, dimljeni losos, Mahi Mahi, smuđ, sardine, brancin, ajkula, surimi, sabljarka, tilapija, tuna, pastrmka, monkfiš, crveni sneper, flounders, bakalar, arktički čar, vahnja, narandžasta hrapava, sole, list.
- Školjke: školjke, kraba, rakovi, jastog, dagnje, hobotnica, ostrige, škampi, lignje, Jakobove kapice.
- Vegeterijanski proteini: šejtan, tofu, hrana od soje, tempeh.
- Mlečni proizvodi bez masti: sveži sir bez masti, nemasni krem sir, pavlaka bez masti, grčki jogurt i jogurt bez masti, rikota, mleko.
- Jaja: kokošija, prepeličija, pačija.
Povrće: 32 namirnice dodate u drugoj fazi dijete
- brokoli, kelj, paprika, repa, paradajz, tikvice, zelena buranija, spanać, pečurke, kupus, šargarepa, patlidžan, krastavac, zelena salata, radič, rukola, špargla, artičoka, klice pasulja, cvekla, karfiol, celer, komorač, endevija, luk, praziluk, rotkvice, bundeva, rabarbara, blitva, letnja tikvica, prokelj
Dukan dijeta po danima
Daću ti primer kako otprilike treba da izgleda Dukan dijeta po danima u njenoj najvažnijoj, prvoj fazi.
Dan 1.
- Doručak: topla limunada bez šećera, parče nemasnog sira, 2 parčeta piletine na žaru
- Ručak: grilovana junetina, jogurt sa niskim saržajem masti, čaj, palačinka od ovsenih pahuljica sa cimetom
- Večera: kozice sa belim lukom, piletina sa belim lukom
Dan 2.
- Doručak: topla limunada bez šećera, omlet, nekoliko kriški nemasne šunke
- Ručak: pastrmka sa začinskim biljem, zelena salata
- Večera: čaj ili kafa bez šećera, tvrdo kuvana jaja, majonez light
Dan 3.
- Doručak: čaša mlake vode, nemasni krem sir, ćureća šunka
- Ručak: pileća prsa sa roštilja, musli sladoled, čaj
- Večera: piletina sa ovsenim mekinjama, zelena salata
Dan 4.
- Doručak: šolja toplog čaja, kajgana, nemasni krem sir
- Ručak: pileći kari, kafa bez šećera
- Večera: supa od lososa
Dan 5.
- Doručak: limunada bez šećera, nemasni jogurt sa ovsenim mekinjama
- Ručak: riba napravljena na pari sa začinskim biljem, nemasni sir
- Večera: biftek sa paprikom
Dan 6.
- Doručak: čaj bez šećera, omlet od mente i karija
- Ručak: ćureći odresci na žaru, kriška šunke, keks od ovsenih mekinja
- Večera: čureće čufte
Dan 7.
- Doručak: srednje kuvana jaja sa nemasnim jogurtom
- Ručak: dimljeni losos, palačinka od ovsenih mekinja, čaj
- Večera: Pečena piletina (bez kože)
Dukan dijeta – faze
Dukan ima četiri faze i moraš da ispoštuješ svaku. Sada ću ti ih detaljno objasniti.
Dukan dijeta – prva faza – faza napada
Prva faza se takođe naziva i faza napada. Ona traje od jednog do deset dana.
Faza napada sastoji se od jedenja namirnica sa liste “čistih proteina”. Cilj prve faze je brz gubitak kilograma.
U ovoj fazi češ izgubiti od 2, pa čak do 5kg ako imaš veći višak.
Teorija kaže da će uzimanje velike količine hrane bogate proteinima pokrenuti metabolizam. Međutim, iako se troši više kalorija pri varenju proteina, nutricionisti se slažu da nijedna određena hrana ne može pokrenuti metabolizam. Međutim vežbanje to može pojačati, pa se preporučuje trening za mršavljenje.
U ovoj fazi je značajan gubitak kilograma, jer smanjivanje ugljenih hidrata podstiče uklanjanje vode iz organizma, a gubitak vode može dovesti do brzog gubitka kilograma.
Koliko dana će trajati faza napada zavisi od toga koliki višak kilograma imaš. Za manji višak se preporučuje od 1-5 dana, a za veće i velike viškove 5-10.
Tokom ove faze može da se jede bilo šta sa liste od 68 navedenih “čistih proteina”. To su svi nemasni izvori proteina, a uključuju nemasnu junetinu, ribu, piletinu, jaja, soju i mlečne proizvode sa malo masnoće.
Namirnice ne smeju da imaju dodate šećere. Ograničenje u količini ne postoji i kalorije se ne broje!
Dijeta u ovoj fazi zahteva da se svaki dan pojede najmanje 1.5 supena kašika ovsenih mekinja dnevno. Ovsene mekinje su bogate vlaknima koje su neophodne za varenje, a takođe dobro suzbijaju apetit.
