Dash dijeta! Tvoj izbor za zdrav život!

Da li je dash dijeta još jedna u moru dijeta sa kojom ćeš brzinski izgubiti kilograme, a zatim ih brzinom svetlosti opet vratiti? Ili ipak nudi nešto više?

Dash dijeta je nutricionistički program koji su razvili američki nuticionisti iz “Nacionalnog instituta” za srce, pluća i homeopatiju.

U bukvalnom prevodu Dash je skraćenica za Dijetetski pristup regulisanju hipertenzije(Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Namenjena je ljudima koji žele da snize visok krvni pritisak, ali i i smršaju. Prema stručnjacima to je jedna od najzdravijih dijeta na svetu. Nekoliko godina za redom je bila visoko kotirana na rang listi prehrambenih planova koji su najbolji za zdravlje.

Dash dijeta nije tipična dijeta za mršavljenje i nije namenjena samo i isključivo “topljenju” nagomilanih masti na telu.

Ona je mnogo više od same dijete. To je bukvalno, moguć način života koji će ljudima sa povišenim krvnim pritiskom ili holesterolom omogućiti rešenje zdravstvenog problema pa čak i prevenciju za mnoge druge bolesti. To je nešto poput popularne autofagije.

Ako na dnevnom nivou dok si na dash dijeti, možeš da uneseš i 2000 kalorija onda to i nije neki strog i rigorozan režim gladovanja, složićeš se?!

Dash dijeta tvom organizmu pruža unos zdrave, slabo obrađene hrane koja je bogata vitaminima i mineralima.

Pored toga, kod dash dijete se smanjuje količina soli(ona se unosi preko hrane koja je propisana ovom dijetom). Dozvoljena doza soli je 5-6 grama dnevno.

Svi smo mnogo puta čuli da ljudi koji pate od hipertenzije moraju da smanje unos soli, a najidealnije bi bilo da so potpuno izbace iz ishrane.

To je naravno lako reći ali veoma teško postići. Svi volimo začine, a bez soli ne možemo da zamislimo obrok. Ok, ne izbacuješ so, samo smanjuješ na dozvoljeni minimum i na količinu koja ti je po preporuci lekara sasvim dovoljna na dnevnom nivou.

Možda si već bila na nekoj dijeti do sada, kao što je fasting dijeta ili dukan dijeta, ali su rezultati izostali. Možda nisi bila istrajna ili jednostavno dijeta nije bila za tebe.

Hajde onda da vidimo da li je dash dijeta za tebe, plan ishrane i koje su to namirnice strogo zabranjene.

Dash dijeta plan ishrane

Generalno ono što treba kod ove dijete izbaciti ili maksimalno smanjiti je:

• so
• visoko prerađenu i konzerviranu hranu
• sve vrste grickalica(smoki, čips…)
• sokove
• donekle i mleko i mlečne proizvode(prva faza)
• alkohol
• kafa

Šta nam dash dijeta preporučuje najviše:

• nemasno meso
• voće
• povrće
• orašasti plodovi
• integralne žitarice
• zamena životinjske masti biljnim mastima

Dash dijeta ima dve faze i preporuka je da ovakav način ishrane postane tvoja rutina i svakodnevnica. Takođe je preporuka da se strogo pridržavaš dash dijete dva meseca, pored regulisanog krvnog pritiska i sniženog holesterola, smanjićeš kilograme i osećaćeš se super.

Nakon ova dva meseca, baza za ishranu treba i dalje da ti bude dash dijeta i namirnice koje se ovom dijetom preporučuju.

Sve u svrhu trajnog rešavanja problema i viška kilograma i visokog ili povišenog krvnog pritiska.

Veruj mi da su mnogi koji su se upoznali sa ovom dijetom i isprobali je ostali trajno na ovom režimu upravo zato što su bili svedoci kompletno poboljšanog zdravstvenog stanja.

I ne samo to, koža je bila glatka i bez grama celulita.

