Naslovna » Gi dijeta kao siguran put do željene telesne težine
Ishrana

Gi dijeta kao siguran put do željene telesne težine

Gi dijeta ili dijeta glikemijski indeks

Saznaj kako ti čuvena Gi dijeta može pomoći da se konačno rešiš suvišnih kilograma! Pročitaj sve informacije o ovom načinu ishrane na jednom mestu.

Gi dijeta ili dijeta glikemijski indeks je plan ishrane zasnovan na tome kako hrana utiče na nivo šećera u krvi.

 

Glikemijski indeks je sistem dodeljivanja broja namirnicama koje sadrže ugljene-hidrate prema tome koliko svaka ta namirnica povećava nivo šećera u krvi.

Termin “dijeta glikemijski indeks” se obično odnosi na specifičan plan ishrane koji koristi glikemijski indeks kao primarni ili jedini vodič za planiranje obroka. Za razliku od nekih drugih dijeta, gi dijeta ne mora nužno da odredi veličinu porcija ili optimalan broj kalorija, ugljenih hidrata ili masti za gubitak ili održavanje težine.

Poenta cele ove priče je da ugljene hidrate sa visokom glikemijskim indeksom zameniš za zdravijim varijantama ugljenih hidrata sa niskim GI.

 

Gi dijeta pravila

 

Cilj gi dijete je da jedeš hranu koja sadrži ugljene hidrate za koje je manje verovatno da će izazvati veliko povećanje nivoa šećera u krvi.

Ovakav način ishrane može da ti posluži da izgubiš suvišnu težinu, ali i da sprečiš pojavu hroničnih bolesti povezanih sa gojaznošću kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Takođe ćeš moći da konzumiraš zdravije obroke ili ćeš moći da kontrolišeš nivo šećera u krvi kao deo plana lečenja već postojećeg dijabetesa.

Naravno, kao i u slučaju bilo koje druge dijete, prvo treba da se konsultuješ sa svojim lekarom ili nutricionistom pre nego što započneš novi plan ishrane u cilju mršavljenja, naročito ako imaš bilo kakve zdravstvene probleme, uključujući dijabetes.

 

Šta je glikemijski indeks?

 

Ugljeni hidrati se nalaze u žitaricama i proizvodima od žitarica (hlebovi, peciva, paste), voću, povrću i mlečnim proizvodima, i oni su suštinski deo zdrave ishrane.

Kada jedeš bilo koju vrstu ugljenih-hidrata, tvoj digestivni sistem razlaže ove namirnice na jednostavne šećere koji ulaze u krvotok.

Nisu svi ugljeni hidrati isti, jer različiti tipovi ugljenih-hidrata imaju jedinstvene efekte na nivo šećera u krvi.

Glikemijski indeks (GI) je mera koja svrstava hranu u skladu sa njihovim uticajem na nivo šećera u krvi. Stvorio ga je početkom 1980-ih dr David Jenkins, kanadski profesor.

Stope po kojima različite namirnice povećavaju nivo šećera u krvi su rangirane u poređenju sa apsorpcijom od 50 grama čiste glukoze, koja se koristi kao referentna hrana i koja ima GI vrednost od 100.

GI vrednosti su generalno podeljene u tri kategorije:

 

  • Nazak GI: 55 ili manje
  • Srednji GI: 56–69
  • Visoki GI: 70 ili više.

 

Hrana sa niskim GI vrednostima je poželjan izbor u ishrani, budući da se ona polako vari i apsorbuje, uzrokujući sporiji i manji porast nivoa šećera u krvi.

 

S druge strane, hrana sa visokom GI vrednostima treba biti ograničena jer se brzo vari i apsorbuje, što rezultira brzim porastom i padom nivoa šećera u krvi.

 

gi dijeta 1

 

Važno je napomenuti da je hrana okarakterisana GI vrednošću samo ukoliko sadrži ugljene hidrate. Stoga, hrana koja ne sadrži ugljene-hidrate, kao što su govedina, piletina, riba, jaja, bilje i začini – neće se ni naći na spisku GI namirnica.