Tokom ove faze, dijeta zahteva da se pije minimum 1.5l vode dnevno i da se vežba minimum 20 minuta. Ukoliko nisi u kondiciji ili imaš veći višak kilograma to može biti šetnja/brzi hod ili neke laganije vežbe kod kuće.
Podeliću sa tobom nekoliko recepata koje možeš da praviš u ovoj fazi.
Dukan dijeta, prva faza – recepti
Pečena piletina
Potrebni sastojci:
- jedno celo pile i začini po ukusu
Priprema:
- Piletinu stavi u jedan dublji pleh.
- Iseckaj luk na deblje komade i dodaj piletini.
- Začine po želji ravnomerno utrljaj u piletinu.
- Peci u zagrejanoj rerni na 180 stepeni. Vreme pečenja se računa 20 minuta na pola kilograma mesa i plus dodatnih 20 minuta.
- Obavezno ukloni kožu sa mesa.
Pečene ćureće ćufte
Potrebni sastojci:
- 700g mlevene ćuretine, crni biber, sveži nemasni sir (¼ šolje), jedna kašika senfa, pola kašike sušenog origana, pola kašike sušenog peršuna, jedno jaje, 2 čena belog luka, 4 kašike ovsenih mekinja, jedan luk, maslinovo ulje
Priprema:
- Beli luk sitno iseckaj, a crni luk narendaj.
- Beli i crni luk (sa sokom) stavi u tiganj i prži oko 5 minuta dok ne smekša.
- Sve sastojke stavi u jednu veliku posudu.
- Dobro pomešaj sve sastojke da smesa bude homogena.
- Od smese formiraj kuglice i stavi u posudu za pečenje.
- Peci u rerni prethodno zagrejanoj na 180 stepeni oko 40 minuta (nakon 20 okreni na drugu stranu).
Supa od lososa
Potrebni sastojci:
- 2 kocke za pileću supu, biber, so, 200g školjki, 200g dimljenog lososa, vlašac
Priprema:
- Izmrvi kocke za supu u šerpu u koju si prethodno sipala 1l vode i pusti da proključa.
- Losos iseci na tanke trake.
- Naseckaj vlašac i njime ukrasi školjke.
- Vruć bujon podeli u posude i dodaj naseckane sastojke, so i biber.
Dukan dijeta – druga faza – faza krstarenja
Druga faza Dukan dijete poznata je i kao faza krstarenja. U ovoj fazi se u ishranu uvodi neskrobno povrće. Naizmenično ide dan kada se jedu samo proteini, a zatim dan kada se jedu proteini i neskrobno povrće.osim toga, porcija ovsenih mekinja se povećava na dve supene kašike dnevno.
Dužina trajanja ove faze zavisi od broja kilograma koje želiš da skineš.
Smatra se da možeš skinuti do dva kg nedeljno maksimalno. Ova faza ne treba da traje više od 6 meseci.
Dukan dijeta, druga faza – recepti
Podeliću sada sa tobom nekoliko recepata koje možeš da koristiš u drugoj fazi dijete.
Musli sladoled
Potrebni sastojci:
- 60 grama nemasnog krem sira, jedno jaje, 4 kašike ovsenih mekinja, 20 kapi arome narandže, 250ml nemasnog mleka, 3 kašike veštačkog zaslađivača (eritritol), pola mahune vanile
Priprema:
- Zaseci mahunu vanile po sredini i stavi u lonac sa mlekom i aromom narandže. Zagrej mleko dok ne proključa.
- Kada mleko proključa, skloni ga sa vatre i izvadi mahunu vanile. Dodaj ovsene mehinje i jednu kašiku zaslađivača.
- Lonac vrati na laganu vatru i kuvaj dok mekinje ne nabubre.
- Umuti jaje lagano viljuškom i dodaj ga u mekinje. Lonac skloni sa vatre.
- Krem sir pomešaj sa ostatkom zaslađivača, a potom ga dodaj smesi u loncu.
- Podeli smesu u manje posude i ostavi oko pola sata na sobnoj temperaturi da se ohladi.
- Stavi posude u zamrzivač da se sladoled stegne.
Mafini od ovsenih mekinja
Potrebni sastojci:
- pola praška za pecivo, jedno jaje, 3 kašike ovsenih mekinja, 1 kašika veštačkog zaslađivača, 2-3 kašike nemasnog jogurta
Priprema:
- Zagrej rernu na 180 stepeni.
- Sve sastojke pomešaj u jednoj većoj činiji. Smesa treba da bude glatka.
- Sipaj smesu u kalupe za mafine.
- Peci oko 20 minuta u zagrejanoj rerni.