A kada smo već spomenuli celulit, pročitaj sada ovo! Oduševiće te Tanja. Ona je jako dugo imala problem sa celulitom. Čak je probala i moge dijete, ali su kod nje rezultati izostali. Tražila je brzo rešenje! I našla je! 

Kako je Tanja uspela trajno da se reši celulita, saznaj na ovom linku  https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/

Ono što je još ovde ekstra je to, da ovakav potpuno zdrav način ishrane može da se primeni i na čitavu porodicu. Tako da muka oko spremanja jela za njih i za tebe ne mora ni da postoji, svi se prebacite ne dash dijetu, tako da pored zdravlja biraš i ono što je mnogo praktičnije.

Dash dijeta prva faza jelovnik

Postoje kao što sam već navela dve faze ove dijete.

Prva faza traje dve nedelje. To je tzv. restriktivna faza. U prvoj fazi je potrebno da potpuno izbaciš slatkiše i sve vrste šećera, od soka, kolača, sladoleda pa čak i voćnih šećera.

Nije jako dug period, oprosti se samo na dve nedelje. Naravno neko ko nije sladokusac ove dve nedelje neće ni osetiti ali za ljubitelje slatkiša ovo je pravi izazov.

Čitavu ishranu baziraš na nemasnom mesu, ribi, povrću bez skroba, mlečnim proizvodima bez masti i orašastim plodovima, spisak namirnica koji ćeš naći i kod piramide ishrane.

Prilikom unosa proteina koji je u ovoj fazi znatno pojačan, smanjuje se proizvodnja insulina i telo crpi energju za obavljanje svakodnevnih aktivnosti upravo iz već nataloženih masti.

Ovo jeste zahtevno, ali veruj mi da nakon dve nedelje nećeš samo ti, već će i tvoja okolina primetiti promenu na tvom telu. Obim stomaka će ti se znatno smanjiti. Dakle, ako se pitaš kako skinuti salo sa stomaka, odgovor ti je jasan.

Ne traje dugo, a kada se navikneš, pomislićeš “trebalo je ovo i ranije da primenjujem.”

Jelovnik prve faze

Uvek je doručak taj od kog se najviše očekuje, a upravo kod ove dijete ovo je idelan doručak za mršavljenje.

Doručak:

• 90 grama ovsene (priprema na vodi)
• šaka orašastih plodova po izboru

Užina:

• jedna srednja kisela jabuka
• jedan krastavac
• zelena salata
• rendana šargarepa i kupus-salata

Ručak:

• pileće belo meso bareno ili pečeno na teflonu sa par kapi masti
• salata povrće koje god želiš(krastavci, paradajz, kupus, zelena salata, karfiol, brokoli…. )
• riba po izboru i salata

Užina:

• parče biljnog sira ili neka salata, možeš i ono što ti od salate ostane od ručka da iskoristiš za užinu

Večera:

• tunjevina
• bareno povrće( boranija,karfiol) ili salata od svežeg povrća

Prva restriktivna faza dash dijete jeste malo monotona u smislu jelovnika, ali to je ono što će učiniti pravu stvar za tvoj organizam i za tvoje zdravlje, a kao vidljiv rezultat uslediće i gubitak kilograma bez jo jo efekta.

Druga faza dash dijete je blaža, možeš da uvodiš voće i integralne žitarice. Ova faza nastupa nakon dve nedelje restrikcije.

Ono što je bitno je da druga faza može i bilo bi super da postane tvoj celoživotni izbor.

Evo šta bi mogla da jedeš tokom ove druge faze, naravno ovo je moj predlog, ti ako si kreativna u kuhinji , pusti mašti na volju i eksperimentiši sa receptima.