 

Faktori koji utiču na glikemijski indeks (GI) namirnica

 

Brojni faktori mogu da utiču na GI vrednost hrane ili obroka, uključujući:

 

  • Tip šećera: Zabluda je da svi šećeri imaju visok GI. GI šećera se kreće od niske vrednosti 19 za fruktozu do 105 za maltozu. Prema tome, GI hrane delimično zavisi od vrste šećera koju sadrži.
  • Struktura skroba: Skrob je ugljeni-hidrat sastavljen od dva molekula, amiloze i amilopektina. Amilozu je teško variti, dok se amilopektin lako vari. Hrana sa većim sadržajem amiloze će imati niži GI.
  • Kako su ugljeni hidrati rafinisani: Metode prerade kao što su mlevenje i valjanje ometaju molekule amiloze i amilopektina, povećavajući GI. Uopšteno govoreći, što je hrana više obrađena, veći je njen GI.
  • Sastav hranjivih sastojaka: I masti i kiseline usporavaju brzinu varenja i apsorpcije hrane, što rezultira nižim GI. Dodavanjem masti ili kiselina, kao što je avokado ili sok od limuna, možeš da sniziš GI svog obroka.
  • Metoda kuvanja: Tehnike pripreme i kuvanja hrane takođe mogu da promene GI. Generalno, što se duže hrana kuva, brže će se šećeri variti i apsorbovati, povećavajući GI.
  • Zrelost: Nezreli plodovi sadrže složene ugljene hidrate koji se razlažu na šećere dok plod dozreva. Dakle, što je zreliji plod, veći je njegov GI. Na primer, nezrela banana ima GI od 30, dok prezrela banana ima GI od 48.

 

Količina ugljenih hidrata je takođe veoma važna

 

Stopa po kojoj hrana podiže nivo šećera u krvi zavisi od tri faktora:

 

  • vrste ugljenih-hidrata koje sadrži,
  • sastava hranjivih sastojaka i
  • količine koju pojedeš.

 

Međutim, glikemijski indeks je relativna mera koja ne uzima u obzir količinu hrane koju pojedeš, zbog čega često podleže kritici.

Da bi se ovo rešilo, postoje kategorije glikemijskog opterećenja (GL – glycemic load).

 

GL je mera kako ugljeni hidrati utiču na nivo šećera u krvi, uzimajući u obzir i tip (GI) i količinu (grama po porciji).

 

Kao i GI, GL može da se podeli u tri kategorije:

 

  • Najniže: 10 ili manje
  • Srednje: 11–19
  • Visoko: 20 ili više.

 

Glikemijski indeks je i dalje najvažniji faktor koji treba uzeti u obzir kada se prati dijeta sa niskim GI. Međutim, svakako je najbolje da se prati i glikemijsko opterećenje (GL), pri čemu treba nastojati da se zadrži ukupan dnevni GL ispod 100.

 

GI dijeta i dijabetes

 

Dijabetes je kompleksna bolest koja pogađa ogroman broj ljudi širom sveta. Oni koji imaju dijabetes nisu u stanju da efikasno prerađuju šećer, što može otežati održavanje zdravog nivoa šećera u krvi.

Međutim, dobra kontrola šećera u krvi pomaže u sprečavanju i odlaganju nastanka komplikacija, uključujući srčane bolesti, moždani udar i oštećenje nerava i bubrega.

Brojna istraživanja ukazuju da je GI dijeta veoma efikasna u smanjenju nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom.

Zanimljivo je i da ovakav način ishrane takođe može poboljšati ishod trudnoće kod žena sa gestacionim dijabetesom.

 

Gi dijeta – druge prednosti

 

Istraživanja su pokazala da Gi dijeta može imati i druge zdravstvene koristi:

  • Poboljšava nivo holesterola
  • Pomaže u mršavljenju
  • Može smanjiti rizik od raka
  • Može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

 

Gi dijeta tablica

 

Namirnice sa niskim GI

 

integralni pirinač 50

integralni pirinač dugog zrna 50

slatki krompir (meksički krompir) 50

integralne testenine 50

testenine “al dente” (nedokuvane) 45

musli bez zaslađivača 45

nezaslađene integralne žitarice 40

svež grašak 40

žitne pahuljice 40

crveni pasulj 40

sveži voćni sok bez šećera 40

testenine od crnog brašna “al dente” 40

hleb od celog zrna 40

raženi hleb od celog zrna 40

suve smokve 35

suve kajsije 35

suvi grašak 35

jogurt 30

beli pasulj u zrnu 30

jabuka 30

kruška 30

pomorandže 30

boranija 30

sojini rezanci 30

pšenične klice 30

pšenična tortilja 30

kaša od heljde 30

kaša od integralnih žitarica 30

šargarepa sveža 30

ječam u zrnu, kuvani 25

marmelada bez šećera 22

sočivo 22

tamna čokolada (kakao 70%) 22

trešnje 22

fruktoza 20

soja u zrnu 15

lešnici, kikiriki, bademi 15

crni luk 15

zeleno povrće 15

patlidžan 15

paradajz 15

tikvice 15

beli luk 15

 