- Ako želiš da mafini budu hrskaviji nakon deset minuta ih pažljivo izvadi iz kalupa, okreni naopako i vrati u rernu. Tako će biti hrskavi spolja a mekani iznutra.
Palačinke sa cimetom
Potrebni sastojci:
- pola kafene kašike cimeta, jedno jaje, 3 kašike ovsenih mekinja, zaslađivač po ukusu, 2 kašike nemasnog jogurta sa ukusom vanile
Priprema:
- Umuti jaje viljuškom, a zatim postepeno dodaj jogurt.
- Dodaj cimet, zaslađivač i ovsene mekinje.
- Peci na tiganju koji se ne lepi, na umerenoj temperaturi, dok ne porumeni sa obe strane.
Ukoliko ne možeš da nabaviš eritritol, možeš da koristiš i veštački zaslađivač u tabletama. Jedna tableta je ekvivalent kafene kašike šećera.
Obični šećer u prve dve faze je strogo zabranjen.
Dukan dijeta – treća faza – konsolidacija
Ova faza dijete se naziva još i faza konsolidacije. U ovoj fazi, nije cilj brz gubitak kilograma, već izbegavanje povratka kilograma. Kilogrami će da odlaze, ali znatno sporije nego u prvoj fazi. Od pola do jednog kilograma sedmično.
Kako se bude smanjivao višak, tako će preostali kilogrami viška sporije da nestaju. Ona traje od nekoliko meseci pa najviše do 12. Postepeno se uvodi određeno skrobno povrće.
U ovoj fazi dijete dozvoljava da se svakog dana jedu sledeće namirnice:
- neograničene količine proteina i povrća
- jedan komad voća
- 50g tvrdog sira
- dve kriške integralnog hleba
Takođe, dozvoljen je jedan do dva obroka skrobnog povrća i jedan do dva obroka nedeljno gde ćeš jesti šta god poželiš.
Ova faza praktično predstavlja uvod u četvrtu fazu i praktično izlazak iz strogog režima i zato se polako uvode i namirnice koje nisu na spisku Dukan dijete.
Ova faza zahteva da se jedan dan u nedelji jede hrana od čistih proteina, po mogućnosti uvek istog dana u nedelji.
Zahteva se i vežbanje svakog dana u trajanju od 25 minuta.
Dukan dijeta – četvrta faza – stabilizacija
Četvrta faza je poznata i kao faza stabilizacije. Ona je neograničenog trajanja i cilj je održavanje postignute težine. U ovoj fazi ne treba da očekuješ i dobitak ni gubitak kilograma.
Jedan dan u sedmici, svake sedmice imaćeš čisto proteinski dan, kao u fazi napada, odnosno prvoj fazi. Ostalim danima možeš da jedeš šta god poželiš, pod uslovom da se pridržavaš nekoliko jednostavnih pravila:
- jedi 3 supene kašike ovsenih mekinja svaki dan
- koristi stepenice što je češće moguće
- svakog četvrtka sprovodi dan “čistih proteina”
- vežbaj oko 20 minuta svakog dana
- nastavi da piješ 1.5l vode dnevno
Faza stabilizacije je dugoročni plan koji bi trebao da postane deo tvog životnog stila.
Dukan dijeta iskustva
Iskustva su kao i za svaku dijetu različita. Mnoge dame se kunu u nju, dok druge tvrde da im nije pomogla ova dijeta. Najvažnije od svega jeste da se prvo konsultuješ sa lekarom i ukoliko ti odobri dijetu da se držiš pravila.
Mnogi zdravstveni stručnjaci smatraju da Dukan dijeta nije dovoljno nutritivno izbalansirana i da njena dugoročna primena može povećati neke zdravstvene rizike kod određenog broja ljudi.
Studija iz 2014. godine, spovedena u Velikoj Britaniji, izveštava da konzumiranje veće količine proteina u kombinaciji sa modernom ishranom može izazvati različite metaboličke probleme.
Dijeta sa visokim unosom proteina takođe stvara i veliki stres za bubrege usled potrebe za uklanjanjem otpada proizvedenog u varenju proteina.
Još jedna studija iz 2015, iz USA, navodi da ova dijeta, ako se sprovodi dugoročno može imati posledice u vidu sledećih zdravstvenih problema:
- oboljenja bubrega
- oboljenja jetre
- osteoporoza
- kardiovaskularne bolesti
Pre ove dijete svakako savetujem da se posavetuješ sa lekarom ili nutricionistom.
Ukoliko nemaš velikih problema sa kilogramima, možda je bolje da se odlučiš za neke druge dijete koje nose manji rizik, poput dvopek dijete, pirinač dijete ili limun dijete.
Ako pak Dukan dijeta bude tvoj izbor, neka ipak ne traje predugo kako bi izbegla zdravstvene rizike.
Dodaj komentar