Dash dijeta jelovnik druga faza

Evo lelovnika po danima za Dash dijetu kada završiš prvu fazu:

Ponedeljak

• Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsenih pahuljica sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka, 1/2 šolje (75 grama) borovnica i 1/2 šolje (120 ml) svežeg soka od narandže.
• Užina: 1 srednja jabuka i 1 šoljica (285 grama) nemasnog jogurta.
• Ručak: Sendvič sa tunjevinom i majonezom napravljeni od 2 kriške hleba od celih zrna žitarica, 1 kašika (15 grama) majoneze, 1,5 šolja (113 grama) zelene salate i 80 grama tunjevine iz konzerve.
• Užina: 1 srednja banana.
• Večera: 85 grama nemasnih pilećih grudi pečenih na 5 ml (mala kafena kašičica) biljnog ulja i 1/2 šolje (75 grama) brokolija i šargarepe. Pored toga i 1 soljica (190 grama) smeđeg pirinča.

Utorak

• Doručak: 2 kriške tosta od celih zrna pšenice sa 1 kašikicom (4,5 grama) margarina, 1 kašikom (20 grama) džema(po tvom ukusu), 1/2 šoljice (120 ml) svežeg soka od narandže i 1 srednje jabuke.
• Užina: 1 srednja velika banana.
• Ručak: 85 grama nemasnih pilećih prsa sa 2 šoljice(150 grama) salate, 1,5 grama (45 grama) nemasnog sira i 1 šoljica (190 grama) smeđeg pirinča.
• Užina: 1/2 šoljice (30 grama) konzerviranih breskvi i 1 šolja (285 grama) nemasnog jogurta.
• Večera: 85 grama ribe(po ukusu, mada se najčešće preporučuje losos) pečenog na 5 ml biljnog ulja sa 1 šoljom (300 grama) kuvanog krompira i 1,5 šoljicom (225 grama) kuvanog povrća.

Sreda

• Doručak: Ovsena kaša i jedna banana
• Užina:1 narandža
• Ručak
  Salata od tunjevine napravljena od:
  1/2 šoljice oceđene, neslane tunjevine i jedna kašika posnog majoneza
  15 grama grožđa
  1/4 šoljice celera naseckanog na kockice
• Užina:
  1 jabuka
• Večera
  Jedno parče (120 gr) govedine
  povrće tj. salata od
  1 šoljice paprike, luka i čeru paradajza
  1 šoljica kuvanog pirinča kao prilog

Četvrtak

• Doručak:1 šolja svežeg mešanog voća, poput dinja, banana, jabuka i bobičastog voća, oraha
• Užina:
  Zeleni čaj 1 šolja
• Ručak

Tortilja od piletine napravljen od:
1 srednja tortilja od celih zrna pšenice
2 šoljice kuvane, naseckane piletine, otprilike koliko ti stane u šaku

1 kašika posnog majoneza
1/2 kašikice aleve paprike
1/2 šoljice rendane šargarepe

• Užina:
  1/2 šolje naseckane jabuke i kašikica cimeta
• Večera
  Dva veća barena krompira i salata po izboru
  Umesto salate može i parče posnog feta sira ili nemasnog sira

Petak

• Doručak
  1 šoljica svežeg mešanog voća, poput dinja, banana, jabuka i bobičastog voća za razliku od doručka koji si imala u četvrtak ovu mešavinu preli sa 1 šoljicom jogurta sa niskim procentom masti
• Užina
  Pola šake oraha, badema,lešnika(ili bobičastog voća po izboru)
• Ručak:
  Salata od barenog povrća
  1/2 šolje graška, kukuruza šećerca, boranije i šargarepe
  Preliti sa kafenom kašikom biljnog ulja
  Jedno parče integralnog hleba
• Užina:
  Breskva(može i nektarina, tanje parče lubenice, dinje…)
• Večera:
  Palenta (oko 90 grama) sa jednom šoljom jogurta(250ml)
  Što se izbora jelovnika za vikend tiče možeš odabrati neki od gore navedenih dana, ili mašti na volju i napraviti sebi neki sopstven specijaltet.

Već iz svega gore navedenog, a i iz samog primera jelovnika možeš da uočiš šta je ok, a šta nije kada je u pitanju dash dijeta i plan ishrane koji te vodi do gubitka kilograma, ali i do zdravlja.

Navešću ti primere porcija pa dok ne uđeš u rutinu i dok ti dash način ishrane ne postane rutina koristi ovo kao pomoć i orijentir.