Namirnice sa visokim GI

 

banana, ananas, dinja 60

beli hleb 85

beli pirinač 70

beli šećer (saharoza) 70

belo brašno 70

brašno od punog zrna 70

bundeva 75

gazirana pića (npr. koca-kola) 70

glukoza 100  

kajsija 55

kolač od pirinča 85

krompir kuvan u vodi 65

kukuruzne pahuljice,kokice 85

kukuruzni griz 70

kus kus 65

kuvana šargarepa 85

kuvani bob 80

lubenica 75

maltoza neprerađena 110

med 85

mlečna čokolada 70

palačinke 75

palenta s margarinom 70

perece, slani štapići 80

pečeni krompir 95

pečeni neoljušteni krompir 70

pire krumpir 90

pirinčane pahuljice 85

pirinčano brašno 95

piškote 70

prerađeni pšenični griz 60

repa 65

rezanci, ravioli 70

skrob 95

sladoled mlečni obični 60

suvo grožđe 65

sve zaslađene namirnice 70

testenina obična skuvana 55

tost od belog hleba 70

zaslađene marmelade 65

zemička 85

čips 90

 

Gi dijeta jelovnik

 

Hrana koja treba da se jede u slučaju Gi dijete

 

Ovde nema potrebe da brojiš kalorije ili pratiš unos proteina, masti ili ugljenih hidrata.Umesto toga, podrazumeva se da ćeš zameniti hranu sa visokim GI sa alternativom sa niskim GI.

 

Postoji mnogo zdravih i hranjivih namirnica sa niskim GI koje možeš da jedeš:

 

  • Hleb: integralne žitarice, raž i sorte kiselog testa
  • Žitarice za doručak: kaša napravljena sa rolovanim ovsenim pahuljicama, musli i mekinje
  • Voće: kao što su jabuke, jagode, kajsije, breskve, šljive, kruške i kivi
  • Povrće: šargarepa, brokoli, karfiol, celer, paradajz i tikvice
  • Skrobno povrće: Carisma i Nicola sorte krompira, slatki krompir sa narandžastim mesom, kukuruz
  • Mahunarke: sočivo, leblebije, pasulj
  • Testenine i rezanci: pasta, rezanci od pirinča, vermiceli rezanci
  • Pirinač: Basmati, Doongara, pirinač dugog zrna i smeđi pirinač
  • Žitarice: Kinoa, ječam, biserni kuskus, heljda, farik (pečena zelena durum pšenica) griz
  • Mlečni proizvodi: mleko, sir, jogurt, sojino mleko, bademovo mleko.

Sledeće namirnice sadrže malo ili nimalo ugljenih hidrata i stoga nemaju GI vrednost. Ove namirnice mogu biti uključene kao deo Gi dijete:

 

  • Meso (mesna dijeta): uključujući govedinu, piletinu, svinjetinu, jagnjetinu
  • Jaja
  • Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, tuna, sardine i kozice
  • Orašasti plodovi: bademi, indijski orah, pistaći, orasi i orah makadamije
  • Masti i ulja: maslinovo ulje, ulje pirinčanih mekinja, maslac i margarin
  • Bilje i začini: so, biber, beli luk, bosiljak i kapar.

 

Hrana koju treba izbegavati u slučaju Gi gijete

 

Ništa nije strogo zabranjeno jesti kod Gi dijete.Međutim, pokušaj da zameniš ove namirnice sa visokim GI sa alternativama sa niskim GI što je više moguće.

 

  • Hleb: Beli hleb, turski hleb, peciva, naan hleb, francuski bageti, libanski hleb
  • Žitarice za doručak: instant ovsena kaša, pirinčani krispi, kukuruzne pahuljice, kakao krispi
  • Skrobno povrće: Desiree i Red Pontiac krompir, instant pire krompir
  • Pasta i rezanci: kukuruzna pasta i instant rezanci
  • Pirinač: jasmin, arborio (koristi se u rižotou), Calrose i beli pirinač srednjeg zrna
  • Mlečne zamene: pirinčano mleko i ovseno mleko
  • Voće: Lubenica
  • Slane grickalice: krekeri od pirinča, kukuruzni listići, pirinčani kolači, pereci, kukuruzni čips
  • Kolači, keks, krofne i dr.

