Razbijamo mit – žene moraju da se ugoje s godinama

Budimo otvoreni – nijedna žena ne želi višak kilograma. Međutim, kako starimo, čini se kao da je mnogo lakše dodati na kilaži, nego smršati. Koliko puta ste samo čuli: Hranim se zdravo, ali ne vredi, sve mi se lepi, nikako da smršam! Godine!

Mnogo je razloga zbog kojih se žene (i ne samo žene!) ugoje posle 40. Ipak, da li je višak kilograma zaista neminovnost koja dolazi s godinama? Žene su sklone tome da spekulišu kako je uzrok viška masnoće na stomaku spori metabolizam i hormonska neravnoteža. Iako ovo može biti tačno, istina je da postoje i drugi faktori uticaja, poput loših životnih navika.

Nedostatak brige o sebi tokom godina, loša ishrana, neaktivan način života, neredovan san i stres na kraju nas sustižu, pa sve izgleda kao da smo se „ugojili preko noći“.  

Dakle, možemo li se oslanjati na to da je gojaznost sastavni deo starenja ili je ovo mit u koji bezrazložno verujemo? Zašto žene dobijaju na težini kako stare? Šta može da se učini da se to spreči?

Telo stari, kilogrami se gomilaju – da li zaista mora tako?

Kako starimo, nivoi estrogena, progesterona i testosterona opadaju. Pad estrogena dovodi do mogućeg taloženja masnih naslaga oko stomaka, što dalje može dovesti do povećanog rizika od srčanih oboljenja. Ovo se događa jer estrogen igra značajnu ulogu u metabolizmu i načinu skladištenja masti, kao i u povećanju osetljivosti na insulin. Što više estrogena izgubimo, postajemo otporniji na insulin, pa naš organizam proizvodi više insulina. Rezultat – skladištenje masti.

Međutim, postoje načini da se spreči gomilanje masnih naslaga i kilograma.

Šta možemo da učinimo da se ne popravimo u četrdesetim?

Više godina – manje kretanja

Činjenica je da smo sa godinama sve manje aktivni. Krećemo se mnogo manje nego kada smo bili mlađi. Većina žena u svojim 30-im, 40-im i 50-im godinama radi poslove na kojima sedi i do 10 sati dnevno.

U javnosti se sve više podiže svest o tome, pa pokušavamo „da nadoknadimo“ nedostatak kretanja instaliranjem različitih aplikacija za praćenje i merenje koraka. Kada postignemo dnevni cilj, mislimo – to je to, dovoljno je. Međutim, istina je da je čak i 10.000 koraka dnevno mnogo manje nego što smo se kretali u mladosti.

Manje kretanja – a isti unos kalorija

Evo još jednog faktora koji se često zanemaruje. Mali je broj žena koje će razmišljati na sledeći način: „sada se manje krećem, trebalo bi da smanjim svoje porcije“. Jednostavno, nastavljamo da jedemo u onoj meri u kojoj smo navikli, bez obzira na nivo naše aktivnosti. Jednak broj kalorija, manje kretanja i sagorevanja – matematika je jasna, a rezultat očigledno vidljiv kao salo na stomaku i bokovima.

Metabolizam se usporava kako starimo

Žene obično doživljavaju pad metabolizma u srednjim godinama. Naša tela ne obrađuju i ne metabolišu hranu na isti način. Kako godine odmiču, postaje sve teže izgubiti na težini. Međutim, ne možemo za sve okriviti biološki sat.

Metabolički pad može da dovede do toga da dobijemo 4-5 kilograma, a ne 20! Dakle, stvar je u životnom stilu i navikama. 

Kako onda ne dodavati na težini?

Iako je gubitak težine nešto teži kako starimo, to ne znači da je nemoguć. Postoji nekoliko korisnih strategija koje se tiču navika u ishrani i vežbanja, a mogu pomoći u ovom procesu. Interesantno je mišljenje koje Milan Strongman ima o ovoj temi. Naime, poznati personalni trener i bloger smatra da problem viška kilograma u kasnijim godinama dolazi usled neprilagođene ishrane i životnog stila.

Direktno povezuje dodavanje kilaže sa prekomernim unosom ugljenih hidrata. Dalje, tvrdi da uprkos zdravim obrocima, pa čak i svakodnevnoj aktivnosti i šetnji, naše telo nema šanse da se izbori sa šećerima koje unesemo na dnevnom nivou. Dakle, problem je u one tri čaše soka i kafi zaslađenoj braon šećerom, uprkos dijetalnom doručku i integralnom hlebu.

Rešenje problema (ili bar njegov početak) treba potražiti u umerenom konzumiranju ugljenih hidrata. Pogledajmo koja se hrana preporučuje ženama u srednjim godinama kako ne bi dodavale na težini.

Pravilan odabir namirnica i kuvanje zdravih obroka

Krenimo od osnovnih navika u ishrani. Važno je da počnemo da kuvamo zdrave obroke za sebe. Nijedna žena ne treba da se oseća krivom što jede drugačiji obrok od svoje dece. Činjenica je da se deca mnogo više kreću, a pogotovo ako se bave sportom i stalno trče, tako da troše energiju tokom dana. Potrebno je da prestanemo da mislimo da svi „moramo“ da jedemo istu hranu za stolom.