Primeri porcije podazumevaju:

• 28 grama kuvanog mesa, piletine ili ribe
• 1 jaje
• Orašasti plodovi, semenke i mahunarke: 4-5 porcija nedeljno uključuje bademe, kikiriki, lešnike, orahe, semenke suncokreta, laneno seme, grašak…)
• 1/3 šolje (50 grama) oraha
• 2 kašike (40 grama) maslaca od oraha
• 2 kašike (16 grama) semenki
• 1/2 šoljice (40 grama) kuvanih mahunarki

Pića:

• Mineralna voda i obična voda (neograničeno)
• Čajevi(neograničeno)
• Ceđeno voće (250ml) najviše dva puta nedeljno

Dash dijeta preporučuje biljna ulja u odnosu na druga ulja. Uključuje margarine i ulja poput repice, kukuruza, masline… Takođe preporučuje majonez(posni) i lagane prelive za salatu.

Primeri porcija uključuju:

• 1 kašičica (4,5 grama) mekog margarina
• 1 kašičica(5 ml) biljnog ulja
• 1 kašika (15 grama) majoneze
• 2 kašičica (30 ml) preliva za salatu

Slatkiši i šećeri: 3 ili manje porcija nedeljno(ako odeš na neku proslavu ili rođendan slobodno pojedi jedno manje parče torte, nećeš napraviti veliki problem a nećeš uvrediti domaćicu i odbiti gostoprimstvo).
Dodatni šećeri svedeni su na minimum na DASH dijeti.

Primeri porcija uključuju:

• 1 (12,5 grama) šećera
• 1 kašika (20 grama) želea ili džema

Dash dijeta ne određuje tačno hranu koju treba jesti i držati se toga po svaku cenu. To predlažu dijete koje imaju obavezan jo jo efekat.

Pa uz svu muku i trud ti si svega željna i nakon gubitka kilograma vraćaš se na staro, hoćeš i čokoladu i sladoled i tortu…A kako se ti vraćaš na staro vraćaju se nažalost i kilogrami. Možda si probala limun dijetu ili dijetu sa jajima, pa već znaš kako je bilo!

Dash dijeta iskustva

Iskustva onih koji su probali ovakav način ishrane i uvideli šta je dash dijeta, najbolje govori o samoj dijeti.
Ljudima je prvenstveno primamljiva zato što je ova dijeta preporučena i uređena od strane lekara i to vrhunskog tima lekara.

Nadica je imala veliki problem sa holesterolom i pritiskom i probala je dash dijetu i kako sama kaže :

”O Dash dijeti sam pročitala u novinama, zvučalo mi je ok, lekova mi je bilo preko glave i uz sve to pritisak i dalje neregulisan.
Probala sam.

Iskreno prve dve nedelje je bilo teže ali kada su i kilogrami počeli da padaju a pritisak da se normalizuje, nije mi padalo na pamet da odustanem.
Dash dijeta za mene sada nije dijeta već rutina. Lično sam jako zadovoljna.”

Nekima je okidač zdravlje, a nekima kilaža. Milena navodi da se godinama bori sa viškom kilograma, da je probala brazilsku dijetu, tretmane, anticelulit dijetu, tablete… ništa nije imalo trajan rezultat. Kaže da bez voća ne može i zato je ovaj plan ishrane privukao.

Milena: “Ja lično obožavam voće i taman dve nedelje restrikcije na dash dijeti mogu da izguram bez voća. To mi je prvo bilo ok, probala sam i već nakon dve nedelje na očigled i okoline skinula dosta kilograma. To me je motivisalo da nastavim.

Sada sam ne samo ja, već i svi moji ukućani na dash dijeti koja za mene više i nije dijeta već stil života. Probajte, nećete se pokajati”

Zdravlje, bolji i lepši izgled, bogat i raznovrstan plan ishrane, nema razloga da ne probaš jednu od najpopularnijih i najzdravijuh dijeta na svetu. Dash dijeta zaista može postati tvoj izbor za zdrav život.