 

Gi dijeta – uzorak menija za 1 nedelju

 

U narednom tekstu ću navesti samo primer jelovnika za 1 nedelju kod Gi dijete, ali ti slobodno možeš da prilagodiš ovo na osnovu sopstvenih potreba i želja.

 

Ponedeljak

 

Doručak: ovsena kaša od rolovanih ovsenih pahuljica, sa mlekom i iseckanim svežim voćem

Ručak: Pileći sendvič na hlebu od integralnih žitarica, serviran sa salatom

Večera: Pržena govedina sa povrćem, servirana sa pirinčom dugog zrna

 

Utorak

 

Doručak: integralni tost sa avokadom, paradajzom i dimljenim lososom

Ručak: Minestrone supa sa kriškom integralnog hleba

Večera: riba sa roštilja, servirana sa brokolijem spremljenim na pari i zelenim pasuljem

 

Sreda

 

Doručak: Omlet sa pečurkama, spanaćem, paradajzom i sirom

Ručak: losos, ricotta sir i kinoa sa salatom

Večera: Domaća pica napravljena od libanskog hleba

 

Četvrtak

 

Doručak: šejk (smoothie) sa bobičastim voćem, mlekom, grčkim jogurtom i cimetom

Ručak: salata od piletine sa testeninom od integralne pšenice

Večera: Domaća pljeskavica od goveđeg mesa i povrća na rolnama od integralne pšenice

 

Petak

 

Doručak: Kinoa kaša sa jabukom i cimetom

Ručak: Tostirani sendvič sa salatom od tune, na hlebu od integralnog pšeničnog zrna

Večera: Piletina i kari od leblebija sa basmati pirinčem

 

Subota

 

Doručak: Jaja sa dimljenim lososom i paradajzom na tostu od integralnih žitarica

Ručak: Jaje i zelena salata u tortilji od integralne pšenice

Večera: Grilovani jagnjeći kotleti sa povrćem i pire od tikvica

 

Nedelja

 

Doručak: Palačinke od heljde sa bobičastim voćem

Ručak: Smeđi pirinač i salata od tune

Večera: Goveđe mesne loptice poslužene sa povrćem i smeđim pirinčem.

 

Zdrave grickalice sa niskim GI

 

Ako ogladniš između obroka, evo nekoliko zdravih ideja za užinu sa niskim GI:

 

  • Nekoliko neslanih orašastih plodova
  • Komad voća
  • Štapići šargarepe sa humusom
  • Šoljica bobica ili grožđa
  • Grčki jogurt
  • Komadići jabuke sa bademovim puterom ili puterom od kikirikija
  • Tvrdo kuvano jaje.

 

Gi dijeta recepti

 

Kinoa kaša

 

Sastojci:

  • 200 g (1 čaša) kinoe
  • 500 ml (2 šolje) obranog mleka
  • 1 jabuka, iseckana, neoljuštena
  • 40 g suvog grožđa
  • 1 štapić cimeta ili ½ kašičice mlevenog cimeta
  • 1 kašika cvetnog meda
  • 125 ml (1/2 šolje) toplog obranog mleka za služenje

 

Priprema:

 

Kinou dobro isperi mlakom vodom (zbog gorčine) i stavi u šerpicu, a zatim ulij mleko. Pusti da proključa, zatim smanji temperaturu i kuvaj 5 minuta. Dodaj komadiće jabuke, suvo grožđe i cimet i kuvaj 5–6 minuta, ili dok sva tečnost ne uvri. Skloni štapić cimeta, ako ga budeš koristila.

Posluži kašu od kinoe u malim posudama, pa sipaj med preko i poslužite sa obranim mlekom.

 

gi dijeta 2

Palačinke od heljde sa bobicama

 

Sastojci:

  • 1 čaša (150g) brašna od heljde
  • 1/4 šolje (40g) nekog integralnog brašna
  • 1 1/2 kašičice praška za pecivo
  • 2 kašike sirovog šećera
  • 2 jaja, lagano umućena
  • 1 čaša (250 ml) mlaćenice (eng. buttermilk)
  • 1 kašičica ekstrakta vanile
  • ulje za prženje palačinki
  • 1/3 šolje (95 g) običnog nezaslađenog jogurta
  • Šoljica bobičastog voća (borovnice, maline, kupine)

 

Priprema:

Pomešaj brašna i prašak za pecivo u posudi; pa dodaj šećer. Napravi rupu u centru i sipaj u to umućena jaja, mlaćenicu i vanilu; te muti dok smesa ne postane glatka.