U uvođenju zdravih navika može nam pomoći vođenje dnevnika hrane. Nekim ženama odgovara da naprave plan ishrane i zapisuju svaki obrok. S druge strane, ukoliko vam to predstavlja preveliku obavezu i napor, dovoljno je da odvojite malo vremena svakog dana da razmislite šta bi ste mogli pojesti. Birajte svoju hranu pažljivo i prilagodite je svom stepenu aktivnosti.

Koju hranu treba da jedemo kako ne bismo dobijali na težini?

Uobičajeni problem žena koje dobijaju na kilaži kako stare jeste taj što ne menjaju svoju ishranu. Naime, ako je naša ishrana ostala ista kao u 20-im i 30-im i pritom sadrži namirnice sa puno šećera, konzervanasa i jednom rečju, zasniva se na prerađenoj hrani – neizbežno je da unesemo više kalorija nego što nam je potrebno.

Fokus treba da nam bude na neprerađenoj hrani, bez dodatih šećera, veštačkih aroma i trans-masti. Povećanje unosa povrća, voća, hrane bogate vlaknima poput integralnih žitarica i mahunarki, mlečnih proizvoda bez masti (ili sa niskim sadržajem masti) i eliminisanje alkohola može imati dubok uticaj na vaše opšte zdravlje. Štaviše, ove namirnice imaju antiinflamatorna svojstva koja mogu uticati na simptome menopauze i gubitak težine.

Postoje tri makronutrienta potrebna svakoj ženi, to su ugljeni hidrati, proteini i masti.

Ugljeni hidrati su esencijalni makronutrijent za telo i ne možemo ih potpuno eliminisati. Naša tela koriste ugljene hidrate za energiju i pomažu nam da napajamo mozak i centralni nervni sistem i na kraju nam pomažu da sagorevamo masti.

Kako žene stare, postaju osetljivije na ugljene hidrate, posebno na rafinisane i prerađene vrste, što može biti štetno za šećer u krvi i nivoe metabolizma. Insulinska rezistencija se povećava kada jedemo rafinisane ugljene hidrate i dodate šećere koji mogu doprineti povećanom debljanju. Prema tome, belo brašno, beli pirinač i beli šećer treba smanjiti ili eliminisati za ishranu dok se povrće, posebno povrće bez skroba, voće i žitarice od celih žitarica povećavaju.

Proteini mogu pomoći u održavanju raspoloženja, energije, pokreta i metabolizma žene. Namirnice bogate proteinima uključuju piletinu, jaja, nemasnu govedinu, orašaste plodove, ribu, tofu, grčke mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, mahunarke. 

Zdrave masti kao što su omega 3 masne kiseline, potrebne su za proizvodnju hormona, održavanje stabilnog šećera u krvi i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, C, E, D). Dakle, treba jesti avokado, kokos, maslinovo ulje, masnu ribu, orašaste plodove i semenke.

Prilagodite režim vežbanja godinama

Sa hormonskom neravnotežom oko perimenopauze, nivoi estrogena počinju da opadaju, što dovodi do smanjenja gustine kostiju i mišićne mase, a povećanja telesne masti. Jedan od najvažnijih oblika vežbanja koji možemo da radimo je trening snage.

Kako starimo, gubimo više čiste mišićne mase, čime je naše zdravlje ugroženo, jer se na taj način usporava metabolizam a povećavaju šanse za gojaznost. Trening sa tegovima nam zapravo može pomoći da smanjimo težinu, jer mišićima treba više krvi. Da bismo krv doveli do mišića, naše telo mora da sagoreva kalorije. Dakle, imaćemo manje masti ako imamo vitke, odnosno izgrađene mišiće.

Pored treninga snage, jako su važne i kardio vežbe jer jačaju kardiovaskularni sistem. Međutim, zbog manje gustine kostiju nakon menopauze, trčanje i kardio mogu biti malo rizični. Najbolje je da se ove vežbe kombinuju sa treningom snage ili da se rade u konsultaciji sa profesionalnim trenerom.  

Na kraju

Dobijanje na težini sa godinama može značajno uticati na naše samopouzdanje i sliku koju imamo o sebi. Međutim, ovo je ujedno i savršena prilika da se pozabavimo svojim zdravljem i izgledom, te da postavimo glavne fitnes i zdravstvene ciljeve za drugu polovinu svog života.

Žene koje uprkos doslednom sprovođenju dobrih rutina ishrane i vežbanja ne mogu da smršaju, trebalo bi da se obrate svom lekaru ili nutricionisti. Nekada iza viška kilograma ne stoje naše godine, već ozbiljniji zdravstveni problem. U dogovoru sa stručnjakom može se napraviti prilagođeni plan za postizanje ciljeva.

Kada uradimo sve što je potrebno da se pravilno hranimo, dobro spavamo i pokrećemo se, možemo naučiti da prihvatimo svoja tela znajući da smo učinili sve da bismo bili zdravi i u formi. Na kraju, ne zaboravimo da je starenje neizbežno, a promene u našem telu normalne. Prema tome, budimo nežene prema sebi dok ulazimo u sledeću fazu života.