Zagrej tiganj na srednjoj temperaturi; podmaži sa uljem. Ulij 1/4 šolje (60 ml) mešavine za palačinke u tiganj; prži 1-2 minuta na svakoj strani ili dok palačinka ne postane zlatna.

Ponovi sve sa preostalom smesom da napraviš ukupno 8 palačinki. Palačinke služi sa jogurtom i borovnicama.

 

Jednostavna Gi dijeta Helen Foster

 

Dostupna je i knjiga-vodič na temu Gi dijete koja se zove ‘’Jednostavna Gi dijeta’’, od autorke Helen Foster, koja se preko 15 godina bavi temama iz oblasti zdravlja, fitnesa i lepote.

Helen Foster tvrdi da Gi dijeta pomaže da smršaš uz istovremeno povećanje energije i poboljšanje opšteg zdravlja, pri čemu u ishrani treba da se fokusiraš na one ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom.

Ovaj svojevrstan vodič ti može pomoći da pažljivo kreiraš svoje obroke i uživaš u rezultatima svoje nove ishrane.

U knjizi se nalaze čak 4 fenomenalna plana ishrane:

  • Dijeta “Genije”
  • Dijeta “Vegetarijanac”
  • Plan ishrane za povećanje energije
  • Plan ishrane za održavanje željene telesne težine.

 

Gi dijeta iskustva- forum

 

Listajući forume, naišla sam na brdo pozitivnih komentara na temu gi dijete. Mnogi ovu dijetu zapravo smatraju načinom ishrane koji treba da bude doživotan, budući da je dozvoljeno jesti sve namirnice – osim onih ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom, što su vrlo često i nezdrave namirnice. Dakle, gi dijeta je prilično zdrav način ishrane, koji te čini sitom, a pritom gubiš kilograme i poboljšavaš svoje zdravlje. Malo li je?

Naišla sam na podatke da je gi dijeta pomogla nekim ženama da smršaju i do 3 kg za svega nedelju dana.

Iako gi dijeta definitivno ima brojne prednosti, ona takođe ima i brojne nedostatke.

Prvo, glikemijski indeks ne daje potpunu nutritivnu sliku. Važno je, takođe, da se razmotri i sadržaj masti, proteina, šećera i vlakana u hrani, bez obzira na GI.

Na primer, GI pomfrita je 75, dok pečeni krompir, što je svakako zdravija zamena, ima veći GI od 85. Hm?

Zapravo ipak postoji mnogo nezdravih namirnica sa niskim GI, kao što su sladoled (GI 36–62), čokolada (GI 49) i dr..

Još jedan nedostatak je to što GI meri efekat pojedinačne namirnice na nivo šećera u krvi, dok se većina namirnica konzumira kao deo većeg kombinovanog obroka, što čini glikemijski indeks teško predvidivim u ovakvim okolnostima.

Naravno, moramo i da se osvrnemo na to da GI ne uzima u obzir količinu ugljenih hidrata koju jedeš – što je takođe vrlo važan faktor u određivanju uticaja ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi.

Ovo naglašava da korišćenje GI u izolaciji nije najbolja opcija za kreiranje plana ishrane, već se mora uzeti u obzir i količina ugljenih hidrata u nekoj namirnici, kao i glikemijsko optrećenje, o kojem smo pričali u tekstu.

Upravo ovi nedostaci su osnovni razlog zašto sam naišla i na nekoliko negativnih komentara na temu gi ishrane.

Gi dijeta uključuje zamenu hrane sa visokim GI (glikemijski indeks) sa alternativnim namirnicama sa niskim GI. Ima brojne potencijalne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje nivoa šećera u krvi, smanjenje telesne težine i smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Izbor hrane na osnovu glikemijskog indeksa ili vrednosti glikemijskog opterećenja može da ti pomogne da kontrolišeš svoju težinu, jer mnoge namirnice koje treba da budu uključene u dobro izbalansiranu, nisko-masnu, zdravu ishranu sa minimalno obrađenom hranom – integralne žitarice, voće, povrće i mlečni proizvodi bez masnoće – imaju niske GI vrednosti.

Međutim, ova ishrana takođe ima i nekoliko nedostataka. Na kraju krajeva, važno je da konzumiraš zdravu, uravnoteženu ishranu na bazi različitih integralnih i neprerađenih namirnica, bez obzira na njihov GI.

 

Pratite